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Comment adopter des habitudes saines en 2021 et s’y tenir

Par Dre Deborah Ledley, PhD, psychologue et auteure

Bonne année ! Espérons que 2021 changera notre monde en mieux après une année 2020 incroyablement difficile. À la venue du Nouvel An, un grand nombre de personnes seront tentées de dire au revoir au passé et d’adopter de nouvelles habitudes plus saines.

VOICI QUELQUES CONSEILS POUR PRENDRE DES RÉSOLUTIONS ET LES RESPECTER CETTE ANNÉE :

  • Soyez réaliste et bienveillant envers vous-même – Nous finissons une année vraiment difficile (n’êtes-vous pas heureux d’entendre autre chose que l’expression « sans précédent » ?). Pour essayer de faire face à la pandémie de COVID-19, de nombreuses personnes ont prit quelques kilos et consommé plus de substances qu’elles ne le feraient habituellement. Parallèlement, nous n’avons pas pu adopter des comportements sains comme aller au gym ou faire de l’exercice avec des groupes d’amis qui nous encouragent. Après une année aussi difficile, vous ne vous rendriez pas service en vous disant qu’il faut perdre en un mois vos « COVID-19 livres », ces kilos superflus pris pendant la crise, arrêter complètement de boire de l’alcool ou commencer à faire de l’exercice tous les jours. Soyez réaliste. Que diriez-vous de limiter votre verre d’alcool du soir aux fins de semaine seulement ? Vous pourriez peut-être faire de l’exercice trois fois par semaine ? Ou bien vous gâter avec un petit dessert après le souper, mais pas après le dîner ? Quand nous nous fixons des objectifs raisonnables, nous sommes plus susceptibles de réussir.
  • Ne vous sentez pas lié au 1er janvier – La pression est énorme pour que nous prenions des résolutions dès le premier jour de l’année. Pour certaines personnes, toutefois, ce sont d’autres périodes de transition au cours de l’année qui comptent le plus : il peut s’agir d’un anniversaire ou du début de l’année scolaire par exemple. Si ces jalons sont plus éloquents pour vous quand vient le temps de modifier votre comportement, allez-y. Le 1er janvier n’est qu’une journée parmi tant d’autres et il n’est pas nécessaire de bouleverser toute votre vie d’ici le 2 janvier !
  • Soyez concret – Atteindre nos objectifs devient une tâche ardue si nous ne les définissons pas de façon concrète. Que signifie « retrouver une meilleure santé » ou « se mettre en forme » ? Réfléchissez à votre objectif afin de savoir comment l’atteindre et si vous l’avez atteint. Par exemple, une personne qui souhaite « retrouver une meilleure santé » pourrait se fixer comme objectif de cuisiner à la maison tous les soirs et de ne commander qu’un soir par semaine. Une autre personne qui souhaite aussi améliorer sa santé pourrait se fixer comme objectif de réduire sa consommation d’alcool à une quantité donnée (une consommation par soir, seulement les fins de semaine).
  • Soyez cohérent – En psychologie, il y a un adage selon lequel il faut trois semaines pour instaurer un nouveau comportement. Par exemple, si vous pouvez vous réveiller 15 minutes plus tôt et faire du yoga le matin chaque jour pendant 21 jours, cette routine sera instaurée dans votre répertoire comportemental. Imprimez une page de calendrier et cochez chaque jour où vous atteignez votre objectif. Un rappel visuel de votre rendement est très motivant. Et pensez à vous récompenser. À l’occasion d’une semaine couronnée de succès, gâtez-vous peut-être avec une manucure ou avec un morceau de chocolat de bonne qualité !
  • N’oubliez pas qu’un petit écart est différent d’une « rechute » – Nous avons tous connu une mauvaise journée de temps à autre (peut-être plus souvent qu’à l’habitude en 2020 !) et nous pouvons parfois jeter l’éponge et nous dire « Tant pis ! ». Nous pourrions apaiser nos nerfs en profitant d’un petit verre ou d’une petite tranche de gâteau supplémentaire. Ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est ce que nous nous disons au sujet de ce « Tant pis ! ». C’est juste un petit écart. Il est possible de se remettre sur la bonne voie dès le lendemain. Cela ne veut pas dire que nous devrions faire voler en éclats le défi complet de se fixer des objectifs ! Remettez le compteur des 21 jours à zéro et essayez de nouveau.
  • Trouvez des comportements de remplacement sains – Et tant que nous parlons d’écarts, si vous essayez de vous défaire d’un comportement malsain, réfléchissez à des choses que vous pouvez faire dans les moments à risque qui sont incompatibles avec le comportement à risque. Si vous êtes enclin à satisfaire vos envies le soir (qu’il s’agisse de manger ou de boire de l’alcool), mâchez de la gomme sans sucre, prenez une bonne douche chaude ou un bon bain chaud, ou passez du temps dans une pièce de votre maison où vous ne mangeriez pas ou ne boiriez pas (par ex : mettez-vous au lit avec un livre passionnant si vous ne mangez pas au lit).
  • N’oubliez pas que la privation alimentaire n’est généralement pas efficace – Il ne sert à rien de se fixer comme objectif de ne plus jamais manger de chocolat. Croyez-moi ! Lorsque nous nous privons nous-mêmes, nous avons tendance à rebondir et même à faire des excès lorsque nous avons accès à la chose convoitée. Mieux vaut apprendre à tout manger avec modération. Fixez-vous comme objectif de manger un carré de chocolat chaque soir plutôt que la tablette entière, ou un biscuit plutôt que cinq. Comme je viens de le mentionner, pensez aux comportements qui ont une incidence sur la surconsommation. Si vous vous asseyez devant le téléviseur avec une boîte de biscuits, vous êtes susceptible de tous les manger. Au lieu de cela, apportez dans le salon un biscuit posé sur une belle assiette et savourez-le vraiment. Assurez-vous que le reste des biscuits sont rangés et que les lumières de la cuisine sont éteintes pour résister à l’envie pressante d’y retourner et de prendre d’autres biscuits.
  • Faites en sorte que le nouveau comportement soit gratifiant – Pour vous encourager à adopter un comportement axé sur les objectifs, trouvez des façons de rendre ce comportement gratifiant. Si vous vous fixez comme objectif de faire plus d’exercice, planifiez d’en faire avec un ami avec qui vous aimez vraiment passer du temps. Vous voulez faire plus de yoga ? Assurez-vous d’investir dans un très beau tapis ou, peut-être, après quelques semaines couronnées de succès, de vous offrir de nouveaux vêtements de yoga. Vous essayez de manger plus sainement ? Achetez un beau livre de recettes ou trouvez quelques blogues culinaires créatifs qui vous inspirent. Et, pour faire suite au point précédent, mettre un biscuit vraiment délicieux sur une jolie assiette permettra d’offrir une expérience plus agréable que le fait d’engloutir toute une boîte de biscuits bon marché près du garde-manger de la cuisine.
  • Utilisez des rappels visuels – Je crois vraiment aux rappels visuels. Si vous essayez de ne pas grignoter entre les repas, collez avec du ruban adhésif une note inspirante à la porte de votre garde-manger et de votre réfrigérateur. Vous essayez d’utiliser davantage la soie dentaire ? Laissez la soie dentaire sur le comptoir de la salle de bain et, encore une fois, placez une note sur le miroir pour vous rappeler d’utiliser la soie chaque soir. Vous voulez faire du yoga le matin ? Laissez votre tapis déroulé près de votre lit pour que ce soit la première chose que vous voyez quand vous ouvrez les yeux le matin.
  • Trouvez vos meneurs de claque – Sur qui pouvez-vous compter pour faire le point avec vous à propos de vos objectifs? Demandez aux personnes les plus solidaires de votre vie de vous demander périodiquement comment les choses se passent, ou tenez-les informées, en sachant que vous recevrez un message de soutien ou un émoji de leur part. Certaines personnes adorent afficher leurs progrès sur les médias sociaux quand ils perdent du poids ou font de l’exercice. Cela favorise la responsabilisation et, encore une fois, permet de recevoir des encouragements de la part de nos amis. Ou, si vous êtes vraiment un animal social, réunissez un groupe de personnes qui s’efforcent toutes d’atteindre les mêmes objectifs et encouragez-vous les uns les autres.

