Améliorez votre productivité au travail en mettant à profit votre type de sommeil

Bon nombre de personnes luttent pour obtenir un sommeil qui soit suffisant et d’excellente qualité.

Lorsque vous êtes en quête d’une bonne nuit de repos, il est important de comprendre que le sommeil suit un rythme intégré lié à ce qu’on appelle le rythme circadien, autrement dit l’horloge biologique. Il s’agit d’un processus interne naturel qui permet de réguler notre cycle veille-sommeil et qui se répète environ toutes les 24 heures.

Avant l’invention de la lumière artificielle, notre horaire de sommeil était coordonné avec le coucher et le lever du soleil. Lorsque la plupart des sociétés industrialisées sont passées de l’ère de l’agriculture à l’âge industriel, l’alignement entre notre horloge interne et le cycle du soleil s’est estompé. L’horaire des journées de travail des employés est devenu une caractéristique de la vie en usine où les travailleurs et les administrateurs « pointaient ». L’horloge de l’usine et leur horloge biologique étaient-elles synchronisées ? Pour certains, oui. Pour d’autres, non.

Aujourd’hui, de nombreuses personnes travaillent dans des immeubles de bureaux et, plus récemment, à la maison, et nous sommes en grande partie responsables de cette version moderne de la pointeuse de l’usine. Encore une fois, cet horaire fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour d’autres: tout dépend de la mesure dans laquelle leur horloge biologique est alignée sur la « pointeuse du bureau ».

Depuis mars 2020, la pandémie mondiale a bouleversé presque tous les aspects de notre société et de notre milieu de travail. La grande majorité des employés de bureau ou des personnes qui peuvent travailler à distance se sont demandé s’ils devaient encore « pointer » en fonction des heures de bureau lorsqu’ils travaillaient de la maison. Certains lieux de travail ont maintenu le même schéma d’horaires et d’autres l’ont assoupli en mettant l’accent sur le rendement et la productivité. La crise de la COVID-19 a accéléré la mise en œuvre de pratiques de travail plus souples dans de nombreuses entreprises. Ces nouvelles pratiques permettent aux travailleurs de coordonner leur horaire de travail en fonction de leur horloge interne, ou chronotype (ce dont je parlerai plus en détail plus tard), pour s’assurer d’être au sommet de leur forme sur le plan biologique.

NOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE

Notre horloge biologique, ou horloge interne est déterminée par nos gènes. Trois scientifiques ont même remporté le prix Nobel en 2017 pour avoir découvert le gène de l’horloge. Avec une extrême précision, notre horloge biologique interne régule des fonctions vitales telles que le comportement, les niveaux hormonaux, le sommeil, la température corporelle et le métabolisme. Lorsqu’un décalage temporaire existe entre notre horaire de travail et notre horloge biologique interne, également appelée chronotype, notre rendement, notre productivité, notre santé et notre bien-être en souffrent.

LES CHRONOTYPES : DE QUOI PARLE-T-ON ?

Les chronotypes sont simplement des modèles de veille et de sommeil qui sont déterminés par les gènes et qui ont une incidence sur vos niveaux d’énergie tout au long de la journée. Les chronotypes ne sont pas une question de préférences. Vous ne choisissez pas votre chronotype, c’est votre chronotype qui vous choisit.

Les chronobiologistes (c’est-à-dire les scientifiques qui étudient le temps) nous disent qu’il y a trois catégories de chronotypes comme indiqué ci-dessous :

• Types du matin : Alouettes (oiseaux du matin, type matinal)
• Types du soir : Chouettes (oiseaux de nuit, type vespéral)
• Types intermédiaires : Colibris (oiseaux neutres, type intermédiaire)

Les chronotypes s’inscrivent en réalité dans un continuum, ce qui signifie qu’il existe des différences mêmes entre les types matinaux (alouettes). Par exemple, une personne peut être de type matinal extrême et une autre de type matinal modéré.

Vous vous souviendrez qu’à l’adolescence, vous aviez probablement davantage sommeil après la puberté et que vous vous réveilliez plus tard qu’auparavant. Il ne s’agissait pas d’une rébellion attribuable au passage à l’adolescence, mais de changements hormonaux normaux. Les spécialistes du sommeil appellent ce changement le syndrome de retard de phase. À l’entrée dans l’âge adulte, votre chronotype qui est contrôlé par les gènes est pour ainsi dire établi pour la vie même si quelques changements surviendront. Il s’agira de changements modérés, mais pas majeurs comme le fait de passer de l’état de chouette à celui d’alouette.

Il existe plusieurs façons scientifiquement validées de connaître votre chronotype, dont le questionnaire de matinalité-vespéralité et le questionnaire de chronotype de Munich (en anglais uniquement). N’oubliez pas que votre chronotype est essentiellement régi par votre gène de l’horloge. Tout comme la couleur naturelle de vos yeux que vous ne pouvez pas changer, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour modifier votre chronotype.

COMMENT PUIS-JE COORDONNER MON CHRONOTYPE AVEC MON HORAIRE DE TRAVAIL ?

Étant donné que votre chronotype « est comme ça et pas autrement », voilà une question essentielle. La triste réalité, c’est que les horaires de travail traditionnels favorisent les types matinaux et intermédiaires, car les journées de travail commencent habituellement entre 7 h et 9 h. Les chouettes souffrent de cette tradition, car elles peuvent naturellement avoir sommeil après minuit, ce qui leur laisse moins d’heures pour dormir et se rendre au travail à l’heure.

