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Garder le bas du dos en bonne santé en travaillant à domicile

Par Tom Toth, Spécialiste en mouvement et éducateur physique

À l’automne 2006, j’étais un jeune entraîneur personnel et j’aspirais à participer à des compétitions de dynamophilie. Cette discipline exige d’effectuer des développés couchés, des squats et des soulevés de terre en soulevant la charge la plus lourde possible, c’est pourquoi cette activité est extrêmement éprouvante pour le corps. Au cours d’une série de squats, j’ai ressenti un craquement dans le bas du dos, du côté gauche, mais aucune douleur. J’ai classé cette sensation parmi les phénomènes étranges que le corps peut générer lorsqu’on déplace de grosses charges, et j’ai terminé mon entraînement sans problème.

Le lendemain matin, je pouvais à peine sortir du lit; mon dos était complètement figé, et j’ai dû prendre une journée de congé. J’ai passé la journée couché sur le sol, les pieds sur une chaise. Depuis ce jour, je ressens des douleurs intermittentes d’intensité variable dans le bas du dos. J’ai passé des centaines d’heures à essayer d’éliminer ces douleurs. Dans cet article, j’espère transmettre certaines des connaissances que j’ai accumulées au cours des 14 dernières années.

QUELLES SONT LES CAUSES DU MAL DE DOS ?

Statistiquement parlant, il y a de fortes chances que vous ayez vous-même souffert de douleurs lombaires. En effet, environ 80 % des adultes éprouveront une forme ou une autre de maux de dos au cours de leur vie. À l’échelle mondiale, les douleurs lombaires touchent 530 millions de personnes à tout moment donné et sont la première cause d’invalidité dans le monde. Elles coûtent 50 milliards de dollars par année au système de santé américain.

Malheureusement, malgré des recherches considérables menées dans ce domaine, nous n’avons toujours pas une idée claire de ce qui provoque les maux de dos. Bien qu’il y ait des causes physiques évidentes à ces douleurs, comme les hernies discales, la sténose du canal rachidien, les fractures et la grossesse, un pourcentage élevé d’entre elles ne peut s’expliquer par aucun état particulier. Nous ne savons tout simplement pas ce qui provoque une grande partie de ce que nous appelons la lombalgie. Le tableau s’assombrit davantage lorsqu’on tient compte du fait que de nombreuses personnes qui souffrent des problèmes mentionnés ci-dessus (et bien d’autres) ne ressentent aucune douleur. En effet, le lien entre les maux de dos et les preuves physiques de cette douleur (au moyen d’une radiographie ou d’une IRM, par exemple) est assez faible.

En médecine, on nomme les types de douleur sans cause évidente « douleurs lombaires de nature mécanique ». Même si nous ne savons pas ce qui provoque les douleurs lombaires de nature mécanique, la recherche a permis de relever plusieurs facteurs qui ont tendance à aggraver le phénomène. Nous y reviendrons dans une minute, mais d’abord…

LA BONNE NOUVELLE

La plupart des maux de dos ont tendance à être temporaires. La majorité des crises se résorbent en quatre à six semaines, et seul un faible pourcentage de personnes se retrouvent avec une douleur chronique comme moi. Si vous avez eu des problèmes de dos pendant la crise de la COVID, il y a de fortes chances qu’ils soient temporaires et qu’ils disparaissent. Il n’y a lieu de s’inquiéter que si après quelques mois la douleur ne s’améliore pas ou qu’elle s’aggrave.

Mais alors, que pouvez-vous faire pour réduire les risques de développer des douleurs lombaires ou pour soulager les douleurs existantes ? Les réponses peuvent vous surprendre, car elles sont plus compliquées que les conseils que vous entendez souvent, du type « évitez d’être assis trop longtemps, faites des exercices de gainage ».

TYPE DE PERSONNALITÉ ET MAUX DE DOS

Paul Ingraham, massothérapeute et écrivain scientifique pour le site PainScience.com (en anglais seulement), a fait remarquer qu’il n’a jamais traité, pour des maux de dos, une personne qui n’était pas consciencieuse. Il ne s’agit pas nécessairement d’une personnalité de type A, mais de personnes qui se soucient de leur emploi, de leur famille, du monde, etc. Il semble que les gens détendus (le personnage de Dude dans le film «  Erreur sur la personne » me vient à l’esprit) ne souffrent pas de maux de dos.

