Composer avec la déprime hivernale : des stratégies pour soutenir votre santé mentale pendant les journées sombres de l’hiver
En hiver, on peut parfois avoir l’impression d’avancer contre le vent, surtout quand il s’agit de santé mentale.
Sortir du lit alors qu’il fait pratiquement nuit exige de trouver sa motivation uniquement dans sa mémoire musculaire. Emprunter des routes glacées, le ventre rempli d’à peine un café, n’est pas facile non plus. Après une journée de travail et le trajet du retour, la nuit commence déjà à tomber, une fois de plus. Il faut désormais concilier un emploi du temps plus chargé avec ses responsabilités existantes, en plus de composer avec des soirées plus courtes et plus sombres. Trouver la motivation et l’énergie d’aller s’entraîner ou de socialiser entre amis devient alors plus difficile.
Combinez le tout à la déprime d’après les fêtes, au budget plus serré après la saison de magasinage, aux résolutions du Nouvel An qui échouent et au froid incessant, et c’est sans surprise qu’en janvier et en février, la question qui revient est : « Mais quand l’hiver finira-t-il? ».
En 2005, une chaîne de télévision du Royaume-Uni consacrée aux voyages a nommé le troisième lundi de janvier le « Blue Monday » (lundi de la déprime), l’attribuant à l’après-fêtes et au temps qu’il fait. Bien que la méthodologie exacte ayant mené à cette date soit sans fondement scientifique, on reconnaît généralement que janvier a tendance à être associé à une humeur assombrie pour les gens de l’hémisphère Nord.
Les journées de sensibilisation à la santé mentale comme Bell Cause pour la cause (en janvier) et le Time to Talk Day au Royaume-Uni (en février), soulignent également la prévalence des problèmes de santé mentale pendant l’hiver.
Les changements saisonniers ont un effet considérable sur la santé mentale de bien des gens, qui répondent alors aux critères du trouble affectif saisonnier (TAS). Selon l’American Academy of Family Physicians, 4 à 6 % des adultes vivent une dépression hivernale, et 10 à 20 % présentent des symptômes de TAS léger, les femmes étant quatre fois plus à risque d’en souffrir que les hommes.
L’effet saisonnier peut s’accentuer plus on vit au Nord. D’après le Centre de toxicomanie et de santé mentale, ce sont bien 35 % des personnes canadiennes qui déclarent souffrir de « déprime hivernale », 10 à 15 % qui vivent une forme légère de dépression saisonnière et 5 % qui souffrent d’une forme sévère, clinique, de trouble affectif saisonnier (TAS).
Même pour ceux et celles qui ne sont pas atteints d’un trouble affectif saisonnier, les journées plus courtes et le temps froid de l’hiver peuvent tout de même avoir des répercussions sur l’humeur, la motivation et l’énergie de manière plus subtile. Il importe de reconnaître ces effets saisonniers, car cela nous apporte une perspective utile pour nous encourager à traverser la tempête et à gérer nos humeurs maussades de manière efficace.
Qu’est-ce que la dépression saisonnière?
Dans un article du Blogue d’experts de LifeSpeak intitulé Maîtriser le blues saisonnier, la Dre Marni Amsellem, nous informe que les changements saisonniers de l’humeur sont attribuables à un déséquilibre du cerveau sur le plan biochimique, déclenché par le raccourcissement des jours et la diminution de l’ensoleillement. Étant donné que l’exposition à la lumière naturelle est réduite, certaines personnes ressentent un changement de rythme circadien interne qui rend leurs obligations quotidiennes plus difficiles.
La Dre Amsellem nous renseigne sur certains des symptômes de la dépression saisonnière :
- se sentir triste ou déprimé;
- sentir qu’on a peu d’énergie;
- perdre son intérêt à participer à des activités;
- difficultés de concentration;
- baisse de l’appétit;
- plus forte envie de dormir.
Alors, comment faire pour alléger la dépression saisonnière ou combattre tout ce blues saisonnier?
Cherchez la lumière
Le premier conseil de la Dre Amsellem est de chercher la lumière. En effet, l’apport limité en lumière naturelle est un facteur majeur de la dépression saisonnière. Elle explique que les gens peuvent chercher des occasions de s’exposer à la lumière naturelle pour les aider à contrer ce phénomène.
« Assurez-vous que les stores sont ouverts à l’intérieur pendant la journée et passez régulièrement du temps à l’extérieur, en particulier tôt dans la journée. Une dose d’ensoleillement peut recharger instantanément les batteries. Nous pouvons dresser une longue liste de raisons pour nous convaincre de rester à l’intérieur, mais mettre le nez dehors présente des bienfaits qui sont loin d’être négligeables. On compte notamment l’amélioration de la gestion globale du stress et du bien-être en plus de la réduction des symptômes de la dépression saisonnière. »
Elle dit aussi que ceux qui ont besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire peuvent envisager la luminothérapie, qu’on pratique avec des lampes qui produisent une lumière artificielle. Celles-ci s’avèrent particulièrement utiles pour quiconque vit dans un endroit où on ne voit pas beaucoup le soleil en hiver comme le Grand Nord ou le Nord-Ouest du Pacifique.
Faites appel à votre réseau de soutien social
La Dre Amsellem conseille également de faire appel aux autres. Cela peut se traduire par des sorties entre amis, voire du bénévolat dans sa collectivité. Les gens qui souffrent de dépression saisonnière n’ont pas à parler en détail de leurs sentiments, mais le faire peut aider, même si cela fait peur.
