Le stress peut-il causer des maladies cardiaques? Le lien entre le stress et le cœur (et des conseils pour prendre soin de soi en période de stress)

Le stress est inévitable. Il risque de se manifester sous forme d’élan de frustration en pleine heure de pointe le matin, de palpitations au moment de donner une présentation importante, ou d’un sentiment croissant d’accablement alors que la liste de choses à faire ne cesse de s’allonger. Le corps est conçu pour réagir rapidement et s’adapter au stress positif comme négatif. Or, lorsque le stress nous pousse dans un état chronique d’accablement, notre santé risque d’en subir des effets néfastes durables. Alors, le stress peut-il causer des maladies cardiaques? En un mot, oui. 

Une étude de recherche comptant plus de 118 000 participants a prouvé le lien entre un niveau de stress élevé et un risque accru de développer une maladie cardiaquei. Première cause de décès dans le monde, les maladies cardiaques étaient à l’origine d’un décès sur cinq aux États-Unis rien qu’en 2021. 

En février, nous soulignons le mois de la santé du cœur. C’est le moment idéal de se renseigner et d’apprendre à bien gérer le stress pour protéger notre cœur.  

La réponse au stress : lutte ou fuite 

Le stress est bien plus qu’un horaire chargé ou un sentiment de ne jamais s’arrêter. Une description plus exacte serait des sentiments indésirables d’accablement, d’angoisse et de nervosité.  

Sous l’effet du stress, notre corps tombe dans un état de lutte ou de fuite. La fréquence cardiaque s’accélère, et des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline se propulsent dans notre corps.  

Cette réaction au stress était un outil de survie indispensable pour nos lointains ancêtres ayant besoin d’un élan d’énergie pour échapper à un danger immédiat. Cependant, notre biologie n’a pas suivi le cours de l’évolution : aujourd’hui, des situations ordinaires viennent déclencher notre réponse « lutte ou fuite », comme des commentaires négatifs en ligne, un patron trop exigeant ou une facture inattendue.  

Lorsque les niveaux de stress aigus passent de temporaires à chroniques, notre santé cardiaque risque d’en subir les conséquences. 

Le lien entre le stress chronique et les maladies cardiaques

Lorsque le stress nous tape sur les nerfs (et les artères)  

Comment le stress contribue-t-il aux problèmes cardiaques? Entre autres, par l’inflammation et le stress oxydatif. Le stress prolongé peut causer de l’inflammation systémique. Cette inflammation peut endommager les vaisseaux sanguins et promouvoir la formation de plaques. Lorsque des plaques s’accumulent dans les artères, elles peuvent bloquer le flux sanguin et augmenter le risque de crise cardiaque. 

Dans sa vidéo de LifeSpeak sur le stress chronique, le Dr Lloyd Sederer, médecin et psychiatre, explique que combattre le stress et l’inflammation chronique est le secret de la santé et de la longévité qui se cache sous notre nez. Il ajoute que notre rythme de vie effréné favorise le stress chronique, qui peut mener à l’inflammation chronique dans le corps et accroître notre risque de crise cardiaque et d’AVC.  

D’ailleurs, le stress nous rend plus vulnérables à nous tourner vers des stratégies d’adaptation malsaines, comme une consommation d’alcool accrue, une mauvaise alimentation et un manque d’exercice physique, ce qui ne fait qu’augmenter le risque de maladie du cœur. 

Stratégies pour réduire le stress et protéger sa santé cardiaque 

Voir le stress d’un nouvel œil 

Changer notre façon de voir le stress peut alterner notre réaction au stress. Il nous arrive tous de vivre un niveau de stress inconfortable. Cela dit, une perspective plus positive peut nous aider, par exemple en voyant certaines situations stressantes comme une occasion plutôt qu’une menaceii. Certes, commencer un nouvel emploi ou tenter d’acquérir une nouvelle compétence peut causer de l’inconfort, mais aussi créer des occasions de croissance personnelle et professionnelle. 

Réinventer notre façon de voir notre réponse au stress peut nous aider à changer notre perspective. Ainsi, n’ayez pas peur de repousser vos limites, et souvenez-vous que le stress n’est pas toujours mauvais. 

