Quelques façons de gérer votre temps et votre stress en surcharge de travail

Épuisé par votre charge de travail qui ne cesse de s’alourdir?  Votre liste de choses à faire est pénible et sans fin en vue (pas même un moment de répit)? Vous en avez assez de vous effondrer dans votre lit et de constater que votre cerveau est trop actif pour rattraper les heures de sommeil dont vous avez désespérément besoin?

Vous n’êtes pas seul. Le monde se remet de plusieurs années d’incertitude, de solutions conséquentes et de surmenage dans presque toutes les sphères de la vie. Il peut donc s’avérer de plus en plus facile de sombrer dans une impuissance acquise et d’avoir l’impression de n’exercer que peu (ou pas) de contrôle sur notre temps, notre situation et nos sentiments. Bien sûr, nous aimerions tous consacrer une journée entière à notre mieux-être ou prendre une semaine de congé pour nous ressourcer et faire le plein d’énergie. Cependant, quand nous trouvons à peine le temps pour une pause-café, ces solutions sont souvent plus stressantes qu’apaisantes.

Bref, il semble y avoir trop de choses à faire et pas assez de temps pour s’en remettre.

Mais si je vous disais que gérer votre temps, votre énergie et vos émotions était plus facile que vous avez été portés à croire? Et si, grâce aux derniers conseils de mieux-être fondés sur des données probantes, vous pouviez apprendre à redoubler d’efficacité (plutôt que d’efforts) et à récupérer de façon plus rapide et harmonieuse?

Chez Wellbeing Lab, nous avons uni nos forces pour collationner quelques-unes des meilleures pratiques appuyées par la recherche pour vous aider à gérer votre temps et vos émotions alors que vous composez avec les exigences croissantes du milieu de travail d’aujourd’hui.

QUELQUES ASTUCES POUR GÉRER VOTRE TEMPS

• Écrivez vos objectifs (chaque jour) – Des recherches sur la poursuite des objectifs ont prouvé à maintes reprises que le simple fait de mettre ses objectifs à l’écrit favorise le succès. Une étude a d’ailleurs révélé que les personnes qui écrivent leurs tâches sont trois fois plus susceptibles de les accomplir. Cet exercice nous aide sur le plan pratique et psychologique en nous permettant de focaliser notre attention et en nous procurant de la motivation et de l’enthousiasme à court terme. Écrire nos tâches nous force à donner des détails et des mesures, et à définir nos priorités à court et à long terme. Ces précisions vous aideront à exclure les tâches, les activités et les personnes qui vous éloignent de vos objectifs immédiats.

• Allez droit au but par gentillesse – Il n’est pas rare que les entretiens sur le rendement au travail soient vus comme « dures » ou « désagréables ». D’une certaine façon, c’est logique, puisque nous devons assez nous en soucier pour être mal à l’aise en présence de l’autre afin d’exprimer en toute honnêteté ce qui n’est pas optimal. Ainsi, on a tendance à croire qu’il est plus facile ou « gentil » d’éviter ces situations. Or, la vérité, c’est que si vous respectez et valorisez réellement les autres, ce n’est pas très gentil de vous retenir de dire les vraies choses, de tout régler pour eux ou de vous plaindre dans leur dos.  Ces gestes les privent du changement nécessaire pour apprendre et grandir, et laissent entendre que vous ne croyez pas qu’ils méritent une conversation – même s’il s’agit d’une conversation embarrassante. Ce n’est pas tout: votre charge de travail ne fera que prendre de l’ampleur si vous laissez les erreurs non résolues se perpétuer. Comme la professeure-chercheuse Brené Brown l’a si bien dit: « être clair c’est gentil, être vague ce ne l’est pas ». Tâchez donc d’engager ce genre de conversation sans plus tarder.

• Demandez de l’aide – Des études ont révélé que nous sous-estimons souvent la volonté et la capacité des autres à nous aider. De surcroît, nous sommes nombreux à craindre que demander de l’aide nous fasse paraître faible, incapable ou incompétent, il est donc normal d’éviter de le faire. Pourtant, le professeur Wayne Baker (2019) a déterminé que demander de l’aide nous rend plus efficaces dans notre rôle. Ce geste nous mène à de nouvelles occasions d’emploi ⎼ ou à de nouveaux talents pour pourvoir les postes. Il nous permet de mieux gérer notre stress et nous adapter aux nouvelles situations. Le fait de demander de l’aide favorise l’apprentissage et la créativité, en plus de rehausser le rendement d’équipe, réduire les coûts et améliorer l’efficacité opérationnelle. Souvent, demander de l’aide selon le modèle SMART est tout ce qu’il nous faut pour réussir.

• Protégez votre flux – Vous avez déjà été plongé dans une tâche au point de perdre la notion du temps et de l’espace? Vous vous êtes déjà senti immergé dans une activité ou « dans la zone »? Cette expérience, qu’on appelle le « flux » ou la « zone », se produit quand nos compétences et nos intérêts s’harmonisent parfaitement à la tâche. La bonne nouvelle? Ce phénomène est lié à une hausse de productivité, mais aussi à l’amélioration du bien-être à court et à long terme. La meilleure nouvelle? Nous sommes tous capables de profiter de ce « flux » si nous favorisons notre réussite en choisissant une tâche que nous aimons (ou que nous tolérons bien) et que nous sommes capables de faire, en nous réservant du temps où nous ne serons pas interrompus (en l’inscrivant à notre horaire et en avisant les autres) et en créant un milieu paisible et confortable pour minimiser les distractions (un fauteuil confortable, une pièce tranquille ou même des battements binauraux pour vous aider à vous concentrer).

