Réduire la prise de poids à la périménopause et ménopause

Si vous êtes une femme dans la quarantaine, vous êtes fort probablement en périménopause. Ce changement inévitable peut être lourd de conséquences sur le plan émotionnel, physiologique et spirituel. Pour beaucoup de femmes, il s’agit d’une grande transition à laquelle nos fournisseurs de soins nous ont lamentablement préparées. En moyenne, la prise de poids est de 2 à 5 livres (1 à 2 kilogrammes) de masse grasse durant les années ménopausiques. Ce nombre a tendance à être encore plus élevé chez les personnes en situation d’embonpoint ou d’obésité.

Ainsi, ces changements ne sont certainement pas le fruit de votre imagination! Ils ne sont pas seulement attribuables à vos habitudes de vie, mais aussi à des changements physiologiques bien réels. Parmi ces changements, notons une diminution du taux d’hormones et une fluctuation hormonale (œstrogène, progestérone et testostérone), des changements dans les sites récepteurs de œstrogène et le rétrécissement temporaire de la masse du cerveau (semble inquiétant, mais la masse reprend habituellement sa taille après cinq ans). Tous ces changements se traduisent par une prise de masse grasse, surtout autour de l’abdomen. Pour éviter de vous culpabiliser sur la façon dont votre corps, votre esprit et votre humeur changent, rappelez-vous ces changements physiologiques et métaboliques.

La graisse viscérale excédentaire vient accroître les processus inflammatoires, qui augmente le risque de maladie du cœur, de diabète, d’hypertension artérielle et de certains cancers. Par ailleurs, la ménopause entraîne une diminution du tissu musculaire maigre. Les muscles gagnent en importance, car, comme vous le verrez ci-dessous, le déclin musculaire de 3 à 8 % par décennie après l’âge de 30 ans ralentit le taux métabolique. Rester consciente et apporter des changements pour remédier à la prise de poids durant cette période est donc crucial pour plusieurs raisons.

Heureusement, certaines habitudes de vie peuvent réduire la sévérité et l’intensité des changements liés au poids et à la masse grasse. Prendre du muscle plutôt que du gras, par exemple, augmenterait le chiffre sur le pèse-personne, mais présenterait de multiples bienfaits.

Je vous présente ici cinq conseils pour réduire la probabilité d’une prise de poids excessive durant la périménopause et la ménopause.

MISEZ SUR LA THERMOGENÈSE D’ORIGINE AUTRE QUE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SUR LES HALTÈRES

Si vous étiez active plus jeune, vous avez peut-être l’impression qu’en vieillissant, c’est le temps de ralentir. Mais c’est tout le contraire! Vous devez en réalité augmenter l’intensité et la fréquence du mouvement pendant cette période. Voici deux moyens d’y arriver :

• Augmenter la thermogenèse d’origine autre que l’activité physique. Cette résolution présente d’importants bienfaits sur le poids et la masse grasse, le tout sans abonnement à une salle de sport! Elle vous incite plutôt à bouger davantage durant la journée de travail en passant moins de temps assise. Vous pouvez y arriver en bougeant, en arpentant le corridor, en faisant des tâches ménagères en travaillant (si possible), en montant et descendant l’escalier et en faisant une promenade avec le chien . Même travailler debout plutôt qu’assise parvient à augmenter la thermogenèse (de façon minime, mais pas sans immenses bienfaits pour autant). Si vous avez déjà envisagé un bureau debout, souvenez-vous qu’il n’y a pas que les options qui coûtent des milliers de dollars. Envisagez des solutions simples, abordables et efficaces comme une structure de carton qui ne coûte que quelques dollars.
• Il y a aussi l’exercice physique classique dans le but de s’entraîner. L’exercice physique à ce stade de la vie doit inclure l’entraînement avec haltères. Non seulement ce genre d’entraînement encourage la perte de graisses abdominales chez les femmes, mais il favorise le maintien de tissus musculaires actifs sur le plan métabolique. La périménopause entraîne des changements radicaux sur la fonction et l’efficacité des mitochondries dans nos cellules, ce qui signifie que nos cellules musculaires deviennent somnolentes. Tâchez de les dégourdir avec au moins deux séances hebdomadaires de 20 minutes d’exercices avec haltères pour préserver les tissus osseux et musculaire. Si vous pouvez bouger en faisant ce que vous aimez, ajoutez des poids et le tour est joué! N’oubliez pas que le mouvement peut (et devrait) être agréable pour vous donner l’envie de continuer.

DORMEZ COMME SI VOTRE VIE EN DÉPENDAIT

L’indice de masse corporelle et de masse grasse a tendance à être plus élevé chez les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine qui dorment six heures ou moins par nuit. Un minimum de sept heures de sommeil s’impose pour une sécrétion hormonale et une fonction cérébrale convenables. Le sommeil risque de se faire particulièrement rare en période ménopausique à cause du stress et des symptômes qui accompagnent ce stade de vie. La clé est de prioriser le sommeil plutôt que les médias sociaux tard en soirée. Travaillez sur les facteurs que vous contrôlez pour favoriser le sommeil; ne mangez rien dans les trois heures avant d’aller au lit, éteignez les écrans de 30 à 60 minutes avant de vous coucher, assurez-vous qu’il fait froid et noir dans votre chambre pour stimuler la mélatonine, ne déviez pas de la routine quotidienne habituelle, lisez avant de vous coucher, ou faites des exercices de respiration profonde ou de méditation. Si le sommeil se fait tout de même rare, parlez-en à votre médecin pour déceler la cause.