La recherche a également confirmé un lien entre personnalité et maux de dos. Les personnes sujettes à l’anxiété et au stress ont tendance à souffrir davantage de maux de dos. Cela s’explique probablement par une hausse de la tension des muscles du dos qui commencent à protester après un certain temps.

Bien sûr, des conseils tels que « essayez de vous détendre davantage si vous avez mal au dos » sont totalement inutiles. Si c’était aussi simple que cela, nous le ferions tous ! Toutefois, si vous pensez que votre stress et votre anxiété augmentent juste avant que votre mal de dos se manifeste (et qui n’a pas ressenti de stress récemment ?), il serait peut-être judicieux d’envisager certaines techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la pratique de la respiration.

Une autre façon dont les types de personnalité plus intenses encore aggravent leurs maux de dos est ce que les scientifiques appellent le « catastrophisme » . Il s’agit essentiellement de la tendance à aggraver ses douleurs dorsales par le simple fait d’y réfléchir trop longuement, d’y penser sans cesse, et de ne pas accepter le fait qu’il n’y ai peut-être rien de grave. Pour remédier à cette tendance catastrophiste, il faut un apport régulier de positivité, ainsi que l’aide professionnelle d’un conseiller formé en thérapie cognitivo-comportementale ou en techniques de modification du comportement semblables.

MANQUE DE SOMMEIL ET MAUX DE DOS

Les troubles du sommeil sont liés à une série de conséquences négatives tant pour le corps que pour l’esprit, et les maux de dos ne sont qu’une de ces conséquences parmi d’autres. Les troubles du sommeil ne causent pas directement de douleurs dorsales, mais ils modifient notre perception de la douleur qui semble plus forte, provoquent du stress et de l’anxiété, nous rendent moins susceptibles de faire de l’exercice et nous poussent à trop manger. Autant de facteurs contribuant au mal de dos. Fondamentalement, le manque de sommeil amplifie tous les problèmes dont nous avons parlé dans la section précédente. En fait, régler vos problèmes de sommeil (comme l’insomnie ou le manque de sommeil) peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé, un point c’est tout.

Au cours d’une année donnée, c’est jusqu’à 15 à 20 % de la population qui souffre d’insomnie. Un autre segment de la population souffre d’autres troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil ou le réveil prématuré. Pour régler vos problèmes de sommeil, la première étape consiste habituellement à obtenir une évaluation du sommeil dans une clinique et à prendre des mesures en fonction des résultats. Si vous pensez avoir des problèmes de sommeil, la meilleure façon de commencer est d’obtenir un aiguillage de votre médecin généraliste vers une clinique du sommeil.

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET MAUX DE DOS

Vous savez probablement que l’exercice est bon pour votre dos. Mais saviez-vous que l’activité physique elle-même est bénéfique ? En fait, selon une étude finlandaise (en anglais seulement), continuer ses tâches quotidiennes améliore bien plus la santé du dos que le fait de se reposer au lit. Ne laissez donc pas les maux de dos légers à modérés vous empêcher d’effectuer vos activités quotidiennes. Évitez tout ce qui irrite particulièrement votre dos, comme un élan au golf ou porter un enfant sur le côté, mais essayez de bouger autant que possible. La marche est une excellente façon de soulager le mal de dos .

Qu’en est-il de l’exercice visant expressément à soulager le mal de dos ? Dans le cadre de l’étude finlandaise mentionnée ci-dessus, on a en fait comparé un groupe de personnes qui effectuaient des exercices de musculation du dos à un groupe de personnes qui effectuaient des « activités quotidiennes normales » ainsi qu’à un groupe se reposant au lit. Le groupe actif au quotidien a obtenu de loin les meilleurs résultats. Cette constatation est étayée par de nombreuses recherches qui montrent que faire de l’exercice pendant une crise de lombalgie n’est pas particulièrement efficace pour réduire la durée de la douleur. L’exercice présente plutôt un avantage préventif.

Fait intéressant et contraire à la croyance populaire, la position assise ne semble pas être une cause majeure du mal de dos. Toutefois, elle aggrave les maux de dos existants. En cas de crise, essayez de bouger toutes les 15 minutes. Cela aidera à prévenir l’effort excessif exercé par les mêmes tissus du dos.

