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Gérer l’angoisse liée au port du masque

Par Dre Jessica Gold, professeure adjointe, Département de psychiatrie, Washington University

POURQUOI CERTAINES PERSONNES SONT-ELLES ANGOISSÉES À L’IDÉE DE PORTER UN MASQUE?

Habituellement, le problème est que les gens sont angoissés au jour le jour, qu’ils associent le port du masque avec un évènement passé, ou qu’il leur est arrivé quelque chose. Ils se sont peut-être, par exemple, rétablis d’une longue maladie les obligeant à porter un masque, ou un membre de leur famille a été gravement malade et en a porté un, ou ils ont vécu un traumatisme au court duquel ils ont eu la bouche couverte. N’importe laquelle de ces expériences pourrait être un déclencheur de l’angoisse, car lorsque ces personnes enfilent le masque, cela leur rappelle ces sensations d’inquiétude ou de peur. Elles ne craignent pas le masque en lui-même, mais les sentiments associés au port du masque.

À QUEL POINT L’ANGOISSE LIÉE AU MASQUE EST-ELLE COURANTE À L’HEURE ACTUELLE?

Cette situation de pandémie est tellement nouvelle et différente. Nous n’aimons pas l’inconnu parce que ce que nous ne connaissons pas nous fait peur. Pour certains, le fait d’éviter de faire quelque chose empire les choses. Par exemple, vous avez peur de voler, donc vous ne volez jamais. Vous repoussez l’échéance, et l’anticipation augmente votre peur.

En ce qui concerne le port d’un masque, ou les phobies en général, il y a un groupe de personnes qui ressentent de l’angoisse à l’idée de porter un masque et qui pensent que c’est une tâche impossible. Ensuite, il y a un deuxième groupe de personnes qui ont essayé d’en porter un et qui n’aiment pas la sensation qui en résulte. Les personnes appartenant à ce deuxième groupe essayent probablement de surmonter la phobie, car elles savent qu’elles sont censées en porter un, mais cela reste une source d’angoisse.

Il y a probablement plus de gens aux prises avec ce problème que nous n’en parlons. Nous ne parlons pas [suffisamment] de santé mentale en général. Je peux facilement entendre les gens dire « Mets le masque et fais-toi une raison ». Toutefois il est possible de prendre certaines mesures pour permettre de se sentir plus à l’aise.

QUE PEUT-ON FAIRE POUR ATTÉNUER LA PEUR DE PORTER UN MASQUE?

La première chose qu’il faut comprendre, c’est que notre cerveau nous induit en erreur et que lorsque nous couvrons notre bouche avec un masque, il est normal de se sentir incapable de respirer et de vouloir l’enlever. Vous devez apprendre à votre cerveau que c’est une situation sécuritaire et que vous POUVEZ respirer.

Pour ceux qui ont subi un traumatisme, nous offrons une thérapie d’exposition. Pour commencer, allez dans un lieu où vous vous sentez très en sécurité, habituellement la maison, seul ou avec quelqu’un en qui vous avez confiance, et commencez tout simplement à essayer de porter le masque. Vous ne pourrez peut-être pas encore le mettre, il vous suffit de le tenir dans la main, puis à hauteur du visage. Nous appelons souvent cette méthode une « hiérarchie d’exposition ». Vous pouvez maintenant attribuer à votre angoisse une cote entre 1 et 10, 10 étant une angoisse très importante et 1 une angoisse minime. Votre objectif pour cette première étape est de donner un 3 à l’angoisse. Il y a toujours une réaction de stress, mais vous l’avez fait, et tout va bien. Commencez par vous dire que vous porterez le masque pendant 2 secondes, puis la prochaine fois pendant 20 secondes jusqu’à ce que vous ayez atteint plusieurs minutes ou la durée requise.