Changer son mode de vie pour réduire le stress et protéger sa santé cardiaque 

Plusieurs changements au mode de vie peuvent atténuer les effets du stress. Vous en intégrez sans doute déjà quelques-uns à votre quotidien. 

Commençons par le niveau d’activité physique, l’alimentation et la qualité du sommeil. 

Prioriser l’exercice physique chaque jour 

L’exercice régulier figure parmi les meilleures stratégies pour améliorer la santé cardiaque et gérer le stress. Dans un article du blogue de LifeSpeak inc., Tom Toth, spécialiste en mouvement et éducateur physique, insiste sur le fait que nous n’avons pas à nous entraîner pour un marathon afin d’améliorer notre santé cardiovasculaire grâce à l’exercice. En effet, les petits changements peuvent avoir de grands bienfaits. 

« Un aspect intéressant de l’amélioration de la santé cardiaque par l’exercice est qu’en réalité, vous n’avez pas à faire des efforts si intenses. L’appareil cardiovasculaire répond mieux à des niveaux d’activité physique légers à modérés. Bouger pour atteindre 65 à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale suffit amplement. »  

Commencez petit à petit et augmentez graduellement la durée et l’intensité de vos entraînements. Ainsi, vous renforcerez votre endurance lentement et progressivement. 

« Au fur et à mesure que votre forme s’améliore, vous pourrez incorporer de plus courtes rafales de travail à haute intensité. C’est ce qu’on appelle le sprint dans les sports d’endurance, et l’effet positif en est énorme sur votre capacité à vous oxygéner et à faire circuler votre sang dans tout le corps. »  

Non seulement l’exercice renforce le cœur et le système cardiovasculaire, mais elle relâche également des endorphines, ces neurotransmetteurs naturels qui luttent contre le stress dans notre corps. Cela nous aide à nous libérer des tensions, à améliorer notre humeur et à promouvoir le bien-être en général. Une autre excellente raison de bouger! 

Opter pour une alimentation qui favorise la santé cardiaque  

Notre alimentation influence grandement notre santé cardiaque. En nourrissant notre corps d’aliments entiers, nous lui donnons ce qu’il faut pour bien fonctionner. La Dre Sherry Grace, experte de LifeSpeak inc., indique que les aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les bons gras, sont à la base d’une alimentation favorable à la santé cardiaque. 

Voici quelques petits changements à apporter à votre alimentation pour soutenir votre santé cardiaque : 

• Manger davantage de légumes et de protéines végétales. 
• Opter pour des fruits au lieu de sucres transformés (moins l’on mange de sucre, moins l’on a envie de sucre).  
• Réduire sa consommation de sel. 
• Minimiser les graisses animales, surtout des viandes rouges. 
• Intégrer de bons gras à son alimentation (huile d’olive, avocats, noix, graines, etc.). 

Bien que ce ne soit pas toujours réaliste (ou facile) d’apporter des changements majeurs à son alimentation, les petits changements peuvent tout de même apporter des bienfaits. 

Songer à réduire sa consommation d’alcool  

Quoique ce ne soit pas toujours facile, repenser sa relation avec l’alcool est une bonne façon de veiller à sa santé cardiaque.  

L’alcool est un recours populaire pour gérer le stress, mais cette stratégie fait probablement plus de mal que de bien, surtout quand il est question de santé cardiaque. De récentes études ont réfuté l’idée que la consommation modérée est bonne pour nous. En réalité, il s’avère que trois à six consommations par semaine suffisent pour augmenter les risques liés à la santé. 

Pourquoi? Parce que l’alcool augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et peut même causer une fréquence cardiaque irrégulière. Une consommation ou deux chaque jour peut mener à des maladies cardiovasculaires, comme l’insuffisance cardiaque et les AVC.  

S’assurer de toucher à un sommeil de qualité 

Le sommeil est à la base du bien-être mental et physique. Il n’est donc pas surprenant qu’un sommeil suffisant et de bonne qualité s’avère essentiel pour gérer le stress et protéger le cœur. Le sommeil permet au corps de se réparer et de se revitaliser. Cet effet réparateur aide à réguler les hormones du stress, enrichit la fonction cognitive et améliore l’humeur en général.  

