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Maîtriser le blues saisonnier

Par Dre Marni Amsellem, Ph.D., Psychologue clinicienne

Lorsqu’on se trouve pris dans l’obscurité et le froid des journées d’hiver qui semblent sans fin, il n’est pas rare de remarquer que la météo a une influence sur notre humeur, notre motivation et notre vitalité en général. Il est reconnu depuis longtemps que le manque d’entrain que l’on ressent pendant les mois froids et sombres de l’année est un phénomène réel qui touche de nombreuses personnes. Cette tendance était connue depuis de nombreuses années sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), mais elle est maintenant considérée, à des fins de diagnostic, comme une variante du trouble dépressif majeur, reconnue sous le nom de dépression hivernale. Bien que l’on estime le taux de personnes concernées à un peu moins de 10 % de la population générale, un nombre beaucoup plus important de personnes sont touchées par la dépression subclinique. C’est le fameux blues saisonnier.

COMMENT PUIS-JE SAVOIR S’IL S’AGIT D’UNE DÉPRESSION HIVERNALE?

La dépression hivernale est déclenchée par des changements saisonniers (p. ex. diminution de l’ensoleillement, raccourcissement des jours), ce qui entraîne un déséquilibre du cerveau sur le plan biochimique. Étant donné que l’exposition à la lumière naturelle est réduite, certaines personnes ressentent un changement de rythme circadien interne (notre horloge interne) qui influe sur leur façon de répondre à leurs obligations quotidiennes. S’il s’agit d’une dépression hivernale, plusieurs signes sont révélateurs, dont l’humeur maussade ou la déprime, le manque d’intérêt pour les activités, la baisse de la vitalité et de la capacité de se concentrer, ainsi que parfois des changements dans l’appétit et le sommeil (ce qui se traduit habituellement par le fait de manger et dormir davantage). Certaines personnes ont aussi des pensées suicidaires. Sans surprise, moins il y a d’heures de clarté, plus le taux de dépression hivernale est élevé.

COMMENT GÉRER LE BLUES SAISONNIER?

Un ami a publié une question sur le sujet sur les réseaux sociaux :

« Comment faites-vous pour gérer votre déprime de l’hiver? »

Signalant également : « Le phénomène est très réel et empire chaque année ».

Une publication qui tombe à point nommé, en effet. Beaucoup ont « aimé » le message ou y ont répondu, d’autres se sont empressés de compatir ou d’offrir des suggestions. Je vous offrirai moi aussi plusieurs conseils, car il est tout à fait possible de gérer efficacement le blues et la dépression que l’on ressent en hiver. Pour gérer cette déprime saisonnière, vous devez agir et prendre en charge votre santé mentale.

En agissant, nous ébranlons l’inertie qui s’installe souvent en cette période de l’année. À son tour, une réaction en chaîne se déclenche en nous, ce qui peut contribuer à nous libérer de « l’apathie hivernale » ainsi qu’à sortir d’une dépression généralisée à tendance saisonnière. Voici quelques suggestions pour vous « réveiller » :

Cherchez la lumière :

Pendant les mois d’hiver, de nombreuses personnes remarquent qu’elles développent une sensibilité aux effets d’une exposition moindre à la lumière du jour. Pour contrer ce phénomène, vous devrez chercher des occasions de vous exposer à la lumière du jour. Assurez-vous que les stores sont ouverts à l’intérieur pendant la journée et passez régulièrement du temps à l’extérieur, en particulier tôt dans la journée. Une dose d’ensoleillement peut recharger instantanément les batteries. Nous pouvons dresser une longue liste de raisons pour nous convaincre de rester à l’intérieur, mais mettre le nez dehors présente des bienfaits qui sont loin d’être négligeables. On compte notamment l’amélioration de la gestion globale du stress et du bien-être en plus de la réduction des symptômes de la dépression saisonnière.

De même, bon nombre de personnes trouvent des bienfaits à la lumière artificielle. L’utilisation régulière d’une lampe de luminothérapie, qui diffuse une lumière artificielle utilisée à des fins thérapeutiques et qui est spécialement créée pour les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, a un effet marqué sur cette dernière pour beaucoup de personnes concernées. De nombreuses options existent actuellement et sont facilement disponibles à l’achat.

