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Gérer son sommeil dans le contexte du coronavirus

Par Marni Amsellem, Ph.D.

Nous vivons le confinement maintenant depuis de nombreux mois. L’observation suivante sonne juste maintenant plus que jamais : le confinement continue de toucher tous les aspects de la vie. De nos interactions sociales à notre travail, de la dynamique familiale à l’alimentation, de l’activité physique… au sommeil. Nos vies ont été bouleversées par ce changement soudain de mode de vie.

Si votre horaire ou vos habitudes de sommeil ont évolué au cours des derniers mois, vous êtes loin d’être seul. Si vous avez l’impression que vos habitudes de sommeil (ou celles des autres membres de votre famille) ne vous conviennent pas actuellement, poursuivez votre lecture de cet article pour comprendre ce qui se passe et pourquoi cela se passe, et découvrir des techniques vous permettant de composer avec la situation.

Pourquoi sommes-nous si nombreux à remarquer que nous dormons différemment depuis le début du confinement? Les réponses à cette question sont multiples. Le fait d’être confiné à la maison pendant une durée indéterminée donne lieu à diverses situations qui compromettent un bon sommeil, notamment les faits suivants :

  • Les changements importants dans la routine quotidienne, y compris le fait de travailler exclusivement depuis le domicile pour la plupart des personnes, ainsi que les changements concernant le temps passé à l’intérieur (et la liste est longue);
  • Lorsque nous ne mettons pas régulièrement le nez dehors pendant la journée, notre exposition au soleil est inconsistante. La lumière du soleil régule notre rythme journalier, ce qui aide notre corps à reconnaître quand vient le temps de dormir;
  • Les changements touchant le niveau d’activité physique, auxquels nous avons dû nous adapter depuis que les clubs de conditionnement physique ont fermé leurs portes et que les déplacements au « bureau » ont été réduits considérablement, peuvent influer sur notre façon de dormir;
  • Pour beaucoup, notre espace de sommeil et/ou personnel est maintenant également notre espace de travail, et il est difficile de maintenir une distinction entre les différents espaces fonctionnels de notre environnement physique;
  • Nos interactions avec le monde extérieur ont été en grande partie virtuelles et sont souvent filtrées par ce que nous lisons ou entendons dans les nouvelles. Le traitement de l’information que nous recevons peut certainement peser lourd sur notre sommeil; L’impact de l’inquiétude et des pensées persistantes engendrées par l’incertitude est peut-être le plus répandu, mais l’inquiétude peut certainement avoir une incidence directe sur notre sommeil.

Votre sommeil en période de confinement

Comment le confinement a-t-il bouleversé votre sommeil? Si la réponse à cette question vous pose problème, voici quelques conseils sur la façon de modifier vos habitudes dès maintenant pour résoudre ces problèmes.

Prêtez attention à votre routine

L’une des façons les plus efficaces d’améliorer une chose qui vous pose problème (dans ce cas, le sommeil) consiste à prêter une attention particulière au contexte plus général dans lequel elle se situe. Un bon point de départ consiste simplement à évaluer comment votre routine quotidienne (et nocturne) a changé depuis que vous êtes confiné chez vous, par rapport à vos habitudes d’avant la pandémie. Quels aspects de votre routine sont demeurés les mêmes et lesquels ont changé? Maintenant, examinez à la fois ce qui FONCTIONNE pour vous dans votre vie quotidienne actuelle et ce qui NE FONCTIONNE PAS.

Reconnaissez les aspects de votre routine qui vous conviennent maintenant, et gardez-les. Reconnaissez ceux qui sont INEFFICACES, et remédiez-y. Envisagez (et apportez) des modifications qui pourraient être plus adaptées à votre situation actuelle. Si vous remarquez une absence de routine fonctionnelle, envisagez d’établir une routine plus officielle en fonction de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas pour vous à l’heure actuelle. À mesure que les exigences ou les contraintes évoluent au rythme de la situation mondiale, recalibrez votre routine et ajustez-la au besoin. Le message à retenir est que nos routines sont extrêmement essentielles pour fonctionner convenablement et être productif, et nous pouvons contribuer grandement à créer et à modifier nos routines.