Ensuite, changez de cadre, sortez. N’allez pas à l’épicerie tout de suite, mais faites plutôt une promenade jusqu’au parc ou un endroit où il y a peu de gens, faites peut-être une balade rapide. En allant crescendo, vous vous rendrez compte de plusieurs choses : 1) vous ne mourrez pas en portant un masque ou à cause de l’angoisse, 2) vous pouvez tolérer le masque, 3) ce que vous faites est en fait plutôt ennuyeux! Renforcez votre aptitude jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Si vous n’avez pas besoin du processus de renforcement et que vous ressentez simplement de l’angoisse pendant que vous portez un masque, vous pouvez essayer de contrôler les endroits et le moment où vous en portez un. Peut-être qu’une période achalandée à l’épicerie vous angoisse au point de respirer très fort et d’avoir l’impression de ne pas pouvoir respirer. Essayez d’y aller à une heure moins achalandée de la journée.

Il est également bon de se rappeler que les masques ne sont pas universels. Il existe différents tissus, différentes tailles. Vous pourriez vous sentir plus à l’aise en portant un autre type de masque. De plus, en choisissant ou en concevant votre propre masque, vous reprenez le contrôle et cela peut être en soi une guérison.

ET SI ON DOIT PORTER UN MASQUE AU TRAVAIL ET QU’ON N’A PAS LE TEMPS DE S’Y PRÉPARER?

Reconnaissez l’angoisse

1) Faites preuve d’indulgence envers vous-même, c’est difficile, c’est normal que ce soit difficile, je m’y habitue, je suis angoissé.

Respirez

2) Il peut être utile de pratiquer des exercices de respiration au moyen d’une application comme Breathe2Relax. C’est là que vous pratiquez la respiration diaphragmatique comme dans le yoga. Si vous apprenez à mieux contrôler votre respiration, vous respirerez moins fortement, vous contrôlerez votre respiration et vous pourrez dire « je suis en sécurité, je vais bien ». Vous pouvez vous exercer à la maison avant le travail, ou même au travail pendant une pause si vous ressentez de l’inquiétude.

Soyez attentif

3) La pleine conscience peut aussi être utile et cette technique vous permet de prendre physiquement conscience de l’instant présent. Pendant une crise d’angoisse à votre bureau, par exemple, vous pouvez vous dire « je suis sur ma chaise, mes pieds touchent le sol ». Vous pouvez aussi commencer à nommer les choses que vous voyez autour de vous. Certaines personnes aiment utiliser des applications comme Headspace et Calm, mais vous pouvez le faire seul, n’importe où. C’est une compétence en adaptation rapide pour les moments angoissants. Cela n’attire pas l’attention sur ce que vous faites au bureau ou au travail. Vous ne faites qu’accroître votre sentiment de sécurité sur le moment. Apprenez à le faire les fins de semaine.

Faites des pauses

4) Si possible, intégrez plus de pauses dans votre journée. Il peut s’agir simplement de sortir, d’aller aux toilettes, ou à n’importe quel endroit où vous pouvez retirer votre masque en toute sécurité. Certaines personnes peuvent s’accommoder d’un masque dans un bureau, d’autres non. Elles peuvent devoir sortir pendant les pauses, aller aux toilettes et être seules, ou dans tout autre endroit où elles peuvent aller et enlever le masque en toute sécurité. Il y a surement des endroits où c’est acceptable et où vous pouvez intégrer des pauses-masque dans votre journée.

EN TANT QUE GÉRANT DANS UN MILIEU DE TRAVAIL, COMMENT PEUT-ON RELEVER CE DÉFI EN TOUTE SÉCURITÉ AVEC SON ÉQUIPE?

Les patrons doivent faire preuve d’une plus grande souplesse pour comprendre que le milieu de travail n’est plus le même et que pour la plupart des gens, ce changement n’était pas dans le contrat. Il n’est pas juste de supposer que personne ne rencontrera de problèmes avec le fait de porter un masque. Afficher une certaine vulnérabilité en tant que leader est une force et permet aux employés de se sentir plus en sécurité. En tant que leader, vous n’avez pas à dire que vous ressentez vous-même de l’angoisse, mais vous pouvez montrer de l’empathie ou dire quelques mots qui valident les sentiments de vos employés. Il peut s’agir d’admettre que vous aussi avez eu de la difficulté à vous adapter à x, y et z, que vous comprenez qu’il peut être difficile de porter un masque, et que vous êtes là pour prêter l’oreille. En réduisant l’écart hiérarchique, vous faites sentir aux autres qu’il est normal d’avoir des difficultés.

