Comment nourrir les membres de votre famille (et vous-même) durant l’isolement

Par Nishta Saxena, nutritionniste agréée

Nous vivons dans une période sans précédent où tant de familles sont confinées chez elles pendant des jours et des semaines. Les avantages du « vivre ensemble » sont évidents, mais l’absence d’une routine peut aussi s’accompagner d’un conflit sur la gestion des repas et des collations 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Voici quelques façons simples de nourrir votre famille et de maintenir de bonnes relations, sans un stress supplémentaire :

Se tenir à un horaire

Pendant les périodes chaotiques, il peut être facile de se retrouver dans une situation où chacun décide de se préparer sa nourriture, mais il est préférable de planifier les heures de repas et de collation. L’alimentation à intervalles réguliers gardera les enfants nourris et réduira les crises de faim. Il est également important d’être à l’écoute des sensations de faim et de satiété, et les repas réguliers nous permettent de savoir quand nous mangeons pour des raisons physiologiques plutôt qu’émotionnelles.

Le fait de manger selon un horaire fixe peut contribuer grandement à réduire le stress indésirable !

La simplicité est de mise

Maintenant que vous êtes tout le temps à la maison, vous pensez peut-être qu’il faut préparer des repas plus élaborés. Si votre intérieur de Julia Child vous appelle, vous pouvez répondre, mais ne vous sentez pas obligé de préparer des repas plus compliqués. Profitez de cette période pour créer plus de structure. Prévoyez des repas réguliers où l’on trouve de la nourriture faite maison, mais restez simple. Les sandwiches, les omelettes, les burritos, les plats de pâtes et les casseroles sont tous des options acceptables et nutritives pour toute la famille. Contrairement aux mets pour emporter, la préparation des aliments à la maison est une mesure positive, car vous avez plus de contrôle sur les gras, le sel et les sucres indésirables.

Fermeture des écrans durant les repas

Nous vivons tous sur le mode de survie et il y aura naturellement une plus grande utilisation des écrans dans nos foyers. Lorsque les membres de la famille éteignent les écrans et s’assoient ensemble à une table, ils profitent des énormes bienfaits de l’alimentation collective. Les émotions peuvent être accablantes en ce moment, mais il est prouvé que la prise des repas en famille peut aider les adolescents et les enfants à comprendre ce qu’ils ressentent et à réduire le stress et l’anxiété, même s’ils ne parlent pas beaucoup. Les repas en famille sont également reconnus pour aider à réduire les comportements à risque élevé chez les enfants et les adolescents. Les adultes profitent aussi de ce moment pour ralentir un peu et prendre plus le temps de manger. Vous prendrez plus de temps à mastiquer les aliments et éviterez la suralimentation.

Refaire souvent les repas préférés

En présence de facteurs de stress, nous choisissons généralement nos aliments préférés ; c’est particulièrement vrai pour les enfants. Les aliments réconfortants et les repas préférés des membres de la famille sont probablement vos premiers choix en ce moment, même s’ils ne sont pas riches en fibres ou en nutriments, c’est bien correct. Les sauces Alfredo, les pakoras frits, le macaroni au fromage, le croque-fromage, les boulettes, les pâtes, les bâtonnets de poulet panés et la pizza sont les préférés pour une bonne raison. Alors que vous mettez en place une nouvelle routine, les repas préférés peuvent rendre l’heure des repas beaucoup plus satisfaisante et moins stressante pour tous.

Essayez une nouveauté ensemble

La durée d’une pandémie, en revanche, peut rendre l’idée de découvrir des recettes et des aliments très attrayante. Lorsque vous disposez de plus de temps pour la préparation des repas, l’ajout d’un nouveau plat dans la rotation maintenant, peut réduire le stress plus tard, au moment où il faut trouver du temps pour la préparation des repas entre les déplacements et les activités. Cette période peut être une excellente occasion pour les membres de la famille de se réunir et d’expérimenter des nouveautés. Cuisinez avec un ingrédient que vous avez toujours voulu goûter ou essayez une cuisine régionale. Ou encore, que diriez-vous de préparer une recette classique de votre mère afin de perpétuer la tradition ? Le fait de prévoir du temps pour faire des découvertes culinaires inconnues peut être une excellente occasion d’apprentissage et de perfectionnement des compétences des enfants.

Privilégiez la cuisson en discontinu

Il s’agit du moment idéal pour sortir la mijoteuse qui a accumulé de la poussière dans la cave ! Que vous ayez l’habitude de la cuisine en discontinu ou que cette idée soit nouvelle pour vous, il s’agit d’une excellente occasion pour préparer une grande quantité de nourriture à la fois en utilisant les trois groupes alimentaires. Étant donné la popularité des insta-pots, les recettes de repas faciles dans les autocuiseurs se multiplient en ligne. Le confinement à la maison est un moment idéal pour apprendre à tirer parti de cette méthode de cuisson par lots. Les soupes, les ragoûts, les caris et les viandes effilochées sont des recettes qui peuvent toutes être préparées en grande quantité et congelées.

