S’entraîner en hiver : maintenir une routine quand il fait froid, sombre et maussade

Maintenir une routine de conditionnement physique peut s’avérer particulièrement difficile l’hiver. Les jours sont courts, le temps est froid et venteux et, étonnamment, nous n’avons pas tous des patinoires dans notre jardin. Même s’il n’y a pas de neige au sol la moitié de l’année, il peut être extrêmement frustrant d’essayer de garder la forme en hiver. Heureusement, il existe de nombreuses façons de rester motivé et de continuer vos programmes d’entraînement.

Voici quatre des meilleurs conseils.

Conseil n° 1 : Réservez du temps chaque jour pour faire de l’exercice

Avoir un horaire régulier et quotidien est probablement la façon la plus simple de s’en tenir à une routine d’exercice, mais avoir du temps pour faire de l’exercice chaque jour est plus facile à dire qu’à faire pour la plupart d’entre nous. Trouver du temps pour pratiquer une activité physique est le plus grand défi que doivent affronter la plupart des gens. Fait intéressant, étant donné que la plupart d’entre nous travaillent à la maison ces jours-ci, il peut être beaucoup plus facile de trouver le temps pour une séance d’entraînement. Pensez au temps que vous gagnez : aucun temps de trajet pour vous rendre à votre salle de sport, plus besoin de vous soucier d’oublier vos chaussures de course à la maison ou de trouver un tapis roulant de libre.

De plus, il suffit d’une vingtaine de minutes seulement pour effectuer un très bon entraînement. Vingt minutes d’entraînement en parcours, de vélo stationnaire ou d’entraînement fractionné peuvent permettre de brûler plus de 200 calories. Avec seulement vingt minutes de yoga, vous pourrez vous sentir revigoré et plus souple, tandis que vingt minutes d’entraînement en force deux ou trois fois par semaine vous aideront à contrer l’atrophie découlant de toutes les heures passées assises chaque jour.

La plupart des gens ont trois occasions de faire de l’exercice pendant la semaine : le matin, le midi et le soir. L’heure du dîner est un excellent moment pour faire de l’exercice, car vous pouvez vous lever de votre bureau et faire une pause pendant votre journée de travail. C’est peut-être aussi le seul moment où vous n’avez pas d’engagements familiaux. Si vous travaillez à domicile, vous pouvez tenir une courte séance d’entraînement, une douche et votre repas en une heure si vous êtes efficace. Songez à réserver des jours précis dans votre calendrier où vous ne permettez en aucun cas que des dîners d’affaires soient prévus.

Le fait que les matins et les soirées vous conviennent ou non dépend principalement de vos habitudes et de votre personnalité : certaines personnes détestent se lever plus tôt que nécessaire, tandis que d’autres adorent les séances d’entraînement du matin. Je vous conseille de ne pas aller à l’encontre de votre personnalité; cela ne fonctionnera pas pour vous à long terme. Toutefois, si le matin est le seul moment où vous pouvez faire de l’exercice et que vous n’êtes pas du matin, concentrez-vous sur l’exercice guidé. En suivant des vidéos de yoga ou un entraînement en circuit grâce à une application, vous pourrez maintenir votre attention sur la tâche à accomplir.

Conseil n°2 : Simplifiez votre routine

Puisque nous vivons actuellement un moment où les possibilités d’entraînement sont réduites, le fait de garder votre routine simple contribuera grandement à ce que vous vous y teniez. Il n’est pas nécessaire de faire six types d’exercices différents pour obtenir des résultats. Un bon programme comporte trois catégories d’exercice sur lesquelles porter son attention : la force, l’endurance et la mobilité. Une bonne routine d’exercices de résistance au poids de corps (qui peut également inclure du yoga ou du Pilates) permettra de travailler la force et la mobilité, et vous pourrez ajouter un travail d’endurance d’autres jours. Toute combinaison est bonne. Visez à faire au moins deux heures d’exercice par semaine, réparties entre trois à six séances. Remarquez que plus vous augmentez le nombre de jours d’entraînement, plus vous pouvez écourter vos séances.

