Après l’isolation liée à la COVID-19 : une feuille de route pour vivre dans la nouvelle normalité

Par Nicole Loreto, Ph. D., psychologue de la santé

De retour au bureau ? Comment vivre cette nouvelle normalité ?

Il ne fait aucun doute que la crise liée à la COVID-19 a affecté nos vies comme aucune autre. Comment se remettre d’une crise qui a touché tout le monde à l’échelle mondiale et vivre cette nouvelle normalité ?

Le changement affecte tout le monde de façon différente. Il n’existe pas une formule ou une recette qui permet de revenir à la vie avant la COVID-19, où nous nous sentions relativement en sécurité en retournant au bureau. Il existe des facteurs communs qui permettent à un individu de s’adapter dans des situations difficiles ou dans l’adversité (Lupien, 2009, Cichetti, 2007). Je vais partager quelques réflexions et idées que vous pourrez utiliser pour élaborer votre feuille de route au fur et à mesure que vous façonnez votre nouvelle normalité, que vous soyez de retour au bureau ou à la maison.

Résilience : se relever

J’ai toujours été interpellée par la définition de la résilience du Dr Andrew Fuller, un psychologue australien. Il a proposé un visuel et un concept simples que j’ai incorporés dans mon programme de sensibilisation à la santé mentale « Is It Just Me ? » qui avait pour objectif de renforcer la résilience et de favoriser les capacités d’adaptation positives chez les élèves du secondaire. Le Dr Fuller a affirmé que « la résilience est l’heureux don de pouvoir sauter à l’élastique dans les pièges de la vie — pour surmonter l’adversité et les obstacles ».

Je ne suis pas ici pour vous conseiller de sauter à l’élastique, mais plutôt d’utiliser cette analogie afin de cerner ce qu’implique le fait de se remettre de cette crise. Le saut à l’élastique requiert le port d’un harnais avec des ceintures de sécurité et des sangles qui s’enroulent autour du corps de la personne, la soulève en toute sécurité avec une corde solide pour être prêt à sauter. Les partisans de ce sport extrême affirment qu’il est excellent pour surmonter ses peurs.

Conditionnement par la peur : comment surmonter la peur une fois que les mesures d’isolement social s’atténueront ?

Depuis la mi-mars, on nous demande de nous confiner en compagnie des personnes avec lesquelles nous avons des contacts réguliers : familles, amis et collègues. Le risque de transmettre le virus à d’autres personnes nous a conditionnés à être craintifs. Ce nouveau virus sur lequel nous n’avons aucun contrôle et qui dépasse notre entendement a semé la peur dans nos cœurs. La COVID-19 a créé une association négative avec les liens que nous entretenions en tant qu’être humain. Cette peur règne sur notre quotidien.

Il faut mettre fin au conditionnement de notre peur afin de pouvoir vivre la nouvelle normalité. Des études sur l’anxiété menées en laboratoire sur des rats confirment que lorsqu’un événement est associé à la peur, la même émotion se produit jusqu’à ce que vous modifiiez la réponse de la peur aux stimuli. Dans notre nouvelle normalité, le déconditionnement de la peur commence par la reconnaissance de nos réactions et la détermination de notre état d’esprit à mesure que nous avançons.

Reconnaissance de vos émotions, vos pensées et votre stratégie d’adaptation

Pensez à vos relations lorsque vous reverrez vos collègues dans le couloir. Respirez et soyez conscient de vos réactions. Vous pourriez ressentir un malaise et vous rappelez l’époque où vous étiez un adolescent stressé à l’idée d’avoir une première conversation avec une personne que vous aimez. Si l’idée de retourner au bureau vous stresse, essayez une forme de méditation telle que la Kundalini, la pleine conscience ou un programme de thérapie cognitivo-comportementale en ligne pour réorganiser vos pensées et vos émotions, ce qui peut changer votre réaction à la peur.

