Alimentation et humeur : Quel est le lien?

GARDEZ À L’ESPRIT LES SEPT CONSEILS SUIVANTS POUR FAVORISER LA STABILITÉ DE VOTRE HUMEUR

1. Mangez surtout des fruits et des légumes entiers : les aliments végétaux ont le plus grand effet sur l’humeur; plus on en consomme, mieux c’est. Consommer une grande variété de végétaux contribue à protéger la santé mentale, car ils fournissent les vitamines et minéraux nécessaires à notre système. On retrouve les vitamines, qui sont solubles dans l’eau et les matières grasses, dans les fruits de couleur vive. Les fruits congelés ou frais en sont une excellente source. Les légumes-feuilles aux couleurs foncées sont une source importante de minéraux qui contribuent à renforcer la régulation de l’humeur. Les fruits et les légumes sont par ailleurs d’importantes sources d’antioxydants et de composés phytochimiques qui ont une influence sur notre fonction cérébrale et la production d’hormones, les deux étant étroitement liées à l’humeur. Visez entre 5 et 10 portions de légumes par jour et variez-les; les personnes qui consomment plus de 30 végétaux différents en une semaine ont tendance à afficher une meilleure santé globale.
2. Mangez des aliments riches en fibres prébiotiques : il ne fait aucun doute que la connexion entre l’intestin et le cerveau est essentielle à la régulation de l’humeur. Les données probantes à cet égard sont limpides. Un intestin en santé et en bon état et des bactéries intestinales particulièrement diversifiées appuient positivement l’humeur et la régulation hormonale. Manger des aliments riches en fibres dont ces bactéries sont friandes est un excellent moyen de favoriser la stabilité de l’humeur. Les aliments comme la banane verte, l’artichaut, l’asperge, le son de blé et d’avoine, l’endive, l’ail, l’oignon, le poireau, l’orge, la pomme, ou encore les graines de lin moulues sont tous des sources riches en fibres dont nos bactéries intestinales adorent se nourrir. Plus nous leur fournissons des fibres prébiotiques de haute qualité, plus les bactéries se développent sainement et plus l’humeur est soutenue.
3. L’hydratation est la clé de voûte : aucun superaliment ne peut résister à la puissance de l’hydratation. Notre cerveau est constitué de plus de 70 % d’eau. La déshydratation peut avoir un impact dramatique sur l’humeur, car des changements de seulement 2 % apportés à l’hydratation entraînent un déficit cognitif. La déshydratation chronique entraîne de la fatigue, des sentiments de dépression et l’incapacité de prendre des décisions claires. Augmenter votre consommation de fluides hydratants pour atteindre vos objectifs quotidiens peut avoir un impact profond sur votre humeur. La plupart des adultes bénéficient quotidiennement de 2 à 3 litres de liquides hydratants pour demeurer bien hydratés. On parle ici notamment d’eau, de tisanes, de divers types de lait et de boissons végétales et de soupes maison. En outre, 25 % de l’eau que nous consommons provient aussi de fruits et légumes entiers que nous mangeons en guise de base de notre alimentation.
4. Évitez la caféine : la caféine a un effet différent sur l’humeur, en fonction de la source et de la personne qui la boit. Si vous êtes sensible à la caféine et que votre métabolisme travaille lentement (la caféine peut demeurer dans votre système pendant plus de 14 heures), cette substance peut se révéler une source d’agitation et d’anxiété et entraîner un comportement réactif. Examinez toutes les sources de caféine figurant dans votre alimentation, y compris le café, les thés (blancs, verts et noirs), le chocolat, le cacao, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses. Les effets d’humeur peuvent également varier radicalement selon le type de caféine absorbé; des grains de café fraîchement moulus dans un expresso ou une infusion de feuilles de thé vert fourniront de la caféine en plus petites quantités, tout en fournissant les antioxydants nécessaires pour soutenir la santé du cerveau. Le thé vert contient même de l’EGCG, un antioxydant qui peut engendrer des sentiments de calme. On ne saurait comparer ces boissons et les boissons énergisantes remplies de sucre. Ces boissons (c.‑à‑d. les boissons contenant du sucre) peuvent facilement être surconsommées, ce qui mène à l’agressivité, à l’anxiété et à un effondrement inévitable. Évitez les boissons gazeuses, les boissons sucrées et les boissons énergisantes si vous voulez stabiliser votre humeur.
