Adopter de meilleures habitudes : comprendre et gérer sa consommation de sucre
Bienvenue au guide de mieux-être global de LifeSpeak portant sur l’adoption de meilleures habitudes!
Nous abordons dans chaque partie du présent guide un nouvel aspect du mieux-être. Vous y trouverez des stratégies pour vous permettre, à vous et vos employés, d’acquérir les aptitudes nécessaires pour soutenir la croissance personnelle et professionnelle.
Les saines habitudes de vie sont à la base du bonheur. Ce serait si facile si, d’un coup de baguette magique, notre sommeil devenait régulier et notre alimentation, équilibrée. Malheureusement, ce n’est pas si simple. Or, la bonne nouvelle, c’est qu’adopter une nouvelle habitude n’est pas si sorcier que l’on peut le croire. Avec le bon soutien, tout le monde peut y arriver.
Partie 3 : Comprendre et gérer sa consommation de sucre
Nous diabolisons plusieurs types d’aliments.
Du pain aux produits laitiers, en passant par les viandes et l’huile végétale, aucun aliment (pas même les fruits et les légumes!) n’est à l’abri de se faire proscrire de nos jours. Cependant, le sucre semble attirer plus de mécontentement que tout autre aliment.
Malgré leur réputation, tous les sucres ne sont pas mauvais en soi. Comme l’indique Janet Nezon, éducatrice en nutrition, dans l’une de ses vidéos de LifeSpeak, le sucre est une source d’énergie cruciale pour le corps.
Le sucre se compose de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, il appartient donc à la famille des glucides. Il existe de nombreuses formes de glucides, comme le sucre de table et l’amidon dans les céréales et les patates douces. Le corps les transforme en glucose, source d’énergie essentielle au fonctionnement des cellules.
Le problème, indique Nezon, c’est de consommer trop de sucres ajoutés dans les aliments transformés ou préparés. Le corps transforme l’excès de sucre en gras plutôt qu’en énergie. Plus le gras s’accumule, plus le risque d’obésité augmente, tout comme le risque de maladies du cœur, de cancer et de diabète.
Des études récentes montrent qu’en Amérique du Nord, une personne consomme en moyenne 20 à 22 cuillerées à thé de sucres ajoutés par jour, soit le double de l’apport recommandé. Les directives alimentaires des États-Unis recommandent aux adultes de limiter leur consommation de sucres ajoutés à 10 % de leur apport calorique quotidien¹. Pour une alimentation standard de 2 000 calories par jour, cela signifie que 200 calories peuvent provenir de sucres ajoutés (environ 12 cuillerées à thé). Une étude tenue sur 15 ans a permis de déterminer que les personnes ayant une alimentation quotidienne composée de 17 à 21 % de sucres ajoutés étaient 38 % plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire que les personnes pour qui les sucres ajoutés ne constituaient que 8 % de l’alimentation quotidienne².
Ainsi, l’idée n’est pas de faire une croix sur le sucre, mais plutôt d’évaluer d’où provient notre sucre et d’en limiter notre consommation.
Trois conseils d’experts pour réduire sa consommation de sucre
La perfection n’est pas de ce monde; alors inutile de nous culpabiliser pour notre alimentation imparfaite. Or, nous pouvons tous adopter des stratégies pour réduire graduellement notre consommation de sucres ajoutés.
Faites part des conseils d’experts de LifeSpeak suivants à vos collègues et amis pour promouvoir les meilleures décisions alimentaires.
- Manger des fruits entiers et éviter le jus
Une solution toute simple pour limiter les sucres ajoutés est de remplacer le jus par un fruit frais ou un smoothie fait maison. Les étiquettes nous portent à croire que le jus contient toutes les valeurs nutritives d’un fruit, mais c’est faux.
Dans sa vidéo de LifeSpeak, Janet Nezon, éducatrice en nutrition, explique que quand on mange un fruit, on obtient toutes les fibres et les propriétés rassasiantes de cet aliment entier, en plus des calories, des vitamines et des minéraux.
