Huit façons de gérer votre alimentation émotionnelle
L’alimentation émotionnelle est un phénomène courant en période de stress extrême. Lorsque nous ressentons du stress, il devient très difficile de continuer à prendre soin de nous-mêmes, comme bien manger, dormir et avoir une pensée positive. C’est une réaction naturelle au fait d’être en mode de survie.
Pendant les périodes stressantes comme une pandémie à l’échelle mondiale, les sentiments d’impuissance, d’anxiété, de peur et de frustration atteignent des sommets, et l’alimentation émotionnelle peut être un moyen de masquer et d’éviter ces sentiments désagréables et pénibles. La consommation d’aliments trop gras, trop sucrés et trop salés est souvent un comportement réconfortant par défaut que les gens adoptent pour faire face à la situation.
Nous avons besoin de plus d’énergie pour traiter les effets du stress sur le corps et l’esprit. Notre corps se décompose continuellement et élimine les sous-produits des hormones de stress et les résidus. Notre cerveau exige davantage de glucose pour gérer tous ces processus supplémentaires. C’est en partie pourquoi bon nombre d’entre nous se sentent peut-être plus fatigués et ressentent une plus grande faim actuellement.
Malheureusement, ce ne sont pas les légumes qui nous attirent quand il s’agit d’apaiser nos craintes. Nous avons plutôt envie d’aliments plus riches en graisses et en glucides parce qu’ils activent les zones du cerveau qui ressentent le plaisir et la sécurité. Lorsque ces zones sont activées, nous nous sentons momentanément mieux.
Toutefois, si la prise alimentaire pour des raisons émotionnelles se poursuit au fil du temps, cette tendance peut créer une dépendance. Lorsque le niveau d’hormones de stress dans notre sang, comme le cortisol, est élevé, la production d’insuline s’accroît également; or l’insuline joue un rôle important dans la transformation des graisses et des glucides. Lorsque ce système lié au stress est activé, nous pouvons avoir des envies intenses d’aliments plus riches en calories.
Voici huit façons de vous aider à gérer vos envies et à manger plus sainement en période de stress :
RECONNAISSEZ VOS PENSÉES ET VOS SENTIMENTS
La première étape visant à réduire l’alimentation émotionnelle consiste à reconnaître que le phénomène se produit. Il est important de reconnaître vos habitudes pour pouvoir les changer. Respirez profondément si possible, et exprimez clairement dans votre esprit, ou mieux à haute voix, ce que vous ressentez. « J’ai vraiment peur maintenant de ce qui va se passer », « Je suis tellement anxieux et je ne peux pas rester calme ».
Reconnaître les sentiments déclencheurs des habitudes alimentaires négatives est un premier pas important pour limiter cette habitude.
Lorsque ces habitudes sont déclenchées, posez-vous des questions sur votre comportement. Cela vous aidera :
- Est-ce que je me sentirai mieux après avoir mangé cela?
- Y a-t-il d’autres choses qui pourraient m’aider à surmonter mon anxiété?
- Que puis-je faire pendant la journée pour remplacer cette habitude? (p. ex., jouer ou écouter de la musique, appeler un ami, faire de l’exercice, tenir un journal)
Il peut être utile de trouver une ou deux idées à mettre en pratique de façon répétée lorsque vos émotions vous incitent à manger.
RÉDUISEZ VOTRE EXPOSITION AUX DÉCLENCHEURS
Les nouvelles, les images et les mises à jour sur les médias sociaux, publiées en continu, sont accablantes et bon nombre de gens passent beaucoup plus de temps à les regarder que jamais auparavant. Limitez votre consommation de nouvelles s’il s’agit d’un déclencheur pour vous. Prévoyez de vous tenir au courant (de préférence en dehors des heures de repas!), mais concentrez-vous sur les choses de votre vie que vous pouvez contrôler pour réduire l’exposition aux déclencheurs.
MAINTENEZ UN HORAIRE
Pour éviter de manger pour répondre à vos émotions, créez un horaire quotidien qui comprend des repas à intervalles réguliers et respectez-le. C’est utile parce que cela vous permet de reconnaître quand vous avez faim et quand vous mangez pour des raisons physiologiques plutôt qu’émotionnelles. Le fait d’établir des heures de repas constantes permet également de réguler les signaux hormonaux dans le corps. Il est plus difficile de choisir une grande portion alimentaire réconfortante lorsque vous remarquez que vous êtes rassasié.