5. Les aliments ultra-transformés ne sont d’aucune aide : bien qu’ils soient parfois pratiques, les aliments ultra-transformés ont des effets sur notre humeur à plusieurs égards. Ils sont souvent dénués de nutriments et remplis de matières de remplissage, de colorants, d’agents de conservation, d’émulsifiants et de composés qui sont créés au cours du processus alimentaire industrialisé. Leur teneur en sel, en sucre et en matières grasses malsaines est plus élevée, ce qui signifie qu’ils ne soutiennent pas notre corps et peuvent lui nuire. Les aliments ultra-transformés comme les grignotines congelées et emballées, les pizzas, les repas transformés congelés, les produits à base de pommes de terre et les gâteries fantaisie peuvent avoir leur place à certains moments de notre vie, mais il est important qu’ils représentent moins de 10 % de notre régime alimentaire total si l’on tient à protéger notre humeur et notre santé globale.
6. Vérifiez votre consommation de glucides : surveillez la quantité et le type de glucides que vous consommez globalement. Certaines personnes sont gravement touchées par les variations naturelles des hormones régulatrices comme l’insuline et les hormones de l’appétit. La consommation d’aliments qui provoquent de grands changements dans ces hormones peut déclencher des troubles de l’humeur. Les glucides à fort indice glycémique ont leur place et leur raison d’être dans notre alimentation, mais si une trop grande partie de votre alimentation repose sur des aliments à base de farine raffinée comme les pitas, les rôtis indiens, les bagels, les chapatis, les pâtisseries et autres aliments à base de farine, les craquelins, le riz blanc et les produits à base de riz blanc, vous pourriez aggraver la situation. Ces aliments peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, mais il est important d’en surveiller la fréquence de consommation et la taille des portions. Il est très bénéfique pour l’amélioration de l’humeur de s’en tenir plus souvent à des glucides à faible indice glycémique, comme l’avoine entière, l’orge, les légumineuses et les produits à grains entiers à 100 %. En outre, certaines personnes pourraient profiter grandement d’une réduction de la quantité totale de glucides qu’ils consomment quotidiennement.
7. Tenez un journal alimentaire : Si vous avez de la difficulté à comprendre ce qui perturbe le plus votre humeur, et à quel moment ces changements ont lieu, consigner quotidiennement vos habitudes alimentaires peut être une façon incroyable de comprendre la situation. Faites le suivi de ce que vous mangez et buvez, en fournissant le plus de détails possible, à la fin de chaque journée. Évitez de faire un suivi à chaque instant de votre journée, sinon vous aurez peut-être l’impression de vous donner plus de travail qu’il ne faut. Il existe de nombreuses applications sur le marché qui peuvent rendre le processus plus pratique. Toutefois il y a beaucoup à dire sur la qualité réflexive de l’écriture dans un journal papier. Pour obtenir une idée précise, essayez de tenir un journal pendant au moins un mois. Vous pouvez aussi y inclure des humeurs qui vous mènent à en tenir rigueur au cours d’une journée donnée. De grandes sautes d’humeur ou des signes évidents de perturbation de l’humeur vous aideront à comprendre ce qui vous convient et ce qui doit changer.

Les facteurs qui bousculent votre humeur dépassent le cadre de votre alimentation. Nous pouvons tous tirer profit de nos aptitudes d’adaptation lorsque nous devons composer avec des émotions désagréables et difficiles, comme prendre suffisamment de repos et faire de l’exercice chaque jour. Ce dont vous nourrissez votre corps peut également avoir un impact de taille sur la stabilité de l’humeur. Par conséquent, chercher à vous nourrir avec les meilleurs aliments possible la plupart du temps peut faire beaucoup pour donner à votre cerveau, votre corps et votre cœur ce dont ils ont besoin pour vous aider à surmonter le reste.