Adopter un état d’esprit positif et une vision optimiste

Dans le saut à l’élastique, il faut un état d’esprit positif pour faire le saut, suivi d’un locus de contrôle interne, une autre dimension du comportement résilient. Lorsque vous sautez, vous vous attendez à des frissons, de l’excitation et un sentiment de liberté et non de confinement.

Le fait d’adopter un point de vue positif modifie également la chimie de votre cerveau. En psychologie positive, nous savons qu’une pensée négative peut dégénérer en une émotion négative telles que la colère ou la peur. Si je dis « depuis la COVID, je n’ai pas pu faire ce qu’il me plaît, et je me sens au bord du gouffre », cette pensée n’est pas positive, et elle peut provoquer une spirale descendante vers un comportement négatif où vous ne pouvez absolument rien faire, sauf regarder la télévision. Le fait de garder cette pensée occasionnera de l’anxiété, de la tristesse et de la frustration. Les gens ont souvent recours à l’alcool ou à la drogue pour oublier la façon dont ils se perçoivent eux-mêmes et la façon qu’ils mènent leur vie.

Les recherches de Fredrickson et Joiner (2002) ont montré que les émotions positives quotidiennes pouvaient favoriser une série de processus psychologiques positifs appelés expansion et construction. Les émotions positives amorcent une « spirale ascendante » vers un niveau plus élevé de bien-être émotionnel et de mieux-être dans le futur. J’aime demander aux gens de faire semblant de sourire (surtout quand ils n’en ont pas envie). La simple action de sourire produira un changement dans les muscles zygomatiques du visage, ce qui déclenchera une réaction chimique dans le cerveau, libérant des neurotransmetteurs clés tels que la dopamine, liée au bonheur, et la sérotonine, qui est associée à la réduction du stress. En fin de compte, il y a de fortes chances que vous soyez de meilleure humeur !

La résilience implique également la réécriture de scénarios négatifs

Cette période d’auto-isolement est un bon moment pour réfléchir et déceler les scénarios négatifs que vous avez dans votre vie et ceux causés par la COVID-19. Il faut prendre cette phase comme une occasion de réfléchir sur les scénarios qui drainent votre énergie (« Je ne peux pas faire cela ! ») ou aux scénarios qui vous empêchent d’avancer (« Je ne serai jamais à la hauteur pour avoir ce poste. ») Prenez la décision de changer ces pensées. C’est ce qu’on appelle la vie résiliente.

Écrivez un nouveau scénario pour vous-même, un scénario réalisable qui vous passionne et qui ouvre la voie du succès. Formulez des attentes et des objectifs réalistes pour vous et les autres. Examinez les obstacles qui pourraient empêcher ou entraver l’atteinte de vos objectifs et mettez en œuvre un plan de match pour y faire face.

Envisagez l’art du possible dans cette « nouvelle » normalité : commencer avec un tableau blanc

Selon l’Oxford Dictionary, le terme nouveau signifie quelque chose qui n’existait pas auparavant. J’aime l’expression française, « Carte blanche », qui signifie la libre initiative, les pleins pouvoirs. Profitez de ce temps pour créer un tableau blanc et vous mettre en tête de créer quelque chose de nouveau dans votre travail ou faire des découvertes. En écrivant des pensées fugaces, votre esprit s’ouvre sur l’art du possible et sur la façon de vous rendre là où vous voulez aller. Comme le saut à l’élastique, vous êtes un esprit libre et rien ne vous barre la route !

Le tableau blanc est un excellent outil de communication avec les collègues lors du retour au bureau. Lorsqu’on demande aux gens de participer et de noter leurs pensées ou leurs idées sur un tableau électronique, cela incite à la discussion, à l’interaction et à la réflexion. Certaines personnes aiment établir des corrélations entre des points ou des idées, tandis que d’autres aiment décrire leur vision. Comme la résilience, il s’agit d’un processus et non d’une fin.

Le saut à l’élastique nécessite une cordelette de sécurité attachée à un harnais que vous portez lors du saut. Votre harnais est constitué de ceintures de sécurité et de sangles qui s’enroulent autour de votre corps et qui vous protègent. Considérez le harnais comme la base de votre famille, de vos amis et de vos relations, tout comme vos collègues de travail. Le saut à l’élastique consiste à surmonter ses peurs. Cela nécessite une attitude positive, un contrôle interne qui sont des caractéristiques d’un comportement résilient.