OFFICIALISEZ VOS HEURES DE REPAS
Lorsque vous mangez directement dans l’emballage, en pyjama sur le canapé, vous pouvez facilement perdre la sensation de votre corps et de votre comportement. Utilisez toujours des bols ou des assiettes, même pour les collations, et asseyez-vous dans un endroit structuré. L’utilisation d’un napperon, de vaisselle et de couverts permet de mieux définir le processus d’alimentation. De plus, lorsque vous mangez des repas et des collations bien assis à une table, vous créez un rituel autour du processus, ce qui peut accroître votre pleine conscience pendant que vous mangez.
RECHERCHEZ UNE EXPOSITION QUOTIDIENNE À LA LUMIÈRE NATURELLE
Mangez près d’une fenêtre bien éclairée ou dans un endroit baigné de lumière naturelle si possible, entre 11 h et 13 h. L’exposition à la lumière naturelle du soleil est utile pour réguler votre rythme journalier, qui est également lié à votre appétit et à vos signes de faim. L’exposition à la lumière en milieu de journée peut aussi aider à réguler le sommeil, et il est essentiel de se reposer pour réduire le phénomène d’alimentation émotionnelle.
GARDEZ LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES À PORTÉE DE MAIN
Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps que de nombreux autres éléments du régime alimentaire. Compte tenu de l’incertitude entourant la chaîne d’approvisionnement des épiceries pendant la crise pandémique, il pourrait être tentant d’éviter d’acheter des aliments périssables. Cependant, il existe de nombreuses options d’aliments périssables qui sont copieux et réconfortants et qui durent longtemps; les aliments comme les pommes, les poires, les agrumes, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les carottes et les patates douces dureront quelques semaines avant de commencer à se gâter. Même des céréales à haute teneur en fibres et à faible teneur en sucre avec du lait ou une boisson végétale peuvent contribuer grandement à accroître la sensation de satiété.
ESSAYEZ L’EMBALLAGE NUTRITIONNEL
Si vous vous prenez littéralement la main dans le sac de biscuits, pensez à faire une pause et à ajouter quelques autres éléments à votre collation. Ajoutez des noix, des fruits entiers ou des légumes, comme des pommes, des carottes, du céleri ou des amandes, à un moment de plaisir. Ce simple geste peut réduire la fréquence des excès. Les aliments riches en eau et en fibres ralentissent la digestion et vous donnent un sentiment de satiété, ce qui peut réduire la quantité d’aliments que vous pouvez manger lors de vos frénésies alimentaires. Ainsi, vous ajoutez aussi des nutriments et des fibres saines à votre corps, même si vous avez répondez à une fringale émotionnelle, car ils sont utiles à long terme.
PRÉVOYEZ DES COLLATIONS DANS VOTRE JOURNÉE
Il est important de ne pas se sentir piégé ou privé de la façon dont vous mangez chaque jour, car cela peut accroître votre désir de frénésie alimentaire et de fringale émotionnelle. Planifiez une collation quotidienne et créez un rituel au moment de la savourer. Asseyez-vous dans votre chaise préférée, près d’une fenêtre, allumez une chandelle ou parlez à un ami par téléphone à haut-parleur pour profiter de votre pause collation. En vous offrant une collation chaque jour, vous atténuez le conflit consistant à vouloir quelque chose que vous « ne devriez pas ». Lorsque vous savez que vous pourrez profiter d’un aliment, vous êtes moins susceptible de le consommer avec excès.
Toutefois, si vous avez de la difficulté à contrôler votre consommation alimentaire pour des raisons émotionnelles à la maison, achetez des portions individuelles ou le plus petit emballage disponible, divisez-les et placez-les dans des contenants distincts en guise de portions quotidiennes.
N’oubliez pas que nous vivons tous des périodes de stress extrême et qu’il est important de ne pas se juger trop durement pendant cette période. La honte et la frustration liées à l’alimentation émotionnelle ne sont en aucun cas utiles et peuvent renforcer le négativisme, ce qui entrave le changement d’attitude. Si vous estimez avoir besoin de soutien pour surmonter ces tendances, adressez-vous à un diététiste et à un thérapeute pour obtenir de l’aide professionnelle. Accordez-vous une certaine bienveillance et de la souplesse pendant cette période stressante, et préparez-vous à reconnaître vos émotions et à les gérer du mieux que vous pouvez.