Apprendre à surmonter la procrastination : des stratégies d’expert pour un changement durable

Entamer une nouvelle année peut nous inspirer à réfléchir à nos objectifs et à accueillir des occasions de croissance. Le mois de janvier, avec sa promesse de renouveau, est le moment idéal de nous attaquer à l’un des plus grands obstacles du progrès : la procrastination. Que ce soit en retardant un projet que nous appréhendons ou en remettant nos objectifs personnels, la procrastination nous donne souvent l’impression de ne pas pouvoir avancer. Et si nous approchions le tout d’une mentalité de compassion et de croissance? Au lieu de voir la procrastination comme un défaut, voyons-la comme un signe d’explorer nos motivations plus profondes, nos peurs et les habitudes qui façonnent nos actions.

Anne Sophie Rettinger, experte de LifeSpeak et thérapeute en relation d’aide au sein de la Clinique de Psychologie Positive de Montréal, propose des stratégies concrètes pour mieux comprendre le cycle de la procrastination et le briser. De la gestion des émotions à l’élimination des obstacles et des distractions, Anna Sophie propose des conseils pratiques pour aider les personnes et les équipes à progresser avec clarté, détermination et équilibre.

Vous vous retrouvez souvent à repousser les choses à plus tard et vous vous demandez pourquoi? Vous n’êtes pas seul! La procrastination est un phénomène bien connu, qui touche chacun de nous à un moment ou à un autre. Mais qu’est-ce que la procrastination, exactement? Pour comprendre ce concept, une petite explication s’impose.

Qu’est-ce que la procrastination

En général, la procrastination se manifeste par l’écart entre l’intention et l’action. Imaginez-vous vous réveiller avec la ferme intention d’écrire un rapport pour le travail. Pourtant, pour une raison quelconque, cette tâche devient aversive, et vous continuez de la repousser. Dans ce type de situation, nous vivons un conflit intérieur : d’un côté, nous désirons accomplir nos tâches, mais de l’autre, nous ressentons une résistance à l’action.

Les raisons de la procrastination et des solutions

Pour briser le cycle de procrastination, il est essentiel de comprendre les raisons qui le nourrissent et continuent d’alimenter cette habitude. Voyons ensemble des pistes de solutions concrètes afin de vous aider à avancer sereinement vers une gestion plus efficace de votre temps et de vos projets.

1. Évitement de l’inconfort

La procrastination peut surgir lorsque nous cherchons, consciemment ou inconsciemment, à éviter de ressentir de l’inconfort.

Voici quelques formes que cet inconfort peut revêtir :

• Peur de l’inconnu et de l’échec : L’inconnu peut susciter de l’anxiété, tout comme la possibilité d’échouer. Cette crainte peut nous paralyser, nous empêchant de nous engager dans quelque chose ou de persévérer dans nos efforts.
• Effort cognitif : L’effort mental requis pour entamer une tâche ou maintenir notre concentration peut parfois sembler accablant. La procrastination peut alors apparaître comme une échappatoire séduisante pour se prémunir contre une éventuelle fatigue mentale.
• Évitement des tâches difficiles ou ennuyeuses : Il est courant d’éviter les tâches qui semblent complexes, intimidantes ou simplement ennuyeuses, préférant les repousser à plus tard.

L’évitement de l’inconfort agit souvent comme une stratégie de défense contre les sentiments d’anxiété, de peur, de frustration, d’ennui et d’incertitude associés à certaines tâches. Bien qu’elle puisse offrir un soulagement immédiat en nous permettant d’échapper temporairement à ces émotions désagréables, cette fuite face à l’adversité peut s’avérer contre-productive à long terme.