Prenez un engagement envers vous-même :

Engagez-vous à demeurer actif et occupé. Assistez à une conférence virtuelle ou écoutez un balado sur un sujet qui vous intéresse. Si vous rendre dans une salle de sport n’est pas une option, essayez un cours en ligne. Peu importe ce qui vous semble intéressant, prenez un rendez-vous avec vous-même, puis faites un suivi. Emmitouflez-vous et faites une promenade à l’extérieur dans les bois (avec des raquettes, au besoin). Cette suggestion présente également un autre avantage : l’exposition à la lumière naturelle.

L’engagement que vous prenez envers vous-même ne doit pas nécessairement être mis à exécution aujourd’hui; il peut porter sur un objectif orienté vers l’avenir. Par exemple, réfléchissez à des vacances que vous aimeriez prendre dans le futur. Le simple fait d’adopter un état d’esprit orienté vers la planification des vacances peut déclencher un déferlement de pensées et d’émotions positives. Cela peut se traduire simplement par le fait de planifier et de faire des sorties inhabituelles, comme une excursion le temps d’une journée.

Cela peut prendre la forme d’un engagement envers les autres en plus de vous-même. Acceptez une invitation à une activité sociale. Même si vous n’en avez pas envie, retrouvez un ami pour prendre un café virtuel. Vous risquez moins de laisser tomber les autres si vous vous engagez auprès de quelqu’un d’autre. Cette idée mène à la suivante.

Allez à la rencontre des autres :

Le froid crée souvent un sentiment d’isolement accru, réel ou perçu. Il est probable que d’autres personnes que vous connaissez ressentent la même chose, mais aller à la rencontre des autres peut représenter un geste remarquable, tant pour eux que pour vous.

Une façon d’entrer en contact et d’engager la conversation avec les autres ou avec les membres de votre collectivité consiste à offrir de l’aide, notamment grâce au bénévolat. De façon générale, le bénévolat est associé à des effets positifs importants sur la santé mentale. À l’instar des autres conseils donnés dans cet article, le bénévolat implique l’action. Vous faites quelque chose. Vous vous engagez dans une cause qui vous dépasse. Cette action vous pousse à vous lever du divan et peut-être à sortir de l’ornière. Le bénévolat peut donner un sentiment d’utilité et peut certainement susciter énormément de sens ou une grande satisfaction.

Appelez votre thérapeute :

La psychothérapie (sous toutes ses formes) peut être un outil extrêmement salutaire pour vaincre les sentiments et pensées de dépression à tout moment de l’année, y compris les mois d’hiver. En vérité, bon nombre des suggestions présentées dans cet article s’inspirent des principes comportementaux issus de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Les antidépresseurs peuvent aussi être efficaces, selon la nature et la gravité de vos symptômes.

Autres formes de développement personnel :

Il est par ailleurs possible de profiter de certains des bienfaits de la thérapie par vous-même en lisant des livres inspirants ou de développement personnel, en tenant un journal, en pratiquant la pleine conscience ou en effectuant des exercices de visualisation. Essayez une activité qui vous interpelle.

Quelles que soient les stratégies que vous essayez, le moment est venu d’agir !

Dre Marni Amsellem, Ph.D, Psychologue clinicienne, Marni Amsellem, Ph.D., est une psychologue clinicienne établie dans la région métropolitaine de New York et dans le Connecticut. Elle se spécialise dans la psychologie de la santé et aide ses clients à développer des compétences pour relever les défis et renforcer leur résilience. En plus d’avoir un cabinet privé, elle est auteure et consultante.  À titre d’’experte et chercheure, la Dre Amsellem effectue des consultations avec des hôpitaux, des organisations et des entreprises sur des questions liées au changement de comportement et à la psychologie de la santé.  Elle est l’auteure de deux livres, The Big Idea Journal : A Tool for Facilitating Change and Bringing your Idea to Life et Navigating Relationships in Bipolar Disorder. En outre, elle écrit sur une variété de sujets axés sur la santé mentale, les relations, la santé et la prévention dans de nombreux médias (accessibles sur son site web www.smarthealthpsych.com) et sur twitter (@smartpsychreads).  Plus récemment, elle a lancé www.writereflectgrow.com, une communauté en ligne axée sur la tenue de journaux où elle propose des ateliers en ligne et en direct axés sur la tenue de journaux, des revues (à venir !) et d’autres ressources. Recherchez Write Reflect. Grow. sur Facebook, Instagram, et twitter et restez à l’écoute pour les nouvelles.