Améliorer l’ergonomie de votre poste de travail à domicile

Lorsque la plupart des gens ont quitté leur bureau à la mi-mars pour faire du télétravail, ils ne s’attendaient pas à ce que ce changement dure aussi longtemps. Puisque beaucoup d’entre nous font toujours du télétravail, il est important de réfléchir sur la façon de rendre cette expérience aussi confortable que possible. Nous sommes nombreux à utiliser des postes de travail improvisés, des lits ou des bureaux qui ne sont pas conçus pour une journée complète de travail. Nous sommes assis sur des chaises de cuisine sans aucun soutien dorsal et nous utilisons des ordinateurs portables comme ordinateur principal, plutôt que d’utiliser une chaise ergonomique, deux écrans, un plateau pour clavier et un bureau assis-debout que nous utilisons d’habitude dans nos lieux de travail.

Voici quelques astuces pour ajuster correctement votre chaise, bureau et ordinateur dans différents espaces et des suggestions pour modifier ceux-ci afin d’optimiser l’ergonomie de votre poste de travail.

Un poste de travail ergonomique

Si vous avez tout ce qu’il vous faut pour profiter d’un poste de travail parfaitement adapté, vous pourrez alors vous installer comme sur l’illustration ci-dessous. Votre chaise doit vous permettre de vous asseoir profondément contre le dossier tout en gardant les pieds bien à plat au sol. Vous devez bénéficier d’un bon soutien lombaire et du haut du dos. Votre écran doit être séparé de votre clavier et de votre souris, en utilisant un ou deux écrans à la hauteur des yeux. Le clavier et la souris externes doivent se trouver à la hauteur des coudes. Dans la mesure du possible, travaillez dans un espace calme et paisible.

Poste de travail ergonomique

1. L’écran doit être en position verticale et non incliné vers l’arrière
2. Le haut de l’écran est parallèle au niveau des yeux (pour maintenir une posture neutre du cou — le moniteur peut être plus bas si l’on porte des verres bifocaux ou progressifs)
3. Le dos et les omoplates sont bien appuyés contre le dossier de la chaise. Le dossier est verrouillé
4. Les épaules sont détendues et vous devez bien respirer
5. Les poignets sont droits. Le clavier et la souris se trouvent sur la même surface
6. Les coudes sont pliés à 90 degrés près du corps
7. Un soutien lombaire à une hauteur appropriée (dans le bas du dos)
8. Respecter un angle des hanches et des genoux de 90° à 110°
9. Respecter un espace de trois doigts entre l’arrière du genou et le bord avant du siège de la chaise
10. Les pieds bien à plat au sol (utilisation d’un repose-pieds, le cas échéant)

Cependant, la plupart des gens ne disposent pas d’un poste de travail ergonomique à la maison qui leur permet de travailler toute une journée dans le confort. Un poste de travail mal adapté n’occasionnera pas de problèmes si vous y travaillez sur de courtes périodes. Mais, si vous y travaillez sur de longues périodes dans l’inconfort, cela peut entraîner des dégâts aux muscles du cou, des épaules, du haut et du bas du dos. Voici quelques conseils pour vous aider dans l’ajustement de votre bureau à domicile de manière à réduire les risques de blessures comme la fatigue oculaire et les douleurs au cou, au dos et aux poignets.

Ajustement du bureau et de la chaise

En premier lieu, si vous n’avez pas encore de bureau à domicile, il faut choisir un espace approprié dans la maison où il y a une surface de travail qui, idéalement, doit mesurer entre 69 et 74 cm (27 à 29 po) de hauteur par rapport au sol. La hauteur standard des bureaux/tables est d’environ 74 cm, mais elle est souvent trop élevée (comme vous l’avez peut-être déjà constaté, si vous souffrez de douleurs au niveau des épaules et du cou). Les muscles des épaules contractés compriment les vaisseaux sanguins, nuisant à la circulation sanguine, ce qui vous obligera à vous asseoir sur l’avant de la chaise et cela entraîne de la fatigue, des inconforts ou de la douleur dans cette partie du corps.

Asseyez-vous sur votre chaise à votre bureau. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés avec vos mains sur le clavier et la souris. Si ce n’est pas le cas et que le bureau est trop haut, soulevez votre chaise. Si la chaise n’est pas réglable, vous pouvez soulever votre corps en plaçant des coussins dans la chaise. Le fait d’être en position assise élevée, vous permet de réduire le nombre de haussements d’épaules, ce qui contribuera à la détente des muscles du haut du dos. Si cela occasionne un décollement de vos pieds du sol, vous devez utiliser un repose-pieds pour maintenir vos pieds bien à plat au sol et votre poids se déplacera de vos cuisses vers les os sur lesquels vous vous asseyez. Un repose-pieds solide et plat est le plus confortable. Souvent, quelques paquets de papier pour imprimante/photocopie sous chaque pied peuvent s’avérer très efficaces.

Une chaise confortable

Une chaise offrant un bon soutien est extrêmement importante pour garder vos muscles détendus. Le soutien des courbes du dos et le fait d’avoir de bons accoudoirs peuvent réduire la fatigue et les tensions musculaires. Cependant, de nombreuses personnes utilisent probablement une chaise de cuisine ou une chaise qui n’offre pas un grand soutien et qui n’est pas munie de systèmes de réglages. Si la chaise est trop profonde et que le dos de vos genoux se heurte à l’avant du siège lorsque vous vous y asseyez, un grand oreiller ou un coussin de dossier séparé vous aidera à soutenir votre dos. Il est important de placer un petit oreiller dans la courbe lombaire (le « bas du dos ») et de faire en sorte que vos omoplates soient fermement appuyées au dossier de la chaise. Vous pouvez fabriquer votre support lombaire en enroulant une serviette et en utilisant du ruban adhésif en toile ou du ruban d’emballage pour la maintenir dans sa forme cylindrique.

