A young professional eats a light meal at his desk to find a healthier weight and lose a few unwanted lockdown pounds.

Conseils pour maintenir un poids santé lorsqu’on est en télétravail

Par Tom Toth, Spécialiste en mouvement et éducateur physique 30 juillet 2021

J’ai reçu de mauvaises nouvelles en novembre

Au cours de la dernière année, j’ai constamment entendu des gens se plaindre d’avoir pris du poids, sans le vouloir, alors qu’ils travaillaient depuis chez eux. Récemment, j’ai reçu une très grande quantité de questions sur la façon de rétablir ce sentiment d’être en santé. La santé mentale a été au cœur des discussions pendant la pandémie (et à juste titre), toutefois je pense qu’il est temps que nous prêtions aussi attention à notre corps.

Vous pensez probablement : dites donc… fini ce bavassage, dites-nous quelle est cette mauvaise nouvelle! Eh bien, selon la balance que j’ai dépoussiérée après l’avoir récupérée sur une étagère du garage, en date du mois de novembre dernier, j’ai pris plus de 4,5 kilos (10 livres) depuis le premier confinement. Et ce, même si je suis bien informé jusqu’à l’obsession en ce qui a trait à l’activité physique et la nutrition, ce qui est d’ailleurs l’essence même de mon travail! Donc, si vous avez pris quelques kilos non désirés récemment (ou plus que quelques-uns), ne vous sentez pas mal. Cela peut arriver à n’importe qui.

Les raisons de ma prise de poids

Après avoir vu la balance presque franchir les 86 kilos (190 livres), j’ai décidé qu’il était temps de mettre mes connaissances à profit et de revenir à mon état d’avant la pandémie. Pour y parvenir, je devais expliquer pourquoi j’avais pris du poids en premier lieu. Il n’a pas fallu attendre bien longtemps pour le comprendre. D’une part, lorsque je suis passé au travail à domicile, la nourriture était soudainement nettement plus accessible. Par exemple, j’avais maintenant le temps de me faire des déjeuners élaborés avec du bacon, des œufs et toutes sortes de choses savoureuses. Avant la pandémie, j’avais rarement le temps de prendre un déjeuner, étant donné que je devais quitter la maison à 5 ou 6 heures du matin pour rejoindre mes premiers clients pour leur séance d’entraînement.

L’autre changement non négligeable a été le grignotage. Je disposais souvent d’une pause d’une demi-heure ou d’une heure entre les séances d’entraînement en ligne, et il était facile de monter à l’étage et de prendre une collation, que j’aie faim ou non. Le fait que ma femme soit une excellente pâtissière ne m’a pas beaucoup rendu service à cet égard non plus.

J’estime que mon apport calorique quotidien a augmenté d’au moins 500 calories, d’après ces deux facteurs uniquement. D’autre part, la quantité de calories que j’ai brûlées a chuté de façon spectaculaire, car j’étais loin de bouger autant qu’avant. Même si je maintenais mes séances d’entraînement, je ne réalisais pas les visites à domicile habituelles (dont un grand nombre se faisaient à pied), je n’avais pas à aller chercher mes enfants à l’école, et j’étais assis la majeure partie de la journée. D’après mon moniteur d’activité physique, je brûlais près de 300 calories de moins par jour qu’auparavant. Pas étonnant que j’aie pris du poids à grande vitesse !

LES MESURES QUE JE PRENDS POUR Y REMÉDIER (ET QUE VOUS AUSSI POUVEZ PRENDRE)

Maintenant que je savais ce qui avait changé, il n’était pas trop difficile de comprendre comment revenir sur la bonne voie et revenir à mon poids précédent, un meilleur poids santé. Voici les trois choses sur lesquelles je me suis focalisé :

1. Prenez le contrôle de votre alimentation

Je me suis concentré sur des déjeuners moins copieux et plus sains, composés de simplement quelques œufs et d’un morceau de pain grillé ou bien d’un yogourt grec nature avec du granola et des fruits frais. L’autre changement que j’ai mis en œuvre a consisté à retarder mon déjeuner le plus tard possible, en fonction de mon horaire de travail. Je recommande à tous mes clients qui travaillent à domicile de mettre en place ce changement. Si vous pouvez manger vers 9 ou 10 h, vous créez un déficit calorique le matin. Vous raccourcissez également le délai entre les repas suivants, ce qui permet de régler l’autre grand problème, celui des collations.

Souvent, les gens grignotent parce qu’ils ont faim entre les repas. Si vous retardez l’heure du déjeuner, vous réduisez le délai jusqu’au dîner. Vous pourrez ensuite, je l’espère, dîner plus tard, pour réduire le délai jusqu’au souper. Je trouve que si je peux manger le déjeuner à 9 h 30 environ, je peux repousser le dîner à 13 h 30 et je n’ai pas besoin de manger entre mes repas.

Un autre aspect important à prendre en considération est l’importance de manger des repas sains qui mettent l’accent sur les aliments faibles en calories et longs à digérer comme les légumes, les grains entiers, les viandes maigres et le poisson, ainsi que les légumineuses et les légumes secs. Évitez autant que possible la farine et le sucre ajoutés, car ces glucides simples sont faciles à digérer et nuisent à votre glycémie, ce qui a pour conséquence de vous donner faim plus tôt qu’à l’heure l’idéale.