Si, après avoir déterminé votre chronotype, vous avez la liberté de modifier votre horaire de travail, ajustez votre heure de début en fonction de l’heure où votre énergie et votre concentration sont au maximum. Si vous êtes du matin comme moi, vous êtes debout et prêt à passer à l’action entre 6 h et 9 h. Si vous êtes un oiseau neutre, vous êtes prêt à commencer entre 9 h et midi. Et si vous êtes du soir, vous êtes prêt après le dîner ou vers midi.

À l’autre extrémité de la journée de travail, les alouettes décompressent plus tôt dans l’après-midi en raison de leur chronotype et de la fatigue qu’elles ressentent après avoir travaillé toute la journée. Les oiseaux neutres tirent leur révérence peu après les matinaux, tandis que les chouettes continuent de travailler même lorsque le soleil commence à se coucher.

DÉCALAGE ENTRE CHRONOTYPE ET HORAIRE

La clé pour optimiser votre engagement, votre rendement, votre santé et votre mieux-être consiste à prévenir le décalage entre votre chronotype et votre horaire de travail. Il y a trois horaires que vous devriez éviter autant que possible pour prévenir un décalage :

• Travailler le quart du soir : il s’agit d’un type d’horaire de travail consistant en une volte-face entre les jours et les nuits à de courts intervalles au cours d’une semaine donnée, ce qui ne donne pas au corps le temps de s’adapter au nouvel horaire. Les employeurs valorisent peut-être la souplesse des travailleurs, mais le corps a un besoin maladif de constance, qui est le carburant garantissant un rendement élevé.
• Rattraper du sommeil pendant vos jours de congé : votre horloge interne est réglée selon le lever et le coucher du soleil qui s’inscrit plus ou moins dans un cycle de 24 heures chaque jour, sans exception. Votre horloge biologique se moque bien de savoir si la journée qui s’en vient est un jour de travail ou de congé. Vous aurez peut-être envie de faire la grasse matinée ou de rattraper des heures de sommeil pendant vos jours de repos, mais votre corps a besoin de constance. Comme je l’ai mentionné plus tôt, la constance est primordiale pour atteindre des niveaux de rendement élevés.
• Travailler à l’encontre de votre horloge interne : votre horaire de travail devrait être coordonné entièrement avec votre chronotype (p. ex., alouette, chouette ou colibri). Vous auriez peut-être souhaité que votre horloge qui est contrôlée par les gènes soit différente, mais ce n’est pas le cas. Votre corps a besoin que les choses soient alignées avec votre horloge interne et non une horloge externe.

En adaptant votre horaire de travail à votre chronotype, et donc en travaillant lorsque vous êtes « au sommet de votre forme sur le plan biologique », vous pouvez grandement améliorer l’attention, l’application, la concentration et la productivité de façon globale.

En tant que dirigeant, il y a des choses que vous pourriez envisager de mettre en œuvre pour vous assurer que les membres de votre équipe bénéficient des meilleures conditions possibles pour être au sommet de leur forme :

• Offrez la possibilité aux types intermédiaires et du soir de commencer et de terminer leur journée plus tard, car ces types sont plus actifs après 11 h ou midi.
• De même, songez à offrir la possibilité aux types du matin de commencer et de terminer leur journée plus tôt lorsqu’ils sont « au sommet de leur forme sur le plan biologique ».
• Songez à permettre aux employés se trouvant dans une situation semblable de commencer et de terminer leur journée en fonction de leur chronotype.

La mise en œuvre de ces changements se traduira par un meilleur rendement individuel et peut-être une couverture plus longue tout au long de la journée.

LES RÉSULTATS

Le message clé que je souhaiterais faire passer ici est triple. Premièrement, les entreprises doivent reconnaître que l’engagement individuel, collectif et organisationnel, le rendement, la productivité et la santé sont grandement touchés (positivement ou négativement) par l’établissement des horaires.

Deuxièmement, les dirigeants et les gestionnaires doivent reconnaître que leur horloge interne ou leur chronotype peut varier de celui des personnes qu’ils dirigent et gèrent. Par conséquent, l’objectif ne devrait pas être de faire en sorte que tout le monde travaille selon votre horaire, mais de faire en sorte que les membres de votre équipe travaillent en fonction de leur horloge interne ou leur chronotype qui est déterminé par les gènes.

Enfin, à l’échelle individuelle, les travailleurs devraient connaître leur chronotype et se livrer à des tâches et des missions professionnelles en fonction de leur chronotype afin de réduire le stress, d’augmenter la vitesse, de promouvoir l’efficacité et d’accélérer la productivité. Il serait aussi peut-être plus agréable de travailler avec eux !

DR MARTY MARTIN, Psychologue clinicien, Le Dr Marty Martin est un psychologue clinicien agréé spécialisé dans la médecine comportementale du sommeil. Il est propriétaire du site Zesty Sleep, LCC, qui propose un coaching en matière de sommeil pour les particuliers ainsi qu’un enseignement et une formation pour les organisations qui cherchent à optimiser les performances, l’engagement et la santé de leurs employés. Le Dr Martin intègre ses recherches à sa pratique clinique, de coaching et de conseil. Son point de vue de psychologue est unique en raison de son expérience de travail au National Institute for Occupational Safety & Health (NIOSH) et de ses rôles de direction en matière de RH et de DEI dans des organisations telles que l’hôpital Johns Hopkins.