Gestion des émotions difficiles en période de stress
Lors d’un récent webinaire organisé deux semaines après le début de la crise en lien avec la COVID-19 en Amérique du Nord, j’ai ouvert une session à contrecœur pour rencontrer un groupe de collègues coachs co-actifs, dont des mentors et des enseignants. J’étais nerveuse, car je savais que nous allions échanger et je n’avais rien de positif à dire. Je suis aux prises avec des émotions difficiles depuis des jours et la situation ne s’améliorait pas.
On s’est empressé de me rappeler la raison pour laquelle je faisais partie de la communauté des coachs. De nombreuses personnes ont discuté de l’ampleur de leurs émotions conflictuelles et déroutantes. Personne n’a essayé de « résoudre » quoi que ce soit. Nous avons laissé la place aux émotions.
Ceci est mon plus grand souhait pour nous tous, en ce moment de l’histoire. De réserver une place aux émotions difficiles que chacun de nous vit en cette période de crise, et ce, quelles que soient les circonstances individuelles. Il ne s’agit pas de faire preuve de pessimisme ou de se bagarrer avec les membres de la famille ou des amis. Il s’agit plutôt de faire preuve d’honnêteté avec vous-même en essayant de clarifier ce qui se passe en vous, de comprendre et de partager les difficultés de votre humanité.
Nommer et accueillir votre émotion
Beaucoup d’entre nous vivent le choc et le deuil de la perte de notre vie d’avant. Bon nombre d’entre nous sont passés directement en mode « combat ou fuite » lorsque la situation s’est aggravée et que l’imprévisible nous a submergés. Certaines personnes ne sont pas encore rendues à ce stade, mais commencent peut-être à ressentir l’anxiété.
Ceux d’entre nous aux prises avec des émotions difficiles pourraient accepter d’être dans l’inconfort pendant quelque temps. Il se peut qu’il soit difficile d’être fort et optimiste aussi rapidement et aussi souvent qu’on le voudrait ou avec autant de brio qu’avec les hauts et les bas habituels de la vie. C’est normal. Nous avons besoin d’un leadership plus ouvert à l’idée de montrer ses vulnérabilités, car faire preuve de vulnérabilité est acceptable : c’est permis de ne pas être à la hauteur.
Chacun vit son torrent d’émotions. Cependant, il existe des moyens de les gérer sans les « résoudre », de les calmer ou de les surmonter sans qu’elles dominent vos actions et vos réactions 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 (il faut se ménager dans ce cas-là).
Commencer par accueillir les émotions
La première étape pour gérer quoi que ce soit est de reconnaître ce qui est vrai. Il faut nommer l’émotion difficile, voir même ce qu’elle cache afin de ne pas nous laisser engloutir par elle. L’expression « Nommez-la pour l’apprivoiser » est utile ici, décrire et nommer notre ressenti permet de libérer le sentiment, même un tout petit peu.
Le fait de prendre conscience, de reconnaître et de décrire l’émotion peut réduire le stress et l’inconfort. Par exemple, on peut se dire « c’est de la peur, j’ai vraiment peur » ou « je suis en colère et je me sens hors de contrôle », ou même simplement « j’éprouve beaucoup de difficultés ». Il s’agit d’une façon de dire « Je te vois, émotion, je sais ce qui se passe ici ». Créer cet espace pour voir l’émotion et devenir son allié peut être un moyen de se responsabiliser, de se réconforter et d’intercepter une éventuelle descente vers une réaction de stress ou un état d’accablement.
Apaisez-vous
Identifier calmement une émotion permet à l’auto-compassion d’entrer en jeu. Portez votre main à votre cœur ou à votre poitrine, ou sur votre ventre ou simplement sur le dessus de votre autre main comme une touche apaisante que vous pouvez vous offrir dans ces moments de bouleversement émotionnel. Si vous pouvez sentir l’émotion dans votre corps et y placer votre main, cela peut être encore plus efficace et percutant.