Bonne chance avec vos résolutions du Nouvel An ! En vous souhaitant une année 2021 heureuse, saine et calme.

Dre Deborah Ledley, , psychologue et auteure, Madame Ledley a obtenu son Ph. D. en psychologie à l’Université de Toronto en 1999. Elle a ensuite réalisé des travaux de recherche postdoctoraux à l’Adult Anxiety Clinic de l’Université Temple et a enseigné à l’Université de la Pennsylvanie pendant plusieurs années. Elle pratique actuellement dans un cabinet privé dans une banlieue de Philadelphie où elle traite des enfants, des adolescents et des adultes souffrant de troubles de l’anxiété.
Les travaux de recherche de madame Ledley sont axés sur la nature et sur le traitement de l’anxiété. Elle a publié presque 50 articles scientifiques et chapitres de livres, ainsi que 4 ouvrages universitaires. Son livre Making Cognitive-Behavioral Therapy Work, dont la deuxième édition est maintenant un succès de librairie, traite de psychologie clinique. Il a été traduit en plusieurs langues et sert de manuel dans de nombreux programmes de formation en psychologie clinique aux États-Unis et au Canada. Elle travaille actuellement à la troisième édition entièrement révisée de ce livre qui sera publié en 2015.
Deborah Ledley présente des conférences localement et à l’échelle nationale sur les troubles de l’anxiété chez les enfants et les adolescents. Elle a traité récemment les thèmes du perfectionnisme chez les adolescents, de la vie sociale des enfants anxieux et de l’implication des familles dans la nature et dans le traitement des troubles de l’anxiété.