Tout le monde sur le pont

Les membres de la famille s’amusent en cuisinant ensemble ! Il s’agit du moment idéal pour faire participer tous les membres de la famille dans la préparation des repas. L’absence de contraintes de temps est un avantage supplémentaire, alors profitez-en. Pour les parents, cela peut certainement alléger la charge. Pour les enfants, il s’agit d’une fantastique occasion d’apprentissage intégrée qu’ils adoreront. La cuisine en famille permet de profiter d’un temps de qualité et de développer des compétences, donc une situation gagnante pour tous. Vous pourrez renforcer votre relation avec votre enfant dans la cuisine, mais laissez-lui une certaine autonomie.

Voici la façon de répartir les tâches selon l’âge et le stade de développement des membres de votre famille :

Jeunes enfants âgés de 2 à 5 ans – Les tout-petits peuvent laver les fruits et les légumes dans l’évier, mélanger les ingrédients dans des bols, arracher et casser les extrémités des haricots, et créer des formes avec des emporte-pièces en pâte roulée.

Enfants en âge scolaire entre 6 et 8 ans – Les enfants plus âgés peuvent utiliser plus d’instruments pour peler des fruits et légumes crus, ajouter des ingrédients aux brochettes, casser des œufs dans des bols et s’entraîner à mesurer les ingrédients humides et secs.

Préadolescents âgés de 8 à 10 ans – Ils peuvent ouvrir des boîtes de conserve et des emballages et découper des aliments, mélanger des boissons frappées à l’aide d’un mélangeur ou un batteur, lire et dicter des recettes, vérifier la température des aliments avec un thermomètre, battre des œufs et préparer ou attendrir des viandes crues sur une planche à découper avec des compétences adéquates en matière de manipulation des aliments.

Enfants âgés de 10 ans et plus – À cet âge, ils peuvent lire et préparer une recette de base, trancher ou hacher des légumes avec des couteaux, faire rôtir des légumes, créer une feuille des repas, faire bouillir ou cuire à la vapeur des légumes tels que des brocolis ou des pommes de terre, faire cuire des aliments au micro-ondes, faire de la boulangerie, faire cuire des aliments au four et faire mijoter des ingrédients sur la cuisinière. Ils ont aussi l’âge qui convient pour choisir leurs recettes à essayer !

Rendre l’heure des repas amusante

Le fait de permettre aux enfants et aux adolescents de choisir des thèmes alimentaires pour les repas est un excellent moyen de leur donner un contrôle sur quelque chose durant la crise en lien avec la COVID-19. Les thèmes alimentaires ou culturels peuvent être un excellent moyen de découvrir une culture et ses mets. Votre enfant a-t-il déjà voulu camper dans le jardin ou le salon ou préfère-t-il faire un pique-nique ? Il s’agit du moment idéal pour s’adonner à des idées amusantes comme placer une tente au milieu du salon ou étendre une couverture de pique-nique au milieu pour manger d’une façon peu orthodoxe. Cette démarche peut réduire le stress et rapprocher les membres de la famille en tant qu’équipe.

Il s’agit d’une période stressante sur les plans émotionnel, physique et financier pour de nombreuses familles. La préparation des repas ne devrait pas ajouter à votre stress, mais plutôt être une solution. Gardez votre calme et continuez à vous nourrir, vous et les membres de votre famille. Malgré cette période difficile, vous vivrez de beaux moments qui resteront à jamais gravés dans votre mémoire !

Nishta Saxena une diététicienne nutritionniste agréée, fondatrice de Vibrant Nutrition, et mère de deux enfants, très occupée. Son expertise est axée sur la nutrition pédiatrique et familiale et la prévention des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2, ainsi que sur la gestion du poids et du cholestérol. Elle a aidé des milliers de familles dans leur vie à faire l’expérience des puissantes répercussions d’une nutrition optimale sur la santé. Elle est également une « testeuse de mythes nutritionnels » bien connue, qui fait la promotion d’une nutrition fondée sur des preuves. Nishta partage son temps entre sa pratique privée à Toronto et son travail universitaire. Elle est également une experte des médias nationaux en matière d’alimentation et de nutrition, apparaissant régulièrement sur Your Morning, The Marilyn Denis Show, The Social, CBC, Today’s Parent et Best Health. Son aliment préféré est le pois chiche.