C’est un moyen facile pour toute personne d’expérimenter une caresse apaisante durant cette période sans précédent de distanciation physique, que vous soyez isolé avec des membres de votre famille ou non. Prenez un moment pour sentir la chaleur de votre main et éprouvez la sensation du toucher en nommant les émotions difficiles que vous vivez.
Ensuite, offrez-vous des mots de réconfort, comme vous le feriez pour un ami en détresse. Pour certains, il peut être agréable de dire « tout va bien aller ». Pour d’autres, il peut s’agir de se rassurer au moment présent comme « tu es en sécurité » ou « tu as connu des périodes plus difficiles, tu vas t’en sortir ». Se tourner vers soi-même avec le même amour et la même compassion que l’on offrirait à un ami ou à un être cher est une pratique que la plupart d’entre nous n’avons pas connue dans leur enfance ou leur vie sociale. Lorsqu’on devient notre propre source de réconfort et de soins, nous pouvons gérer notre état émotionnel et nos réactions à l’émotion d’une manière beaucoup plus habile.
Faire une auto-évaluation
J’étudie la pratique de l’auto-compassion consciente, qui a eu des répercussions énormes sur ma croissance personnelle. Ce cadre basé sur la méditation aide les gens à se tourner vers leur souffrance et à apporter de la bonté et de la force à leur expérience intérieure. Il existe de nombreuses ressources et méditations utiles et gratuites sur le Center for Mindful Self-Compassion website (en anglais seulement) que je vous encourage à découvrir.
Je veux partager mon point de vue sur un outil appelé Les trois cercles de sécurité, qui est proposé dans une pratique d’auto-compassion consciente pour aider l’expérimentateur à vérifier son niveau de difficulté et de sécurité pendant une méditation qui fait appel à des émotions difficiles. Cet outil m’a tellement été utile que je l’utilise maintenant dans le quotidien avec mes clients.
Le plus petit cercle intérieur représente la zone de sécurité. Nous éprouvons tous le sentiment d’y être en sécurité ; c’est un lieu sûr, rassurant, familier et paisible pour nous. Dans cette zone, on se sent bien et en sécurité sans nécessairement être mis au défi.
Le cercle entourant la zone de sécurité représente la zone de défi. Il s’agit de la zone où se produit la croissance. C’est là que la personne déploie des efforts et qu’elle ressent un peu d’inconfort, le type d’inconfort qui la met au défi de façon saine et positive, en testant ses limites au nom de l’apprentissage. Il s’agit de l’endroit idéal pour faire des découvertes et voir ce que l’inconfort peut nous apporter et la façon dont il peut contribuer à notre développement et à notre croissance.
Le plus grand cercle extérieur est la zone d’accablement. Il s’agit de la zone où le défi se transforme en stress, et où l’inconfort devient extrême et paralysant. Beaucoup de gens perdent tous leurs moyens lorsqu’ils s’y retrouvent. C’est la zone de danger, où l’on se sent terriblement mal à l’aise sans qu’on puisse maîtriser ce sentiment. Lorsqu’une personne se trouve dans cette zone, elle ne peut pas être créative, ingénieuse, productive, réfléchie ou prendre de bonnes décisions.
Voici la partie qui est si importante : lorsqu’une personne se retrouve dans la zone d’accablement, elle doit s’arrêter et prendre soin d’elle en utilisant tous les moyens qui lui conviennent pour revenir à la zone de sécurité. Vous devez revenir à la zone de sécurité avant de pouvoir accéder de nouveau à la zone de défi.