CONSOMMEZ MOINS (OU PAS) D’ALCOOL

La consommation d’alcool chez les femmes est un sujet délicat. Dans les pays développés, la consommation d’alcool chez les femmes de 45 à 60 ans est presque égale ou supérieure à celle des hommes. L’alcool contribue fortement à l’excès de graisses abdominales ainsi qu’au risque d’accident cardiovasculaire cérébral (AVC). Les raisons d’une consommation accrue sont souvent une combinaison d’effets indirects, de sérieux facteurs de stress (les pressions négatives des circonstances de vie, comme élever des enfants, vivre des problèmes dans le couple, composer avec le stress professionnel, les déceptions et les attentes non satisfaites). Pour réduire les risques, visez un maximum de deux verres par semaine (et pas durant la même occasion). La stigmatisation entourant le désir de moins consommer d’alcool ou de cesser d’en consommer s’estompe rapidement. Il peut être avantageux de trouver d’autres méthodes pour gérer le stress, comme obtenir du soutien d’un groupe de femmes, suivre une thérapie, bouger, écrire dans un journal et, parfois, suivre un traitement médicamenteux.

MANGEZ AVANT LE COUCHER DU SOLEIL

Sauter le dîner, c’est si facile! Sans repas préparé, beaucoup de femmes choisissent de sauter ce repas faute de temps lors d’une journée de travail occupée. Il pourrait même y avoir une certaine motivation inconsciente d’y renoncer pour éviter les calories et perdre du poids (mais, en réalité, c’est tout le contraire). Éliminer des calories et des aliments au beau milieu de la journée augmente la faim après le souper et favorise l’envie de collations pour compenser. Un autre coup dur pour les femmes durant la période ménopausique : l’appétit grandissant causé par une chute œstrogène. Il peut sembler tout à fait injuste que durant la périménopause, les hormones de la faim (comme la ghréline) se multiplient, tandis que les hormones qui répriment l’appétit (comme la leptine et le neuropeptide Y) diminuent, nous donnant l’impression de ne jamais être rassasiées. C’est pourquoi manger à des intervalles réguliers (et au moins trois fois par jour) s’avère crucial durant cette période. Même une collation en fin d’après-midi d’au moins dix grammes de protéines peut aider à réduire l’envie de collation en fin de soirée.

SACHEZ BIEN VOUS ENTOURER D’UN RÉSEAU D’AMOUR ET DE SOUTIEN

La plupart des femmes dans la quarantaine ou la cinquantaine ont vécu de sérieux hauts et bas dans leur vie. Certes, elles ont connu des moments de joie et de pur bonheur, mais aussi des déceptions et des attentes jamais satisfaites concernant la vie personnelle et professionnelle, les enfants ou le mariage. Des études démontrent que les femmes présentent moins de symptômes si elles sont en mesure d’exprimer leurs difficultés en lien avec la ménopause à un groupe. Être bien entourée de femmes peut également vous aider à garder le cap sur vos bonnes habitudes pour favoriser la perte de masse grasse. En raison du peu d’études scientifiques sur la ménopause et de sa stigmatisation, en parler à votre médecin ou à un fournisseur de santé n’est pas toujours utile et ne vous donne pas nécessairement le sentiment qu’on vous soutient. Il est important de discuter de façon ouverte et honnête des symptômes difficiles (irritabilité, insomnie, brouillard cervical, crises de colère, sentiments de dépression ou d’anxiété, prise de masse grasse, migraines) pour vous sentir entendue et comprise. Il peut s’agir de rencontres régulières entre amies, de groupe de marche ou d’activité sportive composé de femmes, de groupes religieux, de groupes de parents ou de bénévolat ou d’un club de lecture ou d’écriture.

Les années qui séparent la périménopause et la fin de la ménopause peuvent vous faire vivre des montagnes russes, mais elles n’ont pas à devenir synonymes de crainte, de honte ou de culpabilisation. Mettez toutes les chances de votre côté en travaillant sur ce que vous pouvez contrôler!

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Nishta Saxena est diététiste-nutritionniste agréée, fondatrice de Vibrant Nutrition et mère très occupée de deux enfants. Elle dispose d’une expertise en nutrition pédiatrique et familiale, en prévention des maladies chroniques (comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2), ainsi qu’en gestion du poids et du cholestérol. Dans ses 15 ans de pratique clinique, Mme Saxena a aidé des milliers de familles du monde à accroître leur énergie et à récolter les puissants bienfaits d’une nutrition optimale. Toujours prête à remettre en cause les idées reçues, elle se démarque par son approche axée sur le sens commun à la nutrition. Mme Saxena partage son temps entre sa pratique privée à Toronto et son travail universitaire. Elle est également experte des médias nationaux en matière d’alimentation et de nutrition, apparaissant régulièrement à Your Morning, The Marilyn Denis Show, The Social, CBC, Today’s Parent et Best Health. Son aliment préféré est le pois chiche.