Voici quelques exemples de programmes :

3 jours par semaine, séances d’entraînement d’une heure

• Lundi : musculation (30 min), jogging ou vélo (20 min), étirements (10 min)
• Mercredi : yoga intensif (45 min), sauts à la corde (15 min)
• Vendredi : jogging ou vélo (40 min), cours de mobilité (20 min)

4 jours par semaine, y compris la fin de semaine

• Mardi : entraînement en circuit au poids de corps (20 min)
• Jeudi : yoga Vinyasa (20 min)
• Samedi : jogging ou vélo (30 min), yoga Hatha ou Pilates (30 min)
• Dimanche : cours d’entraînement en force et en mobilité (45 min)

5 jours par semaine, y compris la fin de semaine

• Lundi : entraînement en circuit à haute intensité (20 min), étirements (10 min)
• Mercredi : yoga (30 min)
• Jeudi : entraînement en force (30 min)
• Samedi : jogging ou vélo (30 min), travail sur la mobilité (15 min)
• Dimanche : cours de yoga Hatha (1 h)

6 jours par semaine, courtes séances d’entraînement

• Lundi : entraînement en force (20 min)
• Mardi : yoga (20 min)
• Mercredi : endurance (20 min)
• Vendredi : entraînement en force (20 min)
• Samedi : yoga (20 min)
• Dimanche : endurance (20 min)

Tout le monde se tourne naturellement vers certains types d’exercices. Certains d’entre nous aiment lever des poids, d’autres préfèrent le yoga, et d’autres encore sont des férus de vélo. Il est tout à fait acceptable de concentrer la majeure partie de vos efforts sur ce que vous aimez faire, mais assurez-vous au moins de varier un peu les types d’exercice à l’occasion. Vous ne voudrez pas surmener votre corps en effectuant toujours le même type d’exercice (je vous parle, vous, les cyclistes).

Conseil n°3 : Tirez le meilleur parti de la technologie

Je pense souvent à quel point les effets de la pandémie sur nos vies auraient été bien pires si elle était survenue il y a cinq ou dix ans, voire plus, sans Internet pour en atténuer les effets. Nos vies sont beaucoup plus agréables grâce à des avancées technologiques comme les rencontres virtuelles. Notre interconnectivité est également un bienfait sur le plan de la remise en forme, car une quantité considérable d’exercices est disponible en ligne. Au début de la pandémie, les vidéos de yoga gratuites sur YouTube m’ont totalement sauvé la vie. Outre le yoga, on peut trouver des cours gratuits plus ou moins longs de Pilates, de vélo, d’entraînement au poids de corps (si vous n’avez pas de poids), de gymnastique suédoise, des exercices de mobilité (le système Kinstretch est mon favori), de méditation guidée et une myriade d’autres. La meilleure façon d’en profiter est de se créer une liste de vidéos d’exercice et de bâtir lentement une vidéothèque. De cette façon, si vous manquez de temps, vous pouvez rapidement parcourir votre liste et vous y mettre.

Une autre excellente façon de vous motiver pendant l’hiver consiste à utiliser une application de conditionnement physique. Il existe d’innombrables applications conçues pour ça, certaines gratuites et d’autres payantes. Elles sont géniales si vous avez besoin d’un programme qui offre des instructions claires ou si vous cherchez un système qui vous oblige à rendre des comptes. De nombreuses applications peuvent se connecter à un vélo stationnaire ou à un appareil d’entraînement et peuvent vous donner une importante quantité de renseignements utiles sur votre séance d’entraînement. La plupart vous permettront d’établir des objectifs et de suivre vos progrès vers l’atteinte de ces objectifs, qu’il s’agisse de votre condition physique, de votre poids ou de votre qualité de sommeil.

N’oublions pas non plus un autre avantage secondaire de la technologie : vous pouvez faire de l’exercice avec un ami ou une amie sans qu’aucun de vous n’ait jamais à quitter la maison ! Rencontrez-vous au préalable en appel vidéo et suivez une vidéo de yoga ensemble, ou faites la même séance d’entraînement à partir de la même application et voyez qui brûle le plus de calories ! Des études ont démontré que le fait de rendre des comptes à une autre personne est l’une des meilleures façons de s’en tenir à un plan de mise en forme.

Conseil n°4 : Faites des ajustements à la volé

Tôt ou tard, tout le monde fait une rechute quand il s’agit de conditionnement physique (ou de nutrition, de méditation, etc.). N’oubliez pas qu’il n’y a pas de raison de tout abandonner si vous manquez une séance d’entraînement ou deux. Toutefois, si vous constatez que vous manquez constamment des séances d’entraînement et que vous n’aimez pas votre routine, le temps est peut-être venu d’essayer quelque chose de nouveau. Asseyez-vous et essayez de comprendre ce qui ne convient pas. Est-ce le type d’exercices que vous avez choisi ? Il est tout à fait acceptable de détester le yoga, vous savez.

Essayez quelque chose de différent et voyez si cela donne du piquant aux choses. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez essayer une activité de plein air comme la randonnée hivernale, la raquette ou le ski de fond. Faites de la luge avec vos enfants ! Voilà aussi un entraînement des plus ardus ! Gravir à répétition cette colline représente un très grand défi, et c’est un entraînement génial tant pour les jambes et la ceinture abdominale que le système cardiovasculaire. Assurez-vous simplement de porter plusieurs couches de vêtements et de les retirer à mesure que vous vous mettez en jambes.