Soyez actif sur les plans physique et spirituel : essayez quelque chose de nouveau, même si ce n’est pas le saut à l’élastique !

Si vous avez laissé de côté un mode de vie sain durant cette pandémie, il est temps de lui redonner la première place. Le stress peut avoir des effets négatifs sur l’esprit et, compte tenu des nouvelles quotidiennes sur la COVID-19 et ses effets dévastateurs autour de nous, il peut vous clouer sur place, et vous rendre anxieux et déprimé. Les situations stressantes provoquent une surcharge des systèmes nerveux endocrinien et sympathique qui libèrent des niveaux plus élevés de cortisol et d’adrénaline. En plus d’améliorer votre forme, l’activité physique a aussi des répercussions positives sur votre cerveau. En prenant des mesures pour maintenir une bonne santé mentale et physique, la relation entre l’esprit et le corps est renforcée.

La relation entre l’esprit et le corps

J’essaie de garder mon esprit et mon corps en bonne santé grâce à une combinaison d’activités de méditation, de cyclisme et de thérapie de la nature comme la marche dans un parc ou, idéalement, dans une forêt, où je suis en contact avec la nature. Les Japonais ont inventé une activité similaire appelée Shirin Yoku, « bain en forêt », où les gens s’immergent dans la nature en utilisant consciemment les cinq sens. Des recherches menées ont montré qu’en plus de calmer l’esprit, ces types de thérapies renforcent le système immunitaire, améliorent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et réduisent la production d’hormones de stress.

Se relever

En fin de compte, votre harnais de saut à l’élastique représente l’élément qui vous empêche de tomber au sol tout en vous permettant de rebondir et donc de vous relever. Considérez le harnais comme votre environnement nourricier composé de votre famille, de vos amis et de vos collègues qui forment votre système de soutien et vous aident à surmonter les défis ou les obstacles. Les êtres humains sont résilients, et malgré la COVID-19, ils seront en mesure de surmonter cette crise et de renforcer leur résilience. Contrairement au passé, nous savons, grâce à la recherche psychologique, quels sont les facteurs qui améliorent notre capacité à gérer les défis de la vie. Profitez de cette période pour élaborer votre feuille de route pour vous guider lors du retour au bureau. Vous vous en sortirez avec plus de résilience et vous profiterez des bons côtés de la vie.

D’excellentes ressources sur la COVID-19 et la santé mentale http://www.theroyal.ca/COVID19 (anglais seulement).

Nicole Loreto est conseillère principale auprès du président et du directeur général de The Royal Ottawa Mental Health Centre. Elle est titulaire d’un doctorat en psychologie de la santé, d’une maîtrise en communication et gestion, et d’une licence en travail social. Nicole apporte une riche expérience en matière de promotion de la santé, de communication, d’affaires publiques et de défense de la santé mentale, y compris les troubles alimentaires et la violence contre les femmes. Elle a passé plus de deux décennies à travailler avec des enfants, des jeunes et des femmes pour développer des parcours de vie plus sains en acquérant de nouvelles compétences, de la confiance et de la résilience. Conférencière passionnée, elle est une fervente promotrice de la psychologie positive, de la résilience et de la relation entre le corps et l’esprit. En tant qu’ancienne vice-présidente des communications et des partenariats à The Royal, Nicole a créé le programme de sensibilisation à la santé mentale Is It Just Me ?, qui a touché plus de 20 000 étudiants, réduisant ainsi la stigmatisation et encourageant les étudiants à chercher de l’aide lorsqu’ils en ont besoin. Nicole et son équipe ont également conçu deux applications, Healthy Minds et Game Ready, qui favorisent le bien-être mental, la résilience et les capacités d’adaptation. Nicole siège à plusieurs conseils communautaires à but non lucratif. Elle est lauréate du prix « 40 Under 40 » d’Ottawa.