Dans sa vidéo de LifeSpeak intitulée Comment parler de sa dépression aux autres, la Dre Lisa Ndejuru, psychothérapeute, nous dit qu’il est important pour les gens souffrant de dépression de parler de leurs sentiments à quelqu’un de confiance, qui sache rester discret et qui puisse les appuyer.
La personne qui demande du soutien peut demander à son confident s’il a remarqué des changements chez elle. Ce type de question s’avère un bon point de départ pour une conversation sur les sentiments éprouvants.
Essayez de faire au moins un petit peu d’exercice chaque jour
La Dre Carly Crewe, experte de LifeSpeak inc., indique que l’exercice est souvent une forme de traitement de la dépression et de l’anxiété négligée, c’est-à-dire qui n’est pas employée aussi souvent qu’il le faudrait. Il peut être difficile de se motiver lorsque nous sommes déprimés.
« Les études démontrent que de l’activité physique modérée pratiquée quelques fois par semaine peut être tout aussi efficace, voire plus, que la médication dans le traitement des symptômes liés à l’humeur, et n’entraîner presque aucun effet secondaire. Pour ce qui est de l’exercice comme traitement de l’anxiété et des symptômes liés à l’humeur, les études suggèrent de bouger de 20 à 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine. Gardez en tête que tout cet exercice physique n’a pas à se faire en une seule séance; vous pouvez le diviser en petits moments pendant la journée. »
Pensez nutrition
Selon la nutritionniste Nishta Saxena, l’hydratation et une saine alimentation sont une autre façon d’améliorer et de stabiliser l’humeur.
Dans son article de blogue de LifeSpeak intitulé Alimentation et humeur : quel est le lien?, Mme Saxena explique que le cerveau humain se compose de plus de 70 % d’eau, et que même un changement d’à peine 2 % peut causer des difficultés au niveau cognitif. Elle dit aussi que la déshydratation chronique cause de la fatigue, la dépression et l’incapacité à prendre des décisions éclairées.
Comme ligne directrice, Mme Saxena nous rappelle que la plupart des adultes bénéficient de boire 2 à 3 litres de liquides hydratants par jour, notamment l’eau, les tisanes, les différents laits et boissons à base de plante, et les soupes faites maison.
Elle recommande aussi de manger autant de fruits et légumes entiers que possible.
« Les aliments végétaux ont le plus grand effet sur l’humeur; plus on en consomme, mieux c’est. Consommer une grande variété de végétaux contribue à protéger la santé mentale, car ils fournissent les vitamines et minéraux nécessaires à notre système. On retrouve les vitamines, qui sont solubles dans l’eau et les matières grasses, dans les fruits de couleur vive. Les fruits congelés ou frais en sont une excellente source. Les légumes-feuilles aux couleurs foncées sont une source importante de minéraux qui contribuent à renforcer la régulation de l’humeur. »
Elle ajoute que « les fruits et les légumes sont par ailleurs d’importantes sources d’antioxydants et de composés phytochimiques qui ont une influence sur notre fonction cérébrale et la production d’hormones, les deux étant étroitement liés à l’humeur. Visez entre 5 et 10 portions de légumes par jour et variez-les; les personnes qui consomment plus de 30 végétaux différents en une semaine ont tendance à afficher une meilleure santé globale. »
Allez chercher le soutien d’un professionnel
Bien qu’apporter des changements à son mode de vie puisse certainement améliorer l’humeur et alléger une petite déprime hivernale, il importe de reconnaître que la dépression est un problème de santé mentale complexe qui pourrait demander un soutien professionnel.
La Dre Carly Crewe souligne que le soutien d’un thérapeute ou d’un conseiller constitue l’un des traitements les plus importants pour l’anxiété et la dépression.
Elle ajoute que « bien qu’il puisse être intimidant de parler à quelqu’un de ce que vous ressentez et de ce qui se passe dans votre vie, passer du temps en thérapie ou en counseling peut grandement améliorer votre humeur. De nombreuses femmes pensent que la thérapie, c’est parler de ses problèmes à un étranger. Bien que certains thérapeutes offrent effectivement du counseling de soutien, ce que j’encourage mes patientes à aller chercher en thérapie sont des outils et des compétences pour gérer leur trouble de l’humeur. Il peut s’agir de thérapie cognitivo-comportementale, afin d’apprendre à gérer et restructurer ses pensées anxieuses, ou peut-être même de thérapie comportementale dialectique, dont les stratégies aident à gérer les émotions accablantes et à aiguiser ses aptitudes interpersonnelles. »
Si vous vivez des symptômes de dépression persistants ou incapacitants, il est fortement recommandé d’aller chercher l’aide d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé mentale qualifié. Affronter la dépression peut s’avérer difficile, mais souvenez-vous que vous n’avez pas à vivre cette épreuve dans la solitude.
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Étant donnée la prévalence de ces problèmes de santé mentale chez les employées, il est vital que les milieux de travail fassent du soutien au mieux-être émotionnel une priorité durant les mois d’hiver. La communication ouverte et la compréhension sont essentielles, car la « déprime hivernale » peut toucher n’importe qui. Par la sensibilisation aux questions de santé mentale, la promotion des ressources à ce sujet et en encourageant les gens à demander de l’aide, les organisations peuvent favoriser une main-d’œuvre résiliente et un milieu de travail plus sécuritaire sur le plan psychologique.
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