Comment réduire le stress par l’exercice

Le mois d’août est le mois national du mieux-être (É.-U.), soit l’occasion idéale de nous concentrer sur notre bien-être global et de réfléchir aux façons de réduire le stress grâce à de saines habitudes qui favorisent la santé physique et la santé mentale. Dans le monde au rythme effréné d’aujourd’hui, le stress est un compagnon de tout instant pour bon nombre d’entre nous. Bien que le stress puisse être une réponse naturelle aux défis, il peut nuire au corps et à l’esprit s’il devient chronique.

Dans le présent article, l’expert de LifeSpeak Tom Toth, spécialiste du mouvement et de la mise en forme, explore les façons dont l’exercice peut s’avérer un puissant outil pour gérer le stress et favoriser le mieux-être global. Découvrez les avantages prouvés par la science de l’activité physique, des conseils pratiques pour intégrer de l’exercice dans votre quotidien et des stratégies pour surmonter les obstacles courants.

Notre monde s’est radicalement transformé au cours des derniers siècles, tout comme les types de stress qui dominent dans notre société.

Nous avions auparavant l’habitude de nous préoccuper des facteurs de stress physiques, comme l’approvisionnement en nourriture, les conflits (« combat ou fuite ») et la survie à l’hiver. Aujourd’hui, nous nous inquiétons des délais, des promotions et de notre arrivée à l’heure aux entraînements de soccer malgré la circulation dense.

Nous sommes nombreux à accepter que ce type de stress mental fasse partie intégrante de la vie moderne, toutefois il peut avoir des répercussions négatives tant sur notre corps que sur notre esprit.

Le stress est une chose (quelque peu) normale

Le stress en soi n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Il aide le corps à se préparer aux difficultés. Le problème, c’est que notre système nerveux a évolué de sorte à faire face à des épisodes de stress plus courts, et non à la charge de travail constante qui accable bon nombre d’entre nous. Ressenti en permanence, le stress a de nombreux effets secondaires négatifs : sentiment d’être dépassé, anxiété, difficulté à dormir, système immunitaire moins actif, problèmes digestifs et autres. Il contribue également à accroître le risque de maladies cardiaques et de cancer, nos principales causes de décès.

Le stress se manifeste également par des douleurs musculaires et une mauvaise posture, ce qui mène malheureusement à une boucle de rétroaction négative. Des études indiquent que l’adoption d’une mauvaise posture (épaules affaissées, dos voûté) peut saper vos pensées et votre humeur. Plus votre humeur est mauvaise, plus vous êtes susceptible de voûter le dos, et ainsi de suite.

Le stress produit de l’adrénaline et du cortisol, des hormones qui, en cas de danger, nous aident à survivre. Cependant, l’exposition à long terme à des niveaux élevés de ces hormones est néfaste pour nous, et il est vraiment crucial de les gérer. S’il vous est déjà arrivé de boire cette tasse de café de trop, vous connaissez cette sensation inconfortable de nervosité et d’anxiété. Voilà ce que le stress vous fait jour après jour, mais à un niveau moindre, plus insidieux.

« L’exercice produit un ensemble de substances chimiques appelées endorphines qui nous permettent de nous sentir bien et qui servent de contrepoids naturel aux hormones de stress. »

Comment l’exercice aide-t-il à gérer le stress?

Malheureusement, je ne peux pas vous dire comment faire disparaître les différents stress que vous ressentez au quotidien, mais je sais que faire de l’exercice aide énormément à les gérer. Les périodes de mouvement intense offrent plusieurs avantages importants. D’abord, elles vous aident à vous concentrer sur autre chose que vos facteurs de stress. C’est essentiel, car votre corps et votre esprit ont besoin de pauses pour pouvoir récupérer de la surcharge d’adrénaline et de cortisol à laquelle nous les soumettons sans arrêt. L’exercice produit un ensemble de substances chimiques appelées endorphines qui nous permettent de nous sentir bien et qui servent de contrepoids naturel aux hormones de stress.

Dans le cadre de mon activité d’entraîneur personnel, j’ai observé quelque chose d’intéressant au fil des ans. J’ai constaté qu’un grand nombre de mes clients aimaient faire de l’exercice parce que c’était le temps qu’ils prenaient pour eux-mêmes, pour eux-mêmes et personne d’autre. La plupart de nos facteurs de stress sont en lien avec d’autres personnes : nos patrons, nos collègues, notre famille et bien d’autres. On a souvent l’impression qu’il ne nous reste plus de temps pour faire des choses pour soi! Prendre le temps de faire des choses qui ne concernent que vous peut être fortement salutaire pour l’humeur.

« Commencez doucement : les courtes séances d’exercice sont plus faciles à intégrer à votre horaire que la planification d’une heure complète, et peuvent être tout aussi bénéfiques.  »

Choisissez les modalités d’exercice qui vous conviennent

Les gens commencent souvent à faire de l’exercice, puis s’arrêtent en pensant que cela ne leur plaît pas ou que ce n’est tout simplement pas ce qui leur convient. Trop souvent, le problème provient de l’une de deux choses. Soit ils ne sont pas sûrs de ce qu’ils font (et ils ont besoin d’une certaine orientation), soit ils n’ont pas choisi l’exercice qui correspond à leur personnalité. Si vous tombez dans la première catégorie, la solution est de vous éduquer au conditionnement physique. Il est plus facile de le faire maintenant que jamais, grâce à la prolifération de contenus de conditionnement physique en ligne, comme les blogues et les vidéos sur YouTube.

Il est également important que vous vous assuriez que les types d’exercices que vous faites correspondent à votre personnalité. Je fais principalement référence à la dichotomie introverti-extraverti. Les introvertis ont besoin de passer du temps seuls pour se recharger, tandis que pour les extravertis, la socialisation les stimule et les déstresse.

En tant qu’introverti, je trouve souvent que les activités de groupe sont stressantes. Pour faire de l’exercice, je préfère soulever des poids avec un partenaire, suivre des vidéos de yoga seul ou aller jogger. Je trouve que certaines de mes meilleures idées créatives me viennent à l’esprit quand je cours tout seul et que je ne pense à rien. Pour les gens comme moi, la sérénité et le calme sont réparateurs. Si cela vous semble familier, essayez de trouver du temps libre dans votre horaire pour faire de l’exercice seul ou avec une ou deux personnes seulement. Pour y parvenir, vous devrez peut-être vous lever plus tôt, avant que votre famille ne se réveille, ou prendre le temps, pendant votre heure de diner, d’aller courir ou de faire une promenade à vélo pendant 20 minutes.

Les extravertis sont aux antipodes. Ils aiment les activités de groupe et évoluer autour des autres. Ils constituent le pilier des cours de conditionnement physique et ce sont eux qui ont le plus souffert au cours de la pandémie, notamment en raison de la fermeture des salles de sport. La bonne nouvelle, c’est que les cours d’activités physiques en ligne, tant en direct qu’enregistrés, sont devenus omniprésents au cours de la dernière année. Que vous soyez un partisan de CrossFit, de cardio-vélo, de yoga ou de danse du ventre, il y a de fortes chances qu’un cours soit diffusé en ce moment depuis quelque part.

Si vous raffolez des activités de groupe, trouvez un cours que vous aimez et demandez à des collègues ou à des membres de votre famille d’y participer avec vous. Des études indiquent que le fait de rendre des comptes aux autres aide énormément à respecter un programme d’entraînement.

Quel type d’exercice et quand?

Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils :

• Commencez doucement : les courtes séances d’exercice sont plus faciles à intégrer à votre horaire que la planification d’une heure complète, et peuvent être tout aussi bénéfiques.
• Essayez de varier : tout exercice est bénéfique pour soulager le stress, mais un bon mélange d’entraînement en force (aussi appelé entraînement à la résistance ou haltérophilie), d’exercice cardiovasculaire et de travail de mobilité comme les étirements ou le yoga est idéal.
• Vous pouvez travailler plus d’une modalité en une séance d’entraînement : 20 minutes d’entraînement à la résistance suivies d’un petit cours de yoga sont un excellent moyen d’être efficace.
• Établissez un programme et tenez-vous-en : examinez votre horaire et voyez où vous pouvez insérer une séance d’exercice; réservez ces heures et marquez-les comme occupées.
• Obtenez de l’aide si vous en avez besoin : faites appel à un entraîneur ou à un autre professionnel du conditionnement physique pour établir un bon programme.

Et si l’exercice est un stress de plus avec lequel vous devez composer?

Naturellement, j’entends souvent dire que l’exercice n’est qu’une chose de plus à planifier et qu’il contribue à accroître le stress chez les gens. Ce que je recommande à mes clients, c’est de changer leur regard sur l’activité physique; au lieu de la considérer comme quelque chose que vous devez faire, voyez-la comme quelque chose que vous avez la chance de faire pour vous-même. Moi-même, je ne suis pas un grand amateur de cardio, mais je me réjouis à l’idée de suivre un cours de cardio-vélo, car je sais que j’en ai besoin, et que c’est bon pour ma santé.

Encore une fois, pratiquer les activités physiques que vous aimez (ou que vous pouvez au moins tolérer), pendant de courtes périodes, avec un groupe de personnes que vous appréciez peut contribuer grandement à faire en sorte que vous respectiez votre routine. Le début d’un programme d’exercices, comme tout le reste, est l’aspect le plus difficile. C’est à ce moment-là que les choses sont les plus difficiles : votre horaire n’est pas fixé, vous avez mal partout, les autres participants à la classe sont beaucoup plus avancés que vous et paraissent en meilleure forme, etc.

D’après mon expérience, un grand nombre de personnes abandonnent leur routine après trois semaines environ. Si vous pouvez passer ce jalon tout en maintenant votre programme, vous avez de bonnes chances d’introduire une spirale positive et ascendante en ce qui a trait à votre santé. Si vous choisissez l’option opposée, le tableau est peu reluisant : hausse du stress, augmentation des douleurs au cou et aux épaules attribuables à la position assise en continu, aggravation de l’insomnie et hausse de l’anxiété.

Comment réduire le stress par l’exercice : votre plan d’action

1. Passez en revue votre semainier et trouvez trois moments où vous pouvez faire 30 minutes d’exercice, y compris le changement de tenue et la douche au besoin.
2. Réservez ce temps libre dégagé de toute responsabilité professionnelle ou familiale.
3. Déterminez le type d’exercice que vous voulez faire à ces moments : soulever des poids, faire du yoga, marcher, courir, faire du vélo, suivre des cours d’étirement, faire de l’entraînement en circuit sont autant de bonnes options.
4. Trouvez des façons de vous améliorer : regardez des vidéos, parlez à des amis qui sont doués dans ces activités, embauchez un entraîneur, procurez-vous de l’équipement comme de petits haltères ou un tapis de yoga.
5. Lancez-vous!

Si vous avez un bon programme en place, le risque d’échec est considérablement réduit. Essayez de trouver un point d’équilibre où vous êtes mis au défi, sans afficher une trop grande ambition. Certaines personnes trébuchent en commençant trop intensément. Si vous avez lu mon guide de la course à pied pour débutants, vous savez qu’il suffit d’une petite course sans trop d’efforts pour bien commencer et éviter les blessures. Bon entraînement!

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À propos de l’auteur, Tom Toth, spécialiste en mouvement et éducateur physique

Tom Toth est un coach en musculation, un spécialiste du mouvement et un éducateur physique de Toronto, au Canada. Depuis qu’il a obtenu son diplôme de l’université de Waterloo en 2003, il a accumulé plus de 15 certifications, notamment en entraînement en force, en haltérophilie de calibre olympique, en nutrition sportive et en exercice adapté. Il a consacré sa carrière à faire en sorte que les gens bougent, vivent mieux et se sentent mieux. Les principales spécialités de Tom sont l’aide aux personnes souffrant de blessures et de problèmes médicaux, ainsi que l’entraînement d’athlètes de haut niveau.