Prêtez attention aux facteurs qui favorisent un bon sommeil

Ces conseils sont importants pour garantir un bon sommeil, que vous soyez confiné ou non :

  • Pour renforcer l’importance de la routine, gardez à l’esprit la façon dont votre routine contribue ou nuit à un bon sommeil. Si vous ne le faites pas déjà, visez la régularité lorsque vous vous rendez compte qu’une méthode est efficace. Ma première suggestion, c’est de prévoir du temps chaque soir avant le coucher pour « se détendre » et terminer la journée avant d’aller au lit.
  • Créez un environnement de sommeil idéal. Les facteurs de votre environnement idéal tiennent compte de vos préférences en matière de température (les températures plus basses sont habituellement plus propices au sommeil), de bruit et d’éclairage (selon votre sensibilité à la lumière du matin qui s’infiltre dans la pièce).
  • Dans la mesure du possible, essayez de ne pas travailler dans votre chambre à coucher. Réservez votre lit uniquement au sommeil et à la détente.
  • Les appareils électroniques et le travail ont leur place dans votre vie, mais pour garantir un sommeil optimal, il est recommandé de les garder hors du lit. L’utilisation d’outils électroniques dans le lit peut être une pente glissante. Si nous utilisons régulièrement des appareils électroniques au lit, notre cerveau risque de ne pas comprendre l’objectif de notre activité et d’avoir plus de difficulté à s’arrêter lorsque vient le temps de se coucher le soir.
  • Faites attention aux siestes. Si vous avez passé une nuit sans repos et vous ressentez le besoin de faire une sieste, il est fortement recommandé de dormir 20 à 25 minutes au plus et de le faire tôt dans la journée. Réglez une alarme si nécessaire. Des durées de sommeil prolongées entraînent souvent des difficultés à dormir la nuit; il se peut que vous ne sentiez pas le besoin de dormir lorsque vous vous couchez habituellement. Sinon, évitez purement et simplement la sieste.
  • Tenez compte de vos activités pendant vos heures d’éveil et de leur incidence sur le sommeil. Cela comprend, mais sans s’y limiter, l’exercice physique (pratique ou non, et horaire), vos choix alimentaires (y compris les horaires de repas), et la consommation de caféine et d’alcool. Réfléchissez à la façon dont ces facteurs influent sur votre sommeil et, avec cette information en main, faites des choix qui favorisent un bon sommeil pour vous. De plus, soyez soucieux de vos choix en ce qui concerne la consommation de nouvelles et de médias, et ajustez les horaires de consommation et la quantité, au besoin.
  • Détendez-vous. Réfléchissez aux méthodes de gestion du stress qui vous conviennent habituellement et à celles qui ont été efficaces jusqu’à maintenant au cours du confinement. S’il s’agit d’un aspect où des améliorations s’imposent, c’est le moment de faire preuve de créativité et d’envisager de nouvelles approches, par exemple la méditation, les promenades, la pratique d’une activité créative ou le retour à un vieux passe-temps.
  • Si vous vous tournez et retournez régulièrement dans votre lit, sortez du lit et choisissez plutôt d’exercer une activité de détente en dehors du lit. Une fois que vous remarquez que vous bâillez ou que vous avez sommeil, considérez cela comme un indice pour retourner au lit. Essentiellement, vous êtes en train de « remettre à zéro » vos efforts pour vous endormir.

Minimisez l’importance des « rêves de pandémie »

Le dernier point concerne un phénomène auquel de nombreuses personnes sont confrontées en ce moment : les rêves intenses liés à des thèmes découlant de la pandémie. Sachez que si c’est votre cas, ces rêves sont très probablement une réponse normale à l’incertitude et au stress, et il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Les rêves intenses peuvent aussi être déclenchés par la privation de sommeil, la perturbation de l’horaire ou des changements dans la consommation de substances. Sachez qu’il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour « détendre » si vous vous réveillez.

Marni Amsellem, Ph.D., est une psychologue clinicienne établie dans la région métropolitaine de New York et dans le Connecticut. Elle se spécialise dans la psychologie de la santé et aide ses clients à développer des compétences pour relever les défis et renforcer leur résilience. En plus d’avoir un cabinet privé, elle est auteure et consultante.  À titre d’’experte et chercheure, la Dre Amsellem effectue des consultations avec des hôpitaux, des organisations et des entreprises sur des questions liées au changement de comportement et à la psychologie de la santé.  Elle est l’auteure de deux livres, The Big Idea Journal : A Tool for Facilitating Change and Bringing your Idea to Life et Navigating Relationships in Bipolar Disorder. En outre, elle écrit sur une variété de sujets axés sur la santé mentale, les relations, la santé et la prévention dans de nombreux médias (accessibles sur son site web www.smarthealthpsych.com) et sur twitter (@smartpsychreads).  Plus récemment, elle a lancé www.writereflectgrow.com, une communauté en ligne axée sur la tenue de journaux où elle propose des ateliers en ligne et en direct axés sur la tenue de journaux, des revues (à venir !) et d’autres ressources. Recherchez Write Reflect. Grow. sur Facebook, Instagram, et twitter et restez à l’écoute pour les nouvelles.