Vous pouvez aussi diriger les gens vers leur programme d’avantages sociaux en leur rappelant qu’ils peuvent en profiter s’ils ont besoin de soutien supplémentaire.

L’ANGOISSE LIÉE AU PORT DU MASQUE SE MANIFESTE-T-ELLE DIFFÉREMMENT CHEZ LES ENFANTS ET CHEZ LES ADULTES?

Je pense que les enfants expriment leur inquiétude de la même façon que les adultes, mais ils ne connaissent tout simplement pas les mots pour l’exprimer. Les enfants peuvent sembler irritables et effrayés, mais plutôt que de dire qu’ils ont peur, ils peuvent pleurer, présenter des problèmes de comportement ou s’enfuir. Ils peuvent ne pas tenir en place et l’enlever plus souvent, ce qui peut ressembler à une rébellion active. Les enfants sont moins susceptibles de dire « je n’aime pas la sensation » ou « je suis inquiet ».

EN TANT QUE PARENT, COMMENT PEUT-ON SOUTENIR AU MIEUX SON ENFANT QUAND IL PORTE UN MASQUE?

Les parents peuvent en faire un jeu amusant et non pas une punition, car le monde fait peur. Il peut être utile de trouver des façons d’intégrer le port d’un masque dans un jeu. Demandez à votre enfant de choisir son propre masque. Il existe également de nombreux motifs plaisants pour les enfants. Vous pouvez trouver des masques à thème, comme Star Wars s’ils aiment cette saga, ou des masques farfelus avec des visages. Il est important de les laisser faire preuve de créativité et de s’amuser, et les laisser choisir, car cela leur donne un sentiment d’appropriation.

Il faut aussi tenir compte du fait que les enfants apprennent beaucoup des expressions faciales. Exercez-vous à interpréter les émotions quand vous portez un masque : suis-je triste, en colère, heureux?

COMMENT PEUT-ON SOUTENIR UNE PERSONNE CHÈRE À SON CŒUR QUI ÉPROUVE DE L’ANGOISSE À L’IDÉE DE PORTER UN MASQUE?

En validant ses sentiments et en lui assurant qu’elle ne le fait pas simplement sans raison ou juste pour elle-même. Si vous invalidez ses sentiments, cela peut mener à des sentiments de honte et de culpabilité.

La plupart des gens qui éprouvent de l’angoisse portent leur masque de toute façon, mais je pense qu’il est important de se rappeler que les gens qui éprouvent des difficultés ont des raisons valables. Lorsque nous faisons honte aux gens et que nous nous mettons en colère, nous devrions prendre du recul. Il existe des raisons pour lesquelles cela peut être difficile pour une personne, c’est pourquoi avant de nous mettre en colère [lorsque quelqu’un que nous connaissons ou que nous voyons ne porte pas de masque], nous ne devons pas oublier que certaines personnes qui luttent se sentent concernées et prennent souvent ces critiques très à coeur. Elles font des efforts et des encouragements seraient un signe très fort à leur égard au contraire de paroles telles que « qu’est-ce qui ne tourne pas rond chez vous ». Il faut se rendre compte que les gens qui s’inquiètent ont peut-être des raisons valables de le faire. Certains reçoivent des notes d’excuse, ce qui n’a aucun sens.

N’importe qui peut porter un masque si le travail de préparation adéquat est fait en amont. Ils ont simplement besoin d’être encouragés, d’être rassurés au moyen de phrases comme « je sais que vous pouvez le faire et je vais vous aider à le faire ».

Jessica Gold, M.D., M.Sc., est professeure adjointe au Département de psychiatrie à la St Louis School of Medicine de la Washington University. Elle se spécialise dans les domaines de la santé mentale en milieu postsecondaire, de la formation médicale et du mieux-être du corps médical. Elle écrit régulièrement pour la presse populaire au sujet de la santé mentale, des préjugés et de la formation médicale.