• Suivez la boucle de l’apprentissage – Toutes les compétences que nous avons maîtrisées, que ce soit marcher, parler ou établir des relations saines, ont nécessité trois étapes toutes simples:

  • Action – Nous avons puisé dans notre curiosité et créativité, et peut-être même dans la sagesse des autres, pour expérimenter de façon ludique différentes manières d’en arriver aux comportements qui nous importent le plus.

  • Évaluation – Nous avons toujours fait appel à notre curiosité pour réfléchir à ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et la façon d’utiliser notre apprentissage pour continuer de perfectionner les comportements choisis.

  • Adaptation – Nous nous sommes servis de notre apprentissage pour continuer d’adapter notre comportement et atteindre les résultats souhaités chaque fois.

Il est primordial de parfaire cette pratique lorsque nous tentons d’optimiser notre temps et notre énergie. Heureusement, les questions suivantes peuvent vous aider à suivre la boucle de l’apprentissage, peu importe ce que vous tentez d’accomplir: Qu’ai-je essayé? Qu’est-ce qui a fonctionné? Qu’est-ce qui m’a posé problème? Qu’ai-je appris? Tout compte fait, quelle sera ma prochaine tentative?

Parlons de stress

À quoi bon savoir gérer notre temps et notre charge de travail si nous n’avons toujours pas appris à nous ressourcer et nous reposer de façon efficace? On présume couramment qu’une fois la source du stress réglée (p. ex. échéance, conversation déplaisante, présentation devant un public), le corps et l’esprit reprendront leur fonctionnement normal. Pourtant, des chercheurs soutiennent que de nos jours, il n’est pas rare que notre cycle de réaction au stress « lutte, fuite, inhibition » se poursuive sans cesse en raison de l’absence d’un signal clair indiquant que les difficultés sont derrière nous et que nous sommes maintenant en sécurité (Nagoski et Nagoski, 2020).  Ainsi, nos neurotransmetteurs et nos hormones se dégradent, mais jamais assez pour nous détendre.

Emily et Amelia Nagoski expliquent dans leur livre intitulé Burnout: The Secret To Unlocking The Stress Cycle que nous répéter que nous sommes en sécurité et que nous devons nous calmer n’est pas très utile. Il paraît aussi que Netflix ne chasse pas le stress (malheureusement pour moi!). En réalité, si vous éliminez la source du stress, mais que vous ne faites rien pour régler le stress physiologique en soi, votre corps ne vous accordera pas de repos.  Vous devez agir pour montrer à votre corps que vous êtes en sécurité. Voici ce que les recherches proposent:

QUELQUES ASTUCES POUR GÉRER VOTRE STRESS

• L’activité physique – Le moindre mouvement du corps indique à votre cerveau que vous avez réussi à survivre à la menace et que votre corps vous permet de vivre en sécurité. L’activité physique est LA stratégie la plus efficace pour clore le cycle de réaction au stress.

• La respiration – Voici un petit exercice pratique de respiration: inspirez lentement pendant cinq secondes, retenez votre souffle cinq secondes, expirez lentement dix secondes, puis faites une pause de cinq secondes. Répétez l’exercice trois fois (ce n’est qu’une minute et quinze secondes en tout) et observez comment vous vous sentez.

• Interactions sociales positives – Les interactions sociales détendues et amicales sont le premier signe externe que vous êtes en sécurité dans ce monde.  Rassurez votre cerveau que le monde est un endroit sécuritaire et sensé, et qu’il reste des gens bien.

• Le rire – Rire avec quelqu’un – et même évoquer une situation où nous avons ri ensemble – rehausse la satisfaction de cette relation et produit des endorphines qui nous aident à nous sentir mieux et à nous ressourcer sur le plan neurochimique.

• L’affection – Il n’existe pas seulement l’affection physique, quoique l’affection physique soit agréable. Serrer quelqu’un dans nos bras de façon chaleureuse et se sentir en sécurité et en confiance peut grandement aider notre corps à comprendre qu’il a échappé à la menace.  On sait également que les animaux sont une grande source d’affection.

• Pleurer sans retenue – Si l’envie de pleurer se fait sentir, laissez les larmes couler. Écoutez votre chanson triste préférée ou une scène de film émouvante, puis relâchez toutes vos émotions refoulées.

• L’expression créative – Les arts visuels et les arts de la scène nous permettent de célébrer et de traverser de grandes émotions. Passer cinq minutes à dessiner, à chanter ou à griffonner peut servir d’exercice amusant et puissant pour ressourcer le corps et l’esprit.

Avec tout ce qui se passe dans votre vie, vous n’avez vraiment pas besoin d’ajouter plusieurs  tâches à votre liste de choses à faire. Choisissez-en une, et amusez-vous! Quelle astuce mettrez-vous en pratique cette semaine?

Dre Michelle McQuaid est une auteure à succès, une professeure de bien-être au travail et une activatrice de changement ludique. Forte de plus de dix ans d’expérience en tant que cadre supérieur dans de grandes organisations du monde entier, elle se passionne pour la traduction des recherches de pointe sur le bien-être, la psychologie positive et les neurosciences en stratégies pratiques pour la santé, le bonheur et la réussite au travail. 

Membre honoraire du Centre for the Science of Wellbeing de l’université de Melbourne, elle tient un blogue pour Psychology Today, anime le podcast hebdomadaire le mieux noté, Making Positive Psychology Work, et ses travaux ont été présentés dans Forbes, la Harvard Business Review, le Wall Street Journal, Boss Magazine, The Age, etc.  

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