DEVRIEZ-VOUS TRAVAILLER VOTRE CEINTURE ABDOMINALE ?

Il est intéressant de noter qu’il est peut-être malencontreux de mettre l’accent sur le renforcement de la ceinture abdominale. En analysant un grand nombre d’études, on constate que les programmes d’exercices généraux ciblant l’ensemble du corps sont tout aussi efficaces pour prévenir les maux de dos que les programmes d’exercices axés sur la ceinture abdominale. C’est en fait une excellente nouvelle : plutôt que de nous concentrer sur quelques petits muscles de l’abdomen, nous pouvons être plus efficaces en appliquant des programmes qui font appel à l’ensemble du corps et renforcent donc tous les muscles du  corps, permettant ainsi de brûler beaucoup plus de calories. J’inclus encore quelques exercices qui ciblent l’abdomen dans mes programmes d’entraînement personnel avec mes clients, mais je ne m’attarde pas trop dessus.

INFLAMMATION : LE FACTEUR AGGRAVANT DISSIMULÉ

Un concept récent intéressant que j’ai découvert est l’« inflamm’aging », c’est-à-dire une inflammation chronique de faible intensité qui se développe avec l’âge. Cette inflammation accélère le vieillissement et se manifeste par des symptômes que de nombreuses personnes de plus de 40 ans connaissent bien : courbatures générales (habituellement pires le matin), raideur, ralentissement du métabolisme et prise de poids. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, il peut être très bénéfique de travailler fort pour réduire cette inflammation due à l’âge.

L’embonpoint et l’inflammation due à l’âge sont étroitement liés, et la perte de poids est une bonne première mesure pour réduire l’inflammation totale du corps. L’exercice est en fait un excellent moyen de combattre l’inflammation  tout en contribuant à perdre du poids. Prendre des suppléments alimentaires contenant des éléments naturellement anti-inflammatoires comme l’extrait de curcuma (curcumine) et des acides gras oméga‑3 peut se révéler utile. Il en va de même pour une alimentation pauvre en aliments transformés et en sucre, mais riche en légumes et en fruits, en poisson, en noix, en graines et en huile d’olive.

Points à retenir pour avoir un dos en bonne santé :

  • Efforcez-vous de réduire votre stress et votre anxiété
  • Sollicitez de l’aide si vous pensez être susceptible de dramatiser votre mal de dos
  • Essayez de dormir autant que vous pensez en avoir besoin : prenez un rendez-vous à la clinique du sommeil si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, d’insomnie ou d’un sommeil de piètre qualité
  • Intégrez pleinement l’activité physique à votre quotidien : faites de l’exercice, allez marcher, jardinez, etc.
  • Évitez de rester assis pendant des périodes prolongées : levez-vous et bougez toutes les 15 minutes
  • Ne vous inquiétez pas trop des détails d’un programme d’exercices physiques : un programme de renforcement musculaire général et d’exercices cardiovasculaires vous permettra de maintenir la bonne santé de votre dos
  • Efforcez-vous de réduire les risques d’inflammation de l’ensemble du corps en faisant de l’exercice, en adoptant une alimentation saine à faible teneur en aliments transformés et en prenant les suppléments alimentaires qui conviennent
  • Au besoin, réduisez votre poids au moyen d’un régime alimentaire et d’exercices physiques. Cela contribuera à soulager vos maux de dos directement en réduisant la tension exercée sur vos articulations, et indirectement en réduisant les risques d’inflammation.

Tom Toth, Spécialiste en mouvement et éducateur physique Tom Toth est un coach en musculation, un spécialiste du mouvement et un éducateur physique de Toronto, au Canada. Depuis qu’il a obtenu son diplôme de l’université de Waterloo en 2003, il a consacré sa carrière à faire en sorte que les gens bougent, vivent et se sentent mieux. Les principales spécialités de Tom sont l’aide aux personnes souffrant de blessures et de problèmes médicaux, ainsi que l’entraînement d’athlètes de haut niveau. Il offre actuellement des cours de mobilité et de musculation en ligne à l’adresse www.tomtothfitness.com.