Un verre de jus contient quelques-unes des vitamines du fruit entier, mais contient aussi beaucoup de sucre, et ne vous rassasiera pas. Si vous avez du mal à vous motiver à manger des fruits entiers, optez plutôt pour un smoothie. Les smoothies retiennent davantage de valeurs nutritives que le jus, et vous permettent de continuer à savourer une boisson sucrée.
Dans son article du blogue de LifeSpeak Le smoothie : le vrai déjeuner des champions, Tom Toth, expert en mise en forme, propose quatre ingrédients clés pour chaque smoothie.
- Les baies : Elles regorgent d’antioxydants, de fibres et de vitamine C.
- Les protéines en poudre : Elles aident à rebâtir le tissu musculaire après un entraînement. Facultatives pour les personnes qui ne soulèvent pas de poids.
- L’avoine crue : Excellents pour épaissir les smoothies, les flocons d’avoine regorgent de bêta-glucanes, un type de fibre qui nous rassasie.
- Les cœurs de chanvre : Ils procurent un apport extraordinaire en protéines, en fibres, en acides gras oméga-3 et en micronutriments.
- Préparer ses propres collations
Il n’y a rien de mal à avoir envie d’une collation, mais la première question à se poser, c’est « pourquoi? ».
Parfois, ce n’est rien de plus que de l’ennui. Mais il arrive que notre corps nous indique qu’il a réellement faim.
Une fois que vous avez déterminé si vous avez vraiment faim, réfléchissez bien à vos choix de collations.
« De nos jours, les collations se sont taillé une place importante dans l’alimentation, indique Janet Nezon. Elles ont même leur propre tablette dans le garde-manger et toute une allée à l’épicerie. Et que trouvons-nous dans cette section de l’épicerie? Une myriade d’aliments transformés et préparés empaquetés dans de beaux petits emballages tout brillants. »
Le problème avec beaucoup de collations, explique-t-elle, c’est qu’elles contiennent très peu de fibres. Cela signifie que nous les digérons vite et que nous obtenons une hausse de sucre, mais sans être rassasié.
Préparer nos propres collations nous permet de faire des économies, mais aussi de réduire les sucres ajoutés et d’augmenter notre consommation de nutriments, de protéines, de bons gras et de fibres. Dans la préparation de collations, Mme Nezon recommande d’opter pour les mêmes aliments que si vous prépariez un repas pour vous assurer que les collations restent bonnes pour la santé.
Dans son article du blogue de LifeSpeak Guide de collations santé pour la rentrée scolaire, Nishta Saxena, nutritionniste, mentionne que la collation parfaite est la suivante : un peu de protéine + une source de fibres + un peu de gras. Des exemples qui suivent cette formule pourraient inclure une combinaison de houmous, de yogourt grec, d’œufs durs, de noix et de graines accompagnée de craquelins à grains entiers, de pita, de fruits et de légumes.
- Lire les étiquettes
Notre dernier conseil est d’éviter les sauces et les soupes déjà préparées (ou d’au moins lire l’étiquette très attentivement avant de les acheter). Mme Nezon met en garde contre les aliments comme la sauce barbecue, la sauce tomate et les soupes préparées.
« Si vous êtes comme moi, les mesures en grammes ne vous disent pas grand-chose, indique-t-elle. Les cuillerées à thé sont beaucoup plus faciles à imaginer. Voici donc un simple calcul. Regardez le nombre de grammes de sucre sur une étiquette et divisez-le par quatre, parce que chaque quatre grammes donne une cuillerée à thé de sucre. Faites le calcul. Vous pourriez être surpris. »
Nous n’ajouterions jamais dix cuillerées à thé de sucre dans notre verre d’eau avant de le boire, mais c’est ce que contient une canette de boisson gazeuse et beaucoup d’autres types d’aliments transformés.
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Des stratégies toutes simples pour adopter de meilleures habitudes dans toutes les sphères de la vie
Consultez ce blogue chaque semaine pour plus de stratégies afin d’adopter de meilleures habitudes. Le guide porte sur la santé mentale, le bien-être physique, l’aide naturelle, le rôle de parent et le soutien pour la consommation de substances psychoactives.
LifeSpeak offre des solutions dirigées par des experts pour aider les employés et les organisations à améliorer la santé mentale et le mieux-être en général.
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