Si vous grignotez par ennui ou par habitude, il faudra modifier ce comportement pour changer. Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser. Par exemple, n’achetez pas les collations auxquelles vous ne pouvez pas résister! Si vous n’en avez pas chez vous, vous ne pourrez pas en manger. Vous pouvez aussi essayer ma méthode : boire du thé tout au long de la journée. Je mélange du thé vert et du thé noir avec des tisanes notamment menthe poivrée et citron-gingembre. Non seulement vous vous hydratez, mais le fait d’avoir quelque chose à boire a tendance à réduire le penchant pour le grignotage.

Une troisième façon est de faire en sorte que les collations soient moins pratiques. Faites attention à ne pas en avoir à proximité de votre bureau ou à portée de main. Les recherches montrent que plus vous faites d’efforts pour manger, moins vous êtes susceptible de vous laisser aller.

2. Bougez plus

En plus de comprendre comment manger, le cap à franchir suivant consiste à apprendre à brûler plus de calories. Malheureusement, le télétravail est la meilleure façon de ne pas bouger. Par exemple, le nombre moyen de pas que je fais quotidiennement est passé d’environ 12 000 à un peu plus de 3 000 au tout début de la pandémie, sans compter les efforts déployés pour aller faire des promenades quotidiennes. Les promenades dans notre quartier m’ont permis d’ajouter environ 3 000 pas, ce qui m’a permis de porter le total à seulement la moitié de mon total précédent.

Le plus grand changement que j’ai mis en place pour corriger cette situation malheureuse, c’est que je marche maintenant sur place le plus possible plutôt que de rester assis. Par exemple, si je suis au téléphone, je me mets debout et je bouge les bras et les jambes pendant toute la durée de l’appel. Si je participe à une réunion Zoom qui n’exige pas la vidéo, je fais de même. En adoptant un bon rythme, vous ferez environ deux pas par seconde, ce qui signifie que seulement 15 minutes de marche sur place ajouteront 1 800 pas à votre total! Il peut être très motivant d’avoir un podomètre, par exemple un moniteur d’activité physique. Il est encourageant de voir les chiffres augmenter régulièrement.

Bien sûr, notre objectif est de brûler des calories. Ce que j’ai constaté en analysant les données de mon moniteur d’activité, c’est que la marche sur place permet de quadrupler rapidement mon rendement calorique par rapport à la valeur de référence, passant de 75 calories par heure (en position assise) à environ 300 calories. C’est énorme! Si vous ajoutez de 30 à 45 minutes d’exercice sous forme d’entraînement musculaire, de cardio ou de yoga, vous ajouterez environ 300 calories de plus à votre total. En associant cette méthode aux habitudes visant à adopter une meilleure alimentation décrites précédemment, vous réaliserez des progrès en un temps record.

3. Trouvez un compagnon de remise en forme

Changer n’est pas une mince affaire. Il ne sera pas facile de casser une routine que vous avez établie au cours de la dernière année. La recherche indique que le fait d’avoir une personne à qui vous devez rendre des comptes est une excellente façon de demeurer sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de santé. Faire participer votre ménage serait un excellent point de départ, car il serait beaucoup plus facile d’éviter d’acheter des collations, de cuisiner des repas plus sains et de faire de l’exercice ensemble.

Vous pouvez aussi demander à un ami de se joindre à vous. Vous pouvez partager des recettes que vous aimez, suivre des cours d’exercices physiques en ligne ensemble, ou aller marcher ou courir ensemble tous les jours. Vous pouvez même parler à vos collègues de bureau et les convaincre de vous aider à augmenter votre nombre de pas pendant les réunions.

Comme je l’ai déjà mentionné, il sera également extrêmement utile de se procurer un moniteur d’activité physique. Il n’est pas nécessaire d’acheter une montre intelligente sophistiquée. Il existe plusieurs modèles très fonctionnels sur le marché pour moins de 50 $. J’ai trouvé que mon moniteur est inestimable pour me motiver et m’aider à faire le suivi de mes progrès. Il m’a vraiment permis de prendre conscience de la façon dont les petites choses (comme marcher en long et en large pendant une conversation téléphonique) peuvent contribuer à augmenter la quantité de calories que l’on brûle. Sa capacité à faire le suivi du sommeil est également utile. La plupart des gens dorment moins qu’ils ne le devraient, et le fait d’être reposé est excellent à la fois pour avoir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice et pour avoir un meilleur équilibre hormonal.

JE NE LE DIRAIS JAMAIS ASSEZ : CHANGER N’EST PAS UNE MINCE AFFAIRE…

… Ne vous sentez donc pas mal si vos progrès sont intermittents ou en dents de scie. Concentrez-vous sur chaque jour comme un nouveau départ. Trouvez les obstacles (longues journées de travail, manque de connaissances sur l’exercice, enfants en bas âge à la maison, etc.) et voyez comment vous pouvez y remédier. Il est difficile de changer les habitudes, mais plus vous vous efforcez d’adopter les bonnes habitudes, plus vous les intégrez. Ne baissez pas les bras !

TOM TOTH, Spécialiste en mouvement et éducateur physique, Tom Toth est un coach en musculation, un spécialiste du mouvement et un éducateur physique de Toronto, au Canada. Depuis qu’il a obtenu son diplôme de l’université de Waterloo en 2003, il a consacré sa carrière à faire en sorte que les gens bougent, vivent et se sentent mieux. Les principales spécialités de Tom sont l’aide aux personnes souffrant de blessures et de problèmes médicaux, ainsi que l’entraînement d’athlètes de haut niveau. Il offre actuellement des cours de mobilité et de musculation en ligne sur son site.

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