Lorsqu’une personne est dépassée par les événements, ce n’est pas le moment de « passer à l’action », de « persévérer » et de « faire quelque chose », d’avoir une conversation difficile ou de passer à l’étape suivante. C’est le moment de reconnaître les émotions difficiles, de se calmer et de se demander de quoi j’ai besoin maintenant pour me sentir en sécurité à nouveau. Vous pourriez y parvenir en prenant simplement quelques grandes respirations en arrêtant tout ce que vous faites : prenez un verre d’eau, appelez un membre de votre famille ou un ami, méditez, promenez-vous, désengagez-vous, regardez un spectacle qui vous fait du bien ou évadez-vous quelques instants dans un espace silencieux.
Cet outil peut être utilisé dès aujourd’hui pour s’adapter à la distanciation physique, à l’isolement et à la quarantaine, au télétravail, au travail dans les services essentiels et à tout ce qui ressemblerait à notre « nouveau quotidien » actuel. Lorsque vous ressentez une émotion vous envahir, demandez-vous dans quel cercle vous vous trouvez. Si vous êtes en sécurité, pouvez-vous vous pousser dans cette zone de défi au nom de la croissance ? Ou peut-être voulez-vous simplement accueillir et ressentir les émotions positives que vous vivez dans la zone de sécurité, et savourer le moment présent.
Si vous êtes dans la zone de défi, il faut se demander qu’y a-t-il à gérer ou à quoi dois-je prêter attention, et quelles sont les limites à mettre en place pour ne pas me laisser submerger.
Si vous êtes dépassé par les événements, prenez une pause et du recul, puis répondez à vos besoins pour revenir dans une zone sûre. Si vous n’avez pas le temps de satisfaire vraiment à tous vos besoins, prenez le temps de respirer de manière consciente et de vous calmer.
Impliquez les membres de votre famille, votre partenaire ou tout autre soutien dont vous bénéficiez, et faites-leur savoir ce que vous vivez afin qu’ils puissent vous aider si possible. Mon mari et moi sommes devenus experts en la matière. Lorsqu’on réalise que l’un de nous est accablé, nous échangeons nos tâches de garde d’enfants ou nous nous laissons l’espace nécessaire pour nous calmer et nous remettre en zone sûre avant de poursuivre nos tâches.
Si vous commencez à vous rendre compte que vous êtes trop souvent accablé ou que vous n’êtes pas capable de revenir dans la zone de sécurité et de reprendre le dessus, cela peut être un signal qu’il faut demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Vous n’avez pas à surmonter cette situation en solitaire.
Nous vivons une période extrêmement difficile et stressante. Cette crise nous a frappé durement et rapidement comme une tornade. Or, nous sommes toujours dans l’œil du cyclone. Bon nombre d’entre nous avons la foi et la conviction que nous allons nous en sortir, peut-être même avec une nouvelle conscience de la façon dont nous voulons nous améliorer, mais nous n’en sommes pas encore là. Nous sommes dans le moment présent, et nous devons aller à la rencontre de nous-même, où que nous soyons.
J’espère que vous laisserez de l’espace pour vous-même et pour les personnes dans vos vies afin de vivre cette période sans précédent pleinement, honnêtement et de tout cœur.
Jenny Tryansky est une coach professionnelle certifiée en co-activité établie à Toronto, au Canada. Elle travaille virtuellement avec des clients dans toute l’Amérique du Nord en adoptant une approche globale de la vie et de la personne. Jenny est spécialisée dans le travail avec des personnes très performantes qui se critiquent elles-mêmes sans merci. Elle utilise la pratique de l’autocompassion dans son travail de coaching, aidant les gens à retrouver la confiance, la clarté et l’acceptation de soi nécessaires pour atteindre leurs objectifs et concrétiser leurs aspirations. Son atelier « Working With Your Inner Critic to Live, Work and Lead with Confidence », qui a fait ses preuves, offre un soutien aux employés et aux personnes aux prises avec le syndrome de l’imposteur et le sentiment d’être un moins que rien. Cet atelier a été bien accueilli dans des environnements influents comme Google Canada. Pour obtenir plus de renseignements visitez les pages suivantes Facebook page, LinkedIn profile or jennytryansky.ca.