La privation de sommeil, en revanche, peut augmenter le niveau de stress et miner la résilience en situations stressantes. Dans sa série de vidéos sur la maîtrise du stress, le Dr David Posen explique que la privation de sommeil se manifeste dans le corps en tant que stress. Elle augmente le niveau de cortisol et peut miner notre créativité, notre capacité à résoudre des problèmes, et bien plus. 

Quand il est question de sommeil, il ne faut pas seulement penser à dormir de six à huit heures par nuit. La qualité du sommeil est toute aussi importante. Vous avez peut-être déjà une excellente routine du coucher, mais les heures qui précèdent cette routine peuvent aussi influencer la qualité du sommeil. Le temps passé devant un écran en fin d’après-midi ou en soirée, le type de repas que vous mangez (ou sautez!), et la consommation d’alcool sont des facteurs qui contribuent à la qualité du sommeil. 

Dans son article de blogue intitulé « Intégrer le souper à la routine du coucher », Nishta Saxena, nutritionniste et experte de LifeSpeak, explique l’importance de l’heure des repas pour l’hygiène du sommeil : « Si vous mangez avant d’aller au lit, un grand volume de sang est dirigé vers les intestins pour la digestion, et votre corps ne se concentre pas sur la préparation au sommeil. » Mme Saxena recommande de souper au moins trois heures avant de se coucher, et de faire le plein de protéines (20 à 30 grammes) pour éviter l’envie d’une collation avant de se coucher.  

Exercer des techniques de gestion du stress  

Il existe des techniques de gestion du stress éprouvées et très efficaces à intégrer dans notre routine quotidienne pour alléger le stress.  

On sait que la méditation, par exemple, parvient à réduire le stress et à promouvoir le bien-être en général.  

L’un des plus grands avantages de la méditation est qu’elle se pratique dans n’importe quel endroit tranquille. Elle nous aide à cultiver un état de pleine conscience, nous permettant d’observer nos pensées, nos émotions et les sensations dans notre corps sans jugement ou attachement. Cette pratique nous aide à créer un espace de calme intérieur en dépit du chaos de la vie quotidienne afin de nous libérer des facteurs de stress et de mieux profiter du moment présent.  

Des recherches démontrent d’ailleurs que les exercices de pleine conscience et de détente, comme la respiration profonde et la détente progressive des muscles, aident à réduire le stress. Le fait de nous concentrer consciemment sur notre respiration ou de détendre systématiquement nos muscles active la réponse parasympathique du corps (comme lors du repos et de la digestion), qui neutralise les manifestations physiologiques et psychologiques du stress.   

En outre, des recherches soutiennent maintenant l’idée qu’un exercice de respiration quotidien de 5 minutes suffit pour améliorer l’humeur et réduire l’anxiétéiii. 

Cultiver des liens sociaux solides  

Nous savons maintenant que la solitude peut causer de la détresse physique et psychologique.  

Une étude récente de l’Université d’Oslo démontre qu’aller chercher du soutien en période difficile nous aide à renforcer notre résilienceiv. En faisant appel aux autres, nous puisons dans un réseau social qui peut nous aider à mieux réguler nos émotions. Cela nous procure un sentiment de confort, de compréhension et de validation. Reconnaître que nous n’avons pas à affronter le stress seul nous donne la force d’agir, favorisant un plus grand sentiment de bien-être et nous permettant de gérer notre stress de façon efficace.  

Le stress et les maladies cardiaques sont bel et bien liés, mais la bonne nouvelle est que nous avons le pouvoir de gérer le stress efficacement, ce qui peut se traduire par des bienfaits sur notre santé mentale et physique. En commençant par de petits changements dès aujourd’hui, nous pouvons améliorer notre santé en général maintenant et à l’avenir. Concentrez-vous sur la réduction du stress par l’exercice régulier, une alimentation saine, un sommeil de qualité et des techniques de gestion du stress. Votre cœur vous en remerciera!  

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