Positionnement de l’écran/de l’ordinateur portable

De nombreuses personnes ont quitté leur bureau avec un ordinateur portable et l’utilisent comme leur principal ordinateur. La norme CSA Z412-17 sur les applications d’ergonomie au bureau ne recommande pas l’utilisation prolongée d’ordinateurs portables, à moins qu’ils ne soient branchés à des équipements externes. Le fait que l’écran et le clavier/souris de l’ordinateur portable soient attachés incitera naturellement le travailleur à pencher la tête vers l’avant et cette posture, maintenue pour une certaine période, pourra causer de la fatigue musculaire, des inconforts et des tensions au cou et au dos. Si vous vous trouvez dans cette situation, il est conseillé de vous procurer un clavier et une souris externes et de soulever votre ordinateur portable à l’aide de livres ou de piles de papier (voir photo de droite) ou sur tout ce que vous pouvez avoir à la maison (boîtes de céréales). Le clavier et la souris doivent être utilisés à la hauteur des coudes et l’écran doit être à la hauteur des yeux. Si vous avez des verres bifocaux ou progressifs et que vous devez regarder vers le bas du verre pour faire la mise au point sur l’écran, il faut alors le placer plus bas pour pouvoir voir le haut de l’écran sans avoir à fléchir le cou en arrière.

Si vous disposez d’un moniteur, d’un clavier et d’une souris externes, assurez-vous qu’ils sont configurés conformément aux instructions ci-dessus. Si vous disposez de deux moniteurs, il est préférable d’en installer un comme moniteur principal (directement devant vous) et un comme moniteur secondaire sur le côté. Mais si vous utilisez les deux de la même façon, installez-les de manière à pouvoir les voir confortablement sans avoir à tourner la tête trop loin vers la droite ou la gauche.

Changement de positions

Le télétravail présente des défis intéressants pour de nombreuses personnes. Vous êtes sans doute à la recherche d’un coin tranquille chez vous, car plusieurs personnes travaillent ou étudient à partir de la maison. Alors que vous aviez la possibilité de vous lever dans votre bureau, de vous promener et de parler avec vos collègues ou d’assister à des réunions, vous êtes maintenant relégué à un seul endroit de la maison, à communiquer avec vos collègues par l’entremise de Zoom ou de Teams et à rester en position assise pendant de nombreuses heures dans la journée. Il est important de prendre des pauses fréquentes loin de votre poste de travail, surtout s’il n’est pas correctement adapté pour vous permettre de travailler confortablement. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions sur le changement de positions :

• Prenez votre ordinateur portable sur le comptoir de la cuisine et mettez-vous debout pour travailler pendant un moment. Vous pouvez le soulever à l’aide d’un livre ou d’une boîte afin de le placer à une hauteur appropriée pour vos yeux. Si vous pouvez garder votre clavier et votre souris à la hauteur des coudes, c’est une excellente option pour vous tenir debout.
• Prenez votre ordinateur portable sur le canapé et allongez-vous pour travailler un moment. Allongez-vous sur des oreillers et mettez un oreiller sous vos genoux pour les soulever. Placez votre ordinateur portable sur vos genoux, les coudes près du corps et l’écran incliné vers l’arrière pour que vous puissiez le regarder confortablement.
• Asseyez-vous sur le canapé et placez votre ordinateur portable sur vos genoux, en le soulevant à l’aide de quelques livres pour le surélever un peu plus.
• Assurez-vous de sortir à l’extérieur. L’air frais peut contribuer à vous vider la tête et la marche éveillera les muscles qui étaient assis. La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice physique et de se remettre sur pied.

Étirements

Moins votre poste de travail est adapté, plus il est important de se lever et de se déplacer. Vous pourriez peut-être vous lever et marcher pendant que vous parlez au téléphone. Vous pouvez placer votre ordinateur portable sur le comptoir de la cuisine, le soulever et placer un clavier externe sur quelques livres. Si vous avez de la paperasse à faire, pensez à les déposer sur un meuble de rangement. Cela vous permettra de rester debout pendant de courtes périodes.

Avez-vous besoin de plus d’étirements pour passer à travers la journée de travail ? En voici quelques-uns que nous vous recommandons :

• Pour les étirements adaptés aux employés de bureau, cliquez ici.
• Pour les étirements adaptés aux travailleurs de l’industrie, cliquez ici : (en anglais ou espagnol seulement).

Ces conseils et étirements pour améliorer l’ergonomie de votre poste de travail vous permettront de bénéficier d’un espace de travail plus sain et plus ergonomique en attendant votre retour au travail conventionnel.

Shona est propriétaire et la principale consultante de la société Anderson Ergonomics Consulting Inc. Ergonome professionnelle canadienne agréée (CCPE) avec une formation en kinésiologie, elle possède plus de 18 ans d’expérience dans les télécommunications, le transport ferroviaire, les soins de santé et les industries pétrolière et gazière. Elle a enseigné à des milliers d’employés la façon d’utiliser le corps plus efficacement afin de profiter d’un environnement de travail plus confortable et mieux adapté. Ses connaissances et son expertise en ergonomie, combinées à ses intérêts pour le yoga, la thérapie sportive et l’athlétisme, lui permettent de comprendre et de résoudre les problèmes liés à la douleur en milieu de travail.