Voici quelques solutions concrètes pour apprivoiser et réguler les émotions désagréables et ainsi réduire la tendance à la procrastination :

• Pratiquer la pleine conscience : Accordez-vous quelques minutes chaque jour pour vous focaliser sur le moment présent. Cela peut être à travers la méditation, la respiration consciente ou simplement en portant attention à vos sensations et émotions actuelles. Cette habitude vous permettra de mieux comprendre vos réactions émotionnelles face aux tâches et d’instaurer un sentiment de calme et d’équilibre dans votre corps et votre esprit.
• Tolérer les émotions négatives : Plutôt que de les éviter ou de les refouler, essayez de les accueillir. Rappelez-vous que ces émotions sont naturelles et qu’elles ne sont que temporaires. Elles ne définissent en aucun cas votre capacité à accomplir la tâche. Avec le temps, vous apprendrez à mieux les tolérer, ce qui diminuera votre propension à procrastiner.
• Inhiber l’envie de procrastiner : Lorsque vous ressentez une émotion négative envers une tâche, entraînez-vous à résister à l’envie de la remettre à plus tard. Gardez à l’esprit que réaliser la tâche est souvent moins stressant que d’éviter de s’y attaquer et de faire face aux conséquences qui en découlent. Sachez aussi que résister à cette envie en recentrant votre attention sur la tâche à accomplir est comme un muscle : plus vous l’exercez, plus il devient fort et efficace.

2. Manque de motivation et de direction

Il peut arriver de traverser des périodes où la motivation fait défaut. Le manque de clarté et d’orientation peuvent contribuer à ce sentiment, nourrissant ainsi la procrastination. Voici quelques raisons sous-jacentes à cela :

• Objectifs peu clairs : Sans objectifs définis, il peut être difficile de savoir par où commencer ou quelle direction prendre. Une vision floue peut engendrer une paralysie décisionnelle, nous laissant dans l’indécision.
• Incertitude quant à la manière de commencer la tâche : L’absence de méthodes claires pour aborder une tâche peut créer un obstacle mental, nous empêchant de progresser efficacement.
• Objectifs non alignés avec ses valeurs : Lorsque nos objectifs ne résonnent pas avec nos valeurs profondes, il devient ardu de trouver la motivation nécessaire pour agir. Un manque d’alignement entre nos aspirations et nos actions peut entraîner une perte d’enthousiasme.

Voici quelques conseils pour vous aider à retrouver votre énergie et à vous recentrer sur ce qui compte pour vous :

• Réfléchir à ce qui est vraiment important : Prenez le temps de vous interroger sur les véritables raisons qui vous poussent à accomplir vos tâches et atteindre vos objectifs. Quels besoins cela satisfait-il? Comment cela peut-il enrichir votre vie si vous continuez sur cette voie? Est-ce en accord avec vos valeurs? En comprenant votre motivation profonde, vous renforcerez considérablement votre engagement envers vos tâches.
• Fixer des objectifs précis et avancer étape par étape : Établissez des objectifs qui sont spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels pour clarifier vos attentes et vous donner une direction précise à suivre. De plus, face à des tâches complexes, divisez-les en étapes plus petites et plus gérables. Cette approche vous permettra de progresser pas à pas, rendant les tâches moins intimidantes.
• Planifier : Intégrez vos tâches et objectifs dans votre agenda ou créez une routine quotidienne. Avoir un plan clair et structuré peut vous aider à rester sur la bonne voie et à maintenir votre motivation.
• S’encourager : Ne sous-estimez pas le pouvoir du renforcement positif! Félicitez-vous pour chaque progrès réalisé, aussi petit soit-il. La reconnaissance de vos efforts peut renforcer votre confiance en vous et vous motiver à continuer.

3. Obstacles mentaux

Les croyances limitantes, le discours autocritique et les fausses promesses de remettre les choses sont des facteurs significatifs qui entravent notre capacité à agir efficacement. Voici quelques exemples courants de ce type d’obstacles :

• « C’est inutile de travailler sur une tâche pour seulement quelques minutes » : Cette croyance nous conduit à minimiser l’importance de petits efforts, nous décourageant ainsi de démarrer une tâche.
• « Je dois faire cette tâche parfaitement » : La quête de la perfection nous empêche souvent de terminer ou même de commencer des projets, car nous craignons de ne pas être à la hauteur de nos propres attentes ou de celles des autres.
• « Je ne peux pas changer » : Cette croyance fataliste nous enferme dans une mentalité d’impuissance, nous faisant croire que nos comportements et nos habitudes sont immuables. Elle peut nous décourager de prendre des mesures pour améliorer notre situation ou changer nos comportements procrastinateurs, nous laissant dans un état de stagnation.
• « Ce sera plus facile de le faire quand… » : Cette attente d’un moment idéal ou de conditions idéales est une autre forme de procrastination déguisée. En attendant que toutes les conditions soient réunies pour agir, nous nous privons de l’opportunité de progresser ici et maintenant.

Pour surmonter les obstacles psychologiques à la procrastination, il est crucial de comprendre et de transformer notre discours intérieur. Voici quelques étapes pour vous aider dans ce processus :

• Prendre conscience : Soyez attentif à votre dialogue interne. Identifiez les obstacles mentaux mentionnés précédemment ou d’autres pensées négatives qui maintiennent votre tendance à remettre les choses à plus tard.
• Modifier le discours interne : Remplacez les pensées ou croyances limitantes par des paroles plus positives et encourageantes. Essayez de voir les choses sous un angle plus réaliste et constructif.
• Adopter une attitude de croissance (« growth mindset ») : Reconnaître que vous avez la capacité de développer de nouvelles compétences et de changer vos habitudes est essentiel. Cultivez une mentalité qui valorise l’apprentissage et l’amélioration continue.

4. Distractions

Les distractions incessantes, qu’elles proviennent des réseaux sociaux, des notifications ou d’autres sollicitations extérieures, peuvent facilement nous détourner de nos tâches prioritaires. Cette dispersion de l’attention alimente la procrastination, car elle nous empêche de nous engager pleinement dans nos activités et de progresser efficacement.

Pour contrer ces distractions, voici quelques solutions concrètes que vous pourriez envisager :

• Gestion des notifications : Pour vous aider à rester concentré, prenez le temps de désactiver les notifications non essentielles pendant vos moments de travail. Utilisez des modes « Ne pas déranger » ou des applications dédiées pour bloquer les distractions, vous permettant ainsi de vous plonger pleinement dans vos tâches sans interruption.
• Espace de travail propice : Créez un espace de travail apaisant et organisé, loin des distractions, pour favoriser l’attention soutenue.
• Gestion de l’attention : Adoptez des techniques simples comme la méthode Pomodoro, en travaillant par intervalles de 25 minutes suivis de courtes pauses. Le « body doubling » peut également être bénéfique : travaillez aux côtés d’une personne silencieuse qui partage votre espace pour renforcer votre engagement et votre concentration.

Prendre action de manière équilibrée

En cultivant une attitude bienveillante envers soi-même, nous pouvons naviguer avec assurance à travers les défis de la procrastination sans succomber à la productivité toxique. Les solutions présentées visent à surmonter ces obstacles et à adopter une approche équilibrée de la gestion du temps et des tâches.
La persévérance est nécessaire pour briser le cycle de la procrastination et se diriger vers un épanouissement plus complet, tant sur le plan professionnel que personnel. Chaque jour offre une nouvelle occasion d’apprentissage et de développement. Alors, embrassez ces opportunités, tirez des leçons de vos expériences et avancez résolument, même lorsque des défis se présentent sur votre chemin!

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À propos de l’auteure : Anne Sophie Rettinger Thérapeute en relation d’aide au sein de la Clinique de Psychologie Positive de Montréal, instructrice de yoga et de pleine conscience

Anne Sophie est thérapeute en relation d’aide au sein de la Clinique de Psychologie Positive de Montréal. Elle aspire à guider autrui vers un épanouissement personnel et professionnel, ainsi qu’un mieux-être global. Avec un parcours intégrant, la psychologie, le yoga, la pleine conscience, la gestion et la communication, Anne Sophie propose une perspective unique pour naviguer dans un monde en constante évolution. Son objectif est de contribuer à une transformation durable, tant à l’échelle individuelle que collective, pour un avenir plus lumineux et équilibré.