Qu’est-ce que la médecine du mode de vie? Six solutions pour se servir des habitudes pour une meilleure santé

Nous entendons souvent parler des effets du mode de vie sur la santé, mais saviez-vous que ce phénomène porte un nom? On l’appelle la médecine du mode de vie, et elle se concentre sur la prévention des maladies chroniques en traitant des causes profondes par de petits changements durables.

Alors, qu’est-ce que la médecine du mode de vie? La Dre Reena Kotecha, experte de LifeSpeak, médecin et consultante organisationnelle, fait part de six domaines clés de la médecine du mode de vie, offrant des stratégies pratiques pour améliorer votre santé et votre vitalité.

Quelle image vous vient à l’esprit quand on parle de « remède »? La plupart d’entre nous imaginent une pilule, une injection ou toute autre forme de médicament sur ordonnance. Et si je vous disais que le meilleur remède pour une santé optimale, c’est la médecine du mode de vie?

Qu’est-ce que la médecine du mode de vie?

La médecine du mode de vie est en voie de devenir une spécialité, car selon l’American Board of Lifestyle Medicine, 70 à 80 % de toutes les dépenses en soins de santé sont attribuables aux maladies chroniques, et la médecine du mode de vie traite de toutes les causes sous-jacentes de ces maladies.

Je vous présenterai donc les six principaux domaines de la médecine du mode de vie et quelques outils pour optimiser votre santé et votre bien-être grâce à une dose quotidienne d’habitudes de vie.

Six domaines clés de la médecine du mode de vie

1. Manger sainement

Les collations sucrées, les repas pour emporter et les repas prêts-à-manger, tous hautement transformés, font de nos jours partie intégrante de l’alimentation. Si ces solutions rapides nous facilitent la vie dans notre monde au rythme effréné, elles ne sont pas sans conséquences pour notre santé mentale et physique. Les aliments transformés affaiblissent l’intégrité de la paroi intestinale, ce qui la rend plus perméable. Les substances nuisibles à l’intérieur de l’intestin s’échappent alors dans le système sanguin, provoquant une inflammation dans le corps. L’inflammation est un indice de maladies chroniques courantes comme le diabète, l’arthrite, les maladies du cœur, la dépression et même la maladie d’Alzheimer.

La bonne nouvelle, c’est que de petits changements à votre alimentation peuvent grandement améliorer votre santé. Voici quelques conseils pour commencer :

• Évitez les aliments transformés. Les aliments entiers (fruits, légumes, noix, haricots, œufs, viande, poisson, etc.) n’ont pas besoin d’étiquette et sont faciles à identifier à leur état naturel. La classification NOVA classe les aliments dans quatre catégories, des moins transformés aux plus transformés. Je vous recommande de vous en tenir aux groupes 1 et 2 autant que possible.
• Mangez des aliments de toutes les couleurs. La diversité des couleurs se traduit par une diversité des composés qu’on appelle les phytonutriments, qui présentent de multiples bienfaits. Par exemple, le lycopène, présent dans les aliments rouges comme les tomates, pourrait être bon pour le cœur. Les aliments orange, comme les carottes, sont riches en bêta-carotène, bon pour la fonction immunitaire et la vue. Les phytonutriments dans les crucifères verts aident à réduire le risque de cancer et de maladie du cœur.
• Essayez de nouvelles choses en cuisine. Choisissez au moins un repas que vous aimez manger au restaurant ou vous faire livrer, trouvez-en la recette, puis préparez-le vous-même. La recette contiendra sans doute moins d’huile, de sucre et de sel, sans compter que le plat vous coutera moins cher! Faites participer vos enfants, votre partenaire ou votre colocataire pour une expérience culinaire sociale.

2. Activité physique

L’Organisation mondiale de la Santé indique qu’il est prouvé que l’activité physique régulière aide à prévenir et à gérer les maladies non transmissibles, comme les maladies du cœur, les AVC, le diabète et plusieurs cancers. De surcroît, l’activité physique aide à prévenir l’hypertension, à maintenir un poids santé et à favoriser la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être. Nous vivons, travaillons et socialisons dans un monde où nous recourons énormément à la technologie, aux véhicules et à l’automatisation, faisant en sorte que nous ne bougeons pas assez.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée et deux séances de renforcement musculaire par semaine. L’activité physique d’intensité modérée accélère la respiration et la fréquence cardiaque et procure une sensation de chaleur. Si vous travaillez à la bonne intensité, vous serez en mesure de parler, mais pas de chanter. Vous pouvez vous abonner à une salle de sport si vous le voulez, mais ce n’est pas du tout nécessaire. La marche rythmée, le vélo, la danse et même passer la tondeuse manuelle comptent comme des activités aérobiques modérées. Si vous êtes débutant, n’oubliez pas que vous n’avez pas à tout faire d’un coup. Je vous encourage à y aller progressivement avec de courts entraînements de 25 à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et à vous amuser en écoutant de la musique ou un balado, ou en vous entraînant avec un ami.

L’entraînement de la force peut aussi prendre diverses formes : faire du yoga ou du pilates, lever des sacs d’épicerie lourds, jardiner, lever ou tenir ses enfants dans ses bras, lever des poids ou faire de la musculation au poids du corps. À noter que l’activité physique de renforcement des muscles est recommandée au moins deux fois par semaine en plus du 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée.

3. Bien-être mental

Nous avons tous une santé mentale. Certains d’entre nous ont peut-être reçu un diagnostic de troubles de santé mentale nécessitant un traitement médicamenteux, une thérapie, ou toute autre forme de traitement, tandis que d’autres auront parfois une journée incongrue où ils sont d’humeur maussade ou vivent du stress et de l’inquiétude. Beaucoup d’aspects influencent notre santé mentale, comme la génétique, l’enfance, le niveau de stress, l’alimentation, l’activité physique, les finances, et un éventail de questions plus complexes comme le racisme, l’inégalité en milieu de travail, la solitude, l’inoccupation, le logement de piètre qualité, et plus encore. Bien que les outils courants de bien-être mental ne régleront pas nécessairement les défis sociaux, politiques ou économiques plus larges d’une société, nous pouvons tous, peu importe notre état de santé mentale de base, tirer avantage de comportements positifs au quotidien. Ces comportements viendront améliorer notre bien-être mental. Voici quelques outils de bien-être mental que j’applique moi-même et que je recommande à mes clients.

• Pratiquez la pleine conscience. Beaucoup de recherches démontrent que même de courtes méditations en pleine conscience d’une dizaine de minutes aident à atténuer le stress, l’anxiété et les symptômes de dépression. Si vous cherchez des pratiques guidées, il existe de nombreuses options en ligne. Si vous avez accès aux ressources de LifeSpeak, je vous recommande d’écouter LifeSpeak.
• Passez du temps en nature. Promenez-vous dans le parc près de chez vous, asseyez-vous sur un banc, ou planifiez une randonnée de fin de semaine avec vos amis. Non seulement ces sorties feront des merveilles pour votre bien-être mental, mais vous récolterez également les bienfaits de l’activité physique et des interactions sociales. Prendre l’air peut même vous aider à mieux dormir, ce qui, en conséquence, favorise la santé mentale.
• Tenez un journal quotidien de gratitude. Il est souvent facile de se laisser emporter par les problèmes, les facteurs de stress et les difficultés de la vie. La gratitude redirige notre attention vers le positif de notre vie et de nos expériences quotidiennes. Chaque soir, notez trois éléments de votre journée pour lesquels vous éprouvez de la gratitude. Il pourrait s’agir d’un étranger qui vous a souri, d’une sortie pour prendre un café avec une amie, ou d’un geste bienveillant de la part d’un collègue. Plus vous exercerez cette technique de psychologie positive, plus votre cerveau cherchera et retiendra le positif.

4. Sommeil

Le manque de sommeil sur plusieurs années a été lié à des maladies chroniques comme la maladie d’Alzheimer, la dépression, l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, les maladies du cœur et les AVC. Le piètre sommeil influence d’ailleurs les aptitudes cognitives comme la capacité d’apprentissage, la mémoire et la concentration, toutes essentielles à la productivité en milieu de travail.

La médecine du mode de vie nous aide à trouver un sommeil de qualité. Le tout est rendu possible en adoptant des habitudes quotidiennes qui favorisent le sommeil et en évitant les habitudes qui y nuisent. Ce n’est pas pour rien que nous sommes censés passer le tiers de notre vie à dormir; le sommeil est essentiel pour chaque processus physique et mental. Or, la plupart d’entre nous y renoncent régulièrement pour toutes sortes de raisons : longues heures de travail, émissions de télévision en rafales, médias sociaux, voyages ou décalage horaire.

Voici mes meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil :

Routine diurne : Croyez-le ou non, nos activités de la journée ont des répercussions directes sur le sommeil.

• Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil. Notre horloge circadienne se règle par l’exposition à la lumière. C’est pourquoi passer du temps à l’extérieur, même pendant une journée ennuagée, favorise la production de mélatonine en soirée. (La mélatonine est l’hormone qui nous aide à nous endormir et à rester endormis.)
• La caféine est un stimulant que le corps prend plusieurs heures à métaboliser. Pour un sommeil réparateur, évitez la caféine après midi.
• L’alcool nuit à la qualité du sommeil et est aussi diurétique. Ainsi, évitez l’alcool dans les trois à quatre heures avant le coucher.
• Les conseils sur l’activité physique dans la section précédente viendront aussi améliorer votre nuit de sommeil.

Routine nocturne (60 à 90 minutes avant de dormir) :

• Tamisez l’éclairage et évitez la stimulation lumineuse des appareils électroniques pour encourager la production de mélatonine.
• Créez-vous une routine qui favorise le sommeil. Par exemple, prenez un bain chaud, buvez une boisson chaude sans caféine, faites un peu de lecture, méditez ou écrivez dans un journal de gratitude.

5. Connexion sociale

Nul besoin de reculer trop loin dans l’histoire collective pour reconnaître le sentiment d’être déconnecté des autres. La pandémie nous a amené son lot d’isolement social et de quarantaine dans une forme ou une autre. À son point culminant, nous ne pouvions même pas célébrer les occasions spéciales comme les mariages, les anniversaires, les cérémonies de remise des diplômes ou les funérailles, comme nous avions l’habitude de le faire. Si les restrictions sociales imposées étaient difficiles, c’est surtout parce que l’humain est un être social. Même les plus introvertis parmi nous ont besoin de liens sociaux pour s’épanouir.

Or, malgré notre ère numérique hyperconnectée, la solitude chez les adultes et les adolescents reste une expérience trop courante. Je compte environ 5 000 connexions sur les médias sociaux, mais il m’arrive tout de même de me sentir seule!

Les relations saines et significatives s’avèrent essentielles pour une bonne santé mentale et physique. De nombreuses preuves démontrent que le soutien social et les liens sociaux peuvent aider les gens à maintenir un indice de masse corporelle sain, à contrôler la glycémie, à améliorer le taux de survie au cancer, à réduire la mortalité cardiovasculaire, à atténuer les symptômes de dépression et de trouble de stress post-traumatique et à améliorer la santé mentale en général.

Alors, comment bâtir de solides liens sociaux?

• Faites place aux liens humains. Soyons francs, notre emploi du temps finit toujours par se remplir de nouvelles tâches et responsabilités. Planifiez des rencontres en personne avec des amis et des membres de la famille avec qui vous aimeriez passer plus de temps. Optez pour une escapade d’une fin de semaine, un brunch du dimanche ou des jeux de société un vendredi soir. Quand vous passez du temps avec d’autres personnes, laissez vos appareils et l’aspect « média » de côté et concentrez-vous davantage sur le « social » pour offrir à vos proches votre plus beau cadeau : votre temps et votre attention.
• Tissez des liens avec la communauté. Se joindre à une organisation de bénévolat, à un groupe de marche ou à un club de sport est une excellente façon de se faire des amis.
• Écrivez une lettre ou envoyez une carte. Durant mon adolescence, j’avais une correspondante en France. Je lui écrivais à propos de mes cours préférés à l’école, de mes cadeaux de Noël, et de la fois où un beau garçon m’avait souri dans l’autobus. Elle me répondait pour me raconter ses pensées et ses histoires dans les moindres détails. Même si nous ne nous étions jamais rencontrées, notre lien spécial me donnait l’impression d’être entendue, d’être vue et d’être valorisée. Je souris maintenant en pensant à ces moments du « bon vieux temps ».

6. Minimiser les substances psychoactives et les comportements nuisibles

Le pilier central de la médecine du mode de vie vise à promouvoir le bien-être en réduisant ou en mettant fin aux habitudes nuisibles comme fumer ou boire trop d’alcool. Les conséquences de ces substances toxiques sur la santé mentale et physique sont bien consignées; on sait d’ailleurs que la cigarette fait grimper le risque de multiples maladies chroniques comme les maladies du cœur, les AVC, le diabète et le cancer. La consommation excessive d’alcool est liée à un risque accru de maladie chronique du foie, à certains cancers et à des maladies du cœur. Trop d’alcool peut aussi accroitre le risque de blessures ou de décès accidentels, et même de violence, en plus d’aggraver les problèmes de santé mentale.

L’approche de la médecine du mode de vie appuyée par la British Society of Lifestyle Medicine met l’accent sur ce qui suit :

• Adopter une approche de soutien sans jugement axée sur le remplacement des habitudes malsaines par de meilleures habitudes.
• Écouter les patients sans les critiquer ou leur reprocher quoi que ce soit, et cerner les obstacles personnels au changement et les surmonter.
• Remplacer les manières nuisibles et très inefficaces de se sentir bien et de réduire le stress par des options plus saines comme l’activité physique, la connexion à la nature, le sommeil de qualité, la saine alimentation, la méditation, la musique et l’amélioration des liens sociaux.
• Aiguiller les patients vers des services de soutien au besoin (p. ex. services de traitement des dépendances à l’alcool).

Il n’est pas toujours facile de réduire sa consommation de substances psychoactives. Je vous conseille d’aller chercher de l’aide d’un professionnel en prenant rendez-vous avec votre omnipraticien. Il saura vous aiguiller vers des cliniques de sevrage, des groupes de soutien, et même un praticien de médecine du mode de vie.

En intégrant la médecine du mode de vie à votre quotidien, vous pouvez grandement réduire la probabilité de maladies chroniques. La Dre Kotecha insiste sur le fait que même les petits changements dans vos habitudes peuvent se traduire par de grandes améliorations du bien-être global. Qu’il s’agisse d’un régime alimentaire nutritif, d’une activité physique régulière ou de liens sociaux solides, ces stratégies offrent une approche proactive à la santé. Souvenez-vous de l’importance de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés, surtout si vous avez déjà un trouble de santé.

Vous voulez offrir des ressources pour aider vos employés à mener une vie plus saine et heureuse? LifeSpeak soutient votre équipe avec des conseils d’experts dans les domaines de la santé mentale, l’aide naturelle et la parentalité, la nutrition, la consommation de substances, et plus encore.

Communiquez avec nous pour une démonstration et constatez la différence vous-même.

À propos de l’auteure, la Dre Reena Kotecha, MD, consultante en organisation et conférencière internationale TEDx, et membre du conseil consultatif internationale de Headspace

La Dre Reena Kotecha a étudié la médecine et a obtenu un diplôme de recherche en neurosciences et en santé mentale au collège Imperial de Londres. Elle a suivi une formation portant sur l’utilisation thérapeutique de la méditation de pleine conscience au British Mindfulness Institute. Reena fait également partie du conseil consultatif international de Headspace Inc, l’une des applications de méditation les plus reconnues au monde. Elle s’intéresse tout particulièrement au bien-être au travail, et propose des approches fondées sur des données probantes pour améliorer la santé et le bien-être des employés sur le plan personnel, ainsi que la productivité